Беспорядочный сон Джеймса был отражением общего бардака в доме, проистекавшего не из каких-то семейных неурядиц или равнодушия родителей. Просто так в их кругу жили все. Днем привычка спать и есть когда придется не мешала родителям Джеймса, но его ночные бодрствования беспокоили их, а связи одного с другим они не видели.

Когда эта семья обратилась ко мне за помощью, я выяснил, что у Джеймса нет не только режима дня, но и привычного порядка действий, связанного с подготовкой и отходом ко сну. Родителям нужно было создать для него приятный и постоянный ритуал укладывания. Но только это, даже если бы Джеймса начали укладывать каждый вечер в одно и то же время, не решило бы его проблем со сном. Нужно было упорядочить всю его хаотическую жизнь.

Главную трудность представляло полнейшее отсутствие регулярных событий и сигналов, которые превращали бы 24 часа жизни Джеймса в суточный цикл. Проблема выглядела устрашающе. Однако решение оказалось простым и очевидным.

Как превратить хаос в порядок

Обязательное условие коррекции нарушений такого рода – выработка режима дня и строгое его соблюдение. И неважно, является ли отсутствие распорядка корнем зла, как в случае Джеймса, или одним из факторов в комплексе проблем. Если безрежимное существование – единственная проблема, то все, что вам нужно, – упорядочить его.

В первые недели строго следите за тем, чтобы ребенок ложился спать, вставал и ел в одно и то же время. Когда дело пойдет на лад, можно до разумных пределов ослабить вожжи. Но помните, что без контроля малыш, всегда живший без режима, легко сползет к привычному хаосу, если вы недосмотрите.

Не зная, сколько времени ребенок может проспать ночью, следует начинать с самого короткого периода гарантированного сна. Гораздо лучше недооценить этот период, чем переоценить: ему будет проще заснуть в установленное время, а вам, соответственно, добиться от него соблюдения нового порядка. Если малыш еще спит днем, включите в распорядок дня разумные периоды дневного сна (см. главы 2 и 12). Не уверены, что тихий час нужен? Попробуйте отказаться от него. Сомневаетесь, один или два раза ребенку надо спать в дневные часы? Начните с одного. Когда сон малыша упорядочится, станет ясно, требуется ли ему спать больше. Если да, можно будет постепенно увеличить время его пребывания в постели ночью, добавить еще дневной сон или продлить имеющийся.

Родители Джеймса согласились перевести его на постоянный режим и укладывать и поднимать в одно и то же время. Дневного сна ему не полагалось, поскольку он был уже большой и не спал бы регулярно. Родители придумали ритуал отхода ко сну, который должен был ему понравиться. Кроме того, они пообещали кормить его по расписанию и не давать в промежутках никакой еды, кроме скромного дозволенного лакомства. Все это противоречило привычной вольнице, но они добровольно пошли на ограничения, желая помочь сыну лучше спать ночью и чувствовать себя днем.

Без дневного сна Джеймс обычно засыпал вечером к девяти. И мы решили назначить его укладывание на этот час (не будь у нас такой «отправной точки», нам пришлось бы выбрать более позднее время). Он должен был каждый вечер ложиться спать в девять часов после сказки или спокойной игры. Если в шесть утра он еще спал, родителям следовало будить его, поднимать, одевать и кормить завтраком. В течение дня ему вообще не надо было спать, а если бы он вдруг заснул, родители должны были разбудить его как можно скорее – максимум через 10–15 минут. Я предполагал, что Джеймсу требуется больше девяти часов сна, но решил начать с распорядка, который точно «сработает». Только после того, как Джеймс научился бы хорошо спать по этому режиму, можно было бы понемногу – с шагом в 15 минут – переходить к более раннему укладыванию или более позднему подъему до тех пор, пока он продолжал бы быстро засыпать вечером и не просыпаться слишком рано утром.

