3. Внезапных ускорений и рывков. Чаще всего это происходит при переходе из одной позиции в другую, шаге вправо или влево. Тем самым вы полностью утрачиваете эффект от спокойного дыхания и стабилизации ци.

4. Задержек дыхания. Не следует практиковать долгие задержки дыхания, особенно тем, кто практикует цигун как оздоровительное упражнение. Стремитесь вообще забыть о дыхании – и оно наладится само собой.

5. Дыхания грудью. Следите за тем, чтобы дышать нижней частью живота, но ни в коем случае не грудью. Избегайте глубокого дыхания и гипервентиляции легких. Дыхание должно быть нитевидным, слегка заметным. 6. Поднятия плеч. Не поднимайте плечи – традиционно считается, что тем самым вы создаете препятствие на пути прохождения ци. Даже поднимая руки, старайтесь не двигать плечами, не подводите плечи к шее.

Очевидно, что оптимальным местом является площадка на природе, в парке, на берегу реки или озера, в роще, где ничего не отвлекало бы вас. Однако столь идеальное место не всегда оказывается рядом. Поэтому не стоит предпринимать каждодневных долгих походов в поисках идеального места. Заниматься можно и у себя в квартире, в спортивном зале, предварительно хорошо проветрив помещение. Значительно важнее то, чтобы вас ничего не отвлекало и вы могли быть уверены, что в вашем распоряжении есть хотя бы 10–20 минут, когда вас никто не побеспокоит.

Важным фактором, определяющим эффективность занятий цигун, является интенсивность физической нагрузки, определяемой по частоте сердечных сокращений. Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки соответствует 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста. Максимально допустимую норму нагрузки можно определить самостоятельно, отняв от 220 свой возраст. В таблице приведены максимальные частоты сердечных сокращений (ЧСС) для разных возрастных групп.

Для контроля за уровнем физической нагрузки несколько раз в течение занятия нужно подсчитать свой пульс за 10 секунд. Это следует делать в начале, в конце занятия и после наиболее интенсивных упражнений. На основании полученных данных можно внести коррективы в содержание занятий или получить индивидуальные рекомендации по увеличению или уменьшению нагрузки. Самочувствие является показателем переносимости нагрузки. Появление чувства усталости, выражающееся в нежелании выполнять обычную трудовую деятельность, нарушении сна, является сигналом к пересмотру объема и интенсивности нагрузок.

Обычно при постоянном выполнении упражнений вы почувствуете следующие результаты:

1. ГОЛОВА

После занятий голова ясная, телу легко и удобно, эффективность памяти увеличивается, сон – лучше, также улучшается реакция, быстрее мышление, появляется больше энергии. Эти эффекты обеспечены притоком кислорода к клеткам головного мозга и другим клеткам организма.

2. ГЛАЗА

После выполнения упражнений, с увеличением циркуляции кислорода и оздоровления системы кровообращения глаза видят лучше благодаря притоку крови, сердце спокойно, глаза яркие, видение четкое.

3. СЕРДЦЕ И ЛЕГКИЕ

При продолжительном выполнении улучшаются функции сердца и легких, увеличивается сила сердечных сокращений, никакой дисфории и одышки, лучше результаты ЭКГ.

5. СЕЛЕЗЕНКА И ЖЕЛУДОК

При продолжительном выполнении улучшается аппетит и усвоение питательных веществ.

6. ПЕЧЕНЬ И ЖЕЛЧНЫЙ ПУЗЫРЬ

При продолжительном выполнении улучшаются функции печени и желчного пузыря. Улучшаются также пищеварительные и впитывающие функции, увеличивается сопротивление тела и иммунитет к болезням.

7. БРЮШНАЯ ПОЛОСТЬ

При продолжительном выполнении уменьшаются жировые отложения, увеличиваются перистальтические движения живота и кишок, Вы лучше выглядите, а также предотвращается увеличение содержания холестерина в крови.

8. РЕПРОДУКТИВНЫЕ ФУНКЦИИ

При продолжительном выполнении увеличивается репродуктивная способность, осуществляется профилактика ночной поллюции, полового бессилия, дисменореи и простатита.

9. ЧЕТЫРЕ КОНЕЧНОСТИ

При продолжительном выполнении – беспрепятственные и активные движения суставов, усиление сухожилий и костей, мощные и быстрые движения.

10. ПОЗВОНОЧНЫЙ СТОЛБ

При продолжительном выполнении – беспрепятственное и свободное движение позвоночного столба, профилактика нарушений осанки и деформации позвоночника.

Китайский цигун отличается многообразием видов и методов обучения, но, несмотря на это, основные требования общие: они заключаются в регулировании тела, дыхания и сознания. Работа в этих трех направлениях и является основой обучения и тренинга.

Тяо шэнь – «регулирование тела», или цзыши дао-инь – «даоинь позы», подразумевает технику принятия определенных поз и выполнения движений.

Статические позы в цигуне предусматривают мышечное расслабление. Они содействуют процессам торможения в коре головного мозга и погружению в состояние «покоя», обеспечивают определенный режим дыхания, циркуляции потоков энергии ци в организме, его кровоснабжения и «энергетического взаимодействия» с внешней средой. Особое внимание уделяется расслаблению мышц и связок в области суставов (считается, что именно в этих местах чаще всего «закупориваются энергетические каналы»), а также в области поясницы и таза, где аккумулируются «изначальная» и «семенная ци». Считается, что различные позы способствуют максимальному «раскрепощению» тех или иных каналов, большей или меньшей нагрузке на определенные функциональные системы организма.

Сходные функции имеют движения. «Соединенные с мыслью», т. е. психическим усилием, они служат для управления «пневменными потоками». Элементом «регулирования тела» являются также самомассаж и «бесконтактный массаж».

В цигуне даже внешне несложные движения представляют собой тонкие комбинации воздействий на функциональные системы организма. Незначительные изменения положения рук, от которых в кору головного мозга приходит около трети всех принимаемых ею сигналов и исходят наиболее сильные по сравнению с другими частями тела «полевые излучения» (в том числе известные физические поля – электромагнитное, инфракрасное излучение и т. п.), существенно меняют ход «энергетических» процессов в организме, режим его «информационно-энергетического обмена» с внешней средой. Постановка ноги на пятку, тот или иной палец стимулирует или подавляет активность определенных групп или отдельных каналов. Это воздействие может быть усилено или ослаблено переносом тяжести тела, степенью сгибания ноги в колене (что само по себе меняет режим функционирования ножных каналов). На характер «энергетического взаимодействия» различных систем организма между собой и с внешней средой влияют также повороты корпуса в пояснице или туловища с той или иной амплитудой и интенсивностью. Очень важны согласованность или синхронность движений туловищем и конечностями, «техника взгляда», которая во многих методиках цигуна и ушу представляет собой элемент психотехники, управления психическим усилием и синхронизации его с физическим движением.