Что мы можем сделать, чтобы защитить себя? В соответствии с главной темой этой книги диета и физические упражнения творят чудеса, улучшая общее состояния здоровья и даря долголетие человеку. Как нам уже известно, оба подхода связаны с микробами. Одна из причин немощности – это возрастная потеря мышечной массы, поэтому нужно стараться быть активным и чаще двигаться. Выбирать нужно те занятия, которые придают сил и укрепляют мышцы. Не обязательно бежать за ними в спортзал – как сказала доктор Маккей, ношение сумок с продуктами и поднимание внуков тоже считается.

Не менее важно наличие сбалансированной и питательной диеты, в которой есть фрукты, овощи, белки, полезные жиры, злаки и нежирные молочные продукты. Как показало исследование, люди, которые добросовестно придерживались средиземноморской диеты, имели на 74 % меньше шансов стать немощными. Микробы также участвуют в развитии немощности через подлый слабовыраженный инфламэйджинг. С возрастом количество микробов, образующих противовоспалительные молекулы, такие как бутират, уменьшается, в то время как количество воспалительных микробов увеличивается. Оба этих микробных сдвига усиливают воспаление.

С немощностью, в дополнение ко многим другим болезням, обсуждаемым в этой книге, связывают общее сокращение разнообразия микробиоты. До сих пор не ясно, вызваны ли сдвиги в микробиоме внешними изменениями в рационе и сменой места жительства, которые сопровождают старение (более подробную информацию о роли окружающей среды в старческом возрасте читайте в главе 13), или же они вызваны биологическими изменениями стареющего организма.

Хотя причинно-следственная связь еще не доказана, ученые рассмотрели в нескольких исследованиях наличие взаимодействий кишечного микробиома с немощностью (микробиомы из других участков тела еще не исследованы). В одном небольшом исследовании, в котором приняли участие 23 человека (средний возраст добровольцев составлял 86 лет), ученые сравнили кишечный микробиом десяти очень слабых людей с 13 людьми с менее выраженной немощностью, которые сидели на одной диете и жили в одном доме. Они обнаружили 17 основных кишечных микробов, которые составили существенные различия между двумя группами. У сильно немощных людей было меньше анаэробных микроорганизмов, таких как лактобациллы, бактероиды и Faecalibacterium prausnitzii (F. Prausnitzii). Напомню, что эти микробы производят бутират, разновидность противовоспалительных короткоцепочечных жирных кислот, поэтому меньшее количество полезных микробов приводит к увеличению воспаления. Эти люди также отличались высоким количеством энтеробактерий, которые связаны с прогрессированием воспаления.

В более обширном великобританском исследовании, где в общей сложности приняли участие 728 женщин-близнецов, ученые секвенировали фекальные микробиомы участников, чтобы исследовать интересующую нас связь. Средний возраст участников составил 63 года (от 42 до 86 лет). Из-за молодого возраста многие участницы все еще вели социальную жизнь и не отличались признаками немощности, однако и в этот раз результаты отразили тенденцию, аналогичную результатам исследования, описанного выше. В целом старческая слабость связана с уменьшением разнообразия микробиома. Немощность в большей степени зависит от микробного разнообразия, чем от возраста, диеты, потребления алкоголя, курения или веса. Исследователи также обнаружили отрицательную корреляцию с Clostridiales, особенно F. Prausnitzii, основным производителем бутирата. Это означает, что у немощных участников исследования было меньше противовоспалительных микробов. Ученые обнаружили положительную корреляцию между некоторыми другими микробами и немощностью, хотя в настоящее время мы не знаем, действительно ли они усугубляют слабость.

Другое крупное исследование микробиома и немощности состоялось при участии 178 лиц ирландского происхождения в возрасте от 64 до 102 лет. В качестве контрольной группы ученые пригласили 13 молодых людей в возрасте примерно 36 лет. Один интересный аспект этого исследования заключается в том, что ученые провели анализ микробиома, разделив участников по рациону и месту жительства: 83 жили в социуме, а 60 постоянно проживали в социальных учреждениях. После переезда в специализированное учреждение потребовалось около года для того, чтобы «социальный» разнообразный микробиом превратился в ограниченный микробиом «дома престарелых» (подробнее об этом в главе 13). Обитатели учреждений отличались более высоким показателем индекса немощности, который измеряли по наличию пяти симптомов, описанных ранее, что естественно, поскольку они находились на длительном лечении; кроме того, у них обнаружили высокий уровень воспалительных цитокинов в крови, таких как TNF-альфа. В совокупности эти исследования показывают, что мы должны заботиться о микробиоме, чтобы наш организм дольше не терял силы.

Хрупкие кости

Потеря костной массы является естественным процессом после постоянного роста костной и мышечной массы в детстве. Существуют убедительные доказательства того, что детям жизненно важно выполнять упражнения с весовой нагрузкой, такие как прыжки и бег, чтобы у них развилась здоровая костная система, которая будет служить им всю оставшуюся жизнь. Джессика вспоминает, как ее мама-педиатр отправляла ее с братом на улицу перед обедом и заставляла прыгать в высоту 20 раз. В то время она думала, что это такая забавная игра, но теперь она понимает, что мама старалась укрепить их детские кости!

Миф. Старым людям небезопасно заниматься физическими упражнениями, потому что они часто падают и могут получить перелом бедра.

Факт. Ученые подтверждают, что занятия спортом помогают предотвратить падения, придать сил, улучшить равновесие и придать быстроту движениям. Мягкие упражнения, такие как тайчи и йога, особенно полезны для восстановления равновесия и укрепления костей, также они снижают риск возникновения остеопороза или замедляют процесс его развития.

Опыт доктора Маккей и других ученых подтверждает, что за два года после полового созревания мы набираем около 26 % взрослой костной массы. Столько же костной массы мы теряем за 50 лет взрослой жизни. Остеобласты – клетки, которые секретируют матрицу для формирования кости, – строят кость, а остеокласты – клетки, ответственные за растворение и абсорбцию кости, – разрушают ее. Пик костной массы приходится на возраст от 20 до 35 лет, то есть в этом возрасте у нас лучше всего развита костная система. Затем по мере старения процесс ремоделирования костей меняется: ваше тело постоянно строит и разрушает костную структуру, заменяя около 10 % скелета каждый год, но обновление кости происходит с меньшей скоростью. Этот процесс может привести к остеопении – заболеванию, характеризующемуся истончением костей, обычно предшествующему остеопорозу, если его не лечить должным образом. Остеопороз приводит к значительному ослаблению костей и увеличению риска неожиданных переломов.

После 50 лет вероятность перелома распространяется на каждую вторую женщину и каждого шестого мужчину. Женщины в постменопаузе в два раза чаще, чем мужчины того же возраста, страдают от переломов, отчасти потому, что женщины в основном легче и меньше мужчин, у них более тонкие кости, а из-за менопаузы в их организмах происходят гормональные изменения.