Также родители должны были следить за тем, чтобы он всегда спал в своей комнате, а не в гостиной. Если бы Джеймс проснулся ночью, они могли бы подойти к нему, но не должны были разрешать ему вставать или играть, поскольку это лишь закрепило бы привычку к полуночным бодрствованиям. Им следовало добиться, чтобы он оставался в постели в часы сна и при ночных пробуждениях, несмотря на то что поначалу ему могло быть трудно заснуть. Можно было посидеть с ним рядом, но тихо, особо не разговаривая.

Когда ритм сна Джеймса пришел бы в норму и мальчик стал бы все время засыпать без проблем – я предупредил родителей, что этого можно ожидать через одну или две недели, – они должны были перестать сидеть с ним, если он проснется. (Однако я просил их не спешить с этим шагом, пока не будет совершенно ясно, что он способен проспать все отведенное ему согласно новому распорядку время, несмотря на краткие пробуждения.) Мы готовились приучать Джеймса к этому правилу с помощью методов исправления ассоциаций с засыпанием и установления границ дозволенного (см. главы 4 и 5). Но этого не потребовалось. Как оказалось, Джеймс никогда по-настоящему не ассоциировал присутствие родителей с отходом ко сну.

Родители Джеймса сумели справиться со сложной задачей, поскольку осознали важность разумного распорядка дня. Заметив, как полезно вести дневник наблюдений, они занимались этим два месяца – значительно дольше, чем я просил. Как большинству других родителей, им оказалось проще действовать последовательно, имея возможность оценить прогресс. В первую неделю Джеймс противился переменам, но родители держались твердо, не забывая оказывать ему внимание и поддержку. Вскоре все они уже предвкушали время укладывания, дарившее им небывалое чувство единения. К концу второй недели сон Джеймса упорядочился, малыш быстро засыпал и спал всю ночь. Стало ясно, что он может проспать больше девяти часов, и родители постепенно перевели его на режим сна с 20.30 до 6.30.

Обычно отсутствие режима у ребенка означает, что родители просто не понимают, насколько он важен. Но бывает, что дезорганизация и хаос вызваны проблемами в семье. Раздоры или развод, физическая или психическая болезнь, смерть кого-то из членов семьи лишают родителей возможности или желания следить за распорядком дня детей. В таких ситуациях я всегда призываю своих клиентов обратиться к семейному консультанту.

Родители часто спрашивают, чего ожидать и что делать с ребенком при смене часовых поясов. Понимая, как такая поездка повлияет на режим его сна, и подготовившись к этому, вы избежите тревог и многих проблем.

Ни ребенок, ни взрослый не способны моментально подстроиться под время другого часового пояса. Но детям этот переход дается легче. У них очень силен гомеостатический стимул к сну (делающий человека тем более сонным, чем дольше он бодрствует), особенно у малышей, и он даже может пересилить стимулирующий эффект циркадной активности (заставляющей нас просыпаться утром, бодрствовать весь день и обретать «второе дыхание» ранним вечером). Если ребенку не дают заснуть, когда он привык, он успешнее, чем вы, сумеет добрать недостающий сон в периоды, когда обычно бодрствует.

Предположим, вы едете на запад через три часовых пояса. Ребенку будет хотеться лечь спать и проснуться на три часа «раньше» обычного часа по местному времени. Если заставлять его бодрствовать до тех пор, пока местные часы не покажут обычный час укладывания, то утром он не проснется на три часа раньше нормы (по местному времени), а проспит до времени, когда местные часы укажут его стандартное время подъема. Наоборот, при путешествии на восток ребенок захочет лечь спать и подняться «позже» обычного, но если разбудить его утром на три часа раньше, чем ему хотелось бы, – когда местные часы показывают время, в которое он всегда встает, – то вечером того же дня он заснет намного легче, чем накануне. В обоих случаях, если изменение не произошло в первый день, то обязательно произойдет на второй или на третий. (Постоянная рекомендация – не позволять ребенку спать днем дольше нормы. Сон, потерянный в одной части ночи, должен сместиться на другую ее часть, а не на день.)