Укреплять силу воли особенно важно, когда вы пытаетесь внести заметные изменения в свою жизнь или побороть хронический стресс, болезнь или травмирующие события. Каждый раз, когда вы решаете сделать что-то — и затем успешно это делаете, — вы напоминаете себе о власти над своими поступками, мыслями и чувствами.

Этот процесс называют целеустремленным действием — ежедневным совершением маленьких шажков в сторону целей и ценностей, даже когда это сложно[223]. Задания помогают посвятить время и энергию тому, что важно для вас, что больше всего помогает вам, даже если вы устали, болеете, заняты или находитесь в депрессии. Согласно исследованию, выполнение хотя бы одного задания в день может существенно повлиять на ощущение удовлетворенности жизнью. Когда вы нарастите свою «мышцу силы воли», выработаете хорошее самочувствие и понимание цели, вы сможете справиться с более сложными заданиями.

Разработка задания — это навык, который гейм-дизайнеры изучают и практикуют постоянно. Задания должны появляться в нужное время и в нужном месте, чтобы успех был гарантирован. И быть интересными! Лучшие задания разжигают чувство любопытства и жажду приключений. В этой главе я расскажу, как придумывать задания для себя, такие же интересные и простые, как и видеоигра.

Хорошее задание может поднять мотивацию и возродить надежду даже в самые сложные времена, знаю это по себе.

Когда я становилась супергероем после сотрясения мозга, моя обычная ежедневная цель заключалась в том, чтобы посмотреть в окно. Работа? Тренировки? Развлечения? Забудьте. Я нуждалась в полном когнитивном покое. Это означало, что мне нельзя заниматься тем, что стимулирует мозг: никакого чтения, письма, электронной почты, работы или компьютера. Даже просмотр передачи по телевизору, игры и общение с другими вызывали сильную головную боль, поэтому эти занятия также были исключены. Практически любая физическая активность приводила к головокружению и тошноте. Я оказалась на постельном режиме без возможности развлекать себя, быть продуктивной или поддерживать связь с окружающим миром. Трудно представить что-то, что мне можно было сделать, чтобы день стал хорошим для меня. Усложняло ситуацию отсутствие эффективных стратегий лечения посткоммоционного синдрома. Нет таблетки, которую вы можете принять, нет терапевтического упражнения, которое вы можете выполнить. Единственное предписание врача — «отдыхайте и ждите». Мне действительно было нечем заняться.

Шли недели, мое состояние не улучшалось. День за днем я просыпалась в ужасе от бесконечно тянущегося времени, которое ожидало меня. Мне было скучно и одиноко. Никогда в жизни я не чувствовала себя такой беспомощной. Независимо от того, насколько сильно я хотела поправиться, врачи не могли сказать, что именно нужно делать для более быстрого восстановления мозга. Я также испытывала огромное беспокойство, потому что не могла работать, а мой муж незадолго до этого потерял работу.

Вскоре появилось чувство безнадежности. Каждый день был полон боли, тошноты и разочарования, я не могла похвастаться ни одним достижением. Часами я лежала, свернувшись калачиком и плача как можно тише, чтобы не волновать мужа. К счастью, через месяц, проведенный в депрессии и суицидальных настроениях, включились мои инстинкты гейм-дизайнера. Я знала, что необходимо ежедневно делать хотя бы что-то одно, чтобы ощутить свою нужность и полезность. Если в игре нечем заняться, нет целей, которых нужно достичь, нет дальнейшего прогресса, игрок перестанет играть. Независимо от интенсивности суицидальных мыслей в глубине души я понимала, что не хотела переставать играть. Даже если я не могла встать с постели, не могла включить компьютер, я бы нашла что-нибудь, любое занятие. Я нуждалась в задании. Я нуждалась в том, чтобы найти способ победить.

В то время мое мышление было довольно туманным, и я была эмоционально подавлена. Я должна была попросить других помочь мне определить свои задания. Поэтому я предложила своей сестре Келли звонить мне каждый день и давать задание на последующие 24 часа.

Вот первое задание, которое она мне дала: «Твоя кровать рядом с окном, да? Я хочу, чтобы ты какое-то время смотрела в окно и завтра рассказала мне, что интересного там увидела. Постарайся увидеть хотя бы что-то интересное». Выглянуть из окна. Это можно сделать, оставаясь в постели, и не требуется мыслительных усилий. К тому же понятная цель: смотри, пока не увидишь что-нибудь интересное!

Мне бы хотелось рассказать, что именно я увидела из окна в тот день, но, честно говоря, я уже не помню. Первые месяцы после сотрясения память оставалась немного неустойчивой. Из событий того дня я запомнила ощущение своей цели. Я наблюдала за миром из своего окна. Я ждала звонка от сестры, чтобы рассказать ей о своем успехе в выполнении этого задания. После разговора я почувствовала себя потрясающе. Меня попросили что-то сделать, и я это выполнила. Я чувствовала свой триумф!

Теперь я должна признать: на первый взгляд, смотреть из окна — не очень интересное достижение. Но для меня оно имело огромный смысл. Впервые за долгий период я задалась целью сделать что-то и добилась успеха. Я так люблю свою сестру и восхищаюсь ею; выполнение обещания, которое я ей дала, подарило мне чудесные эмоции, пусть даже задание было так незначительно.

Тогда я еще не знала об этом, но мои чувства в тот день были полезным результатом целенаправленного действия или, точнее, трех преимуществ целенаправленного действия. Как вы помните, целенаправленное действие означает, что вы ежедневно делаете хотя бы что-то одно, что влияет на ваши самые важные цели и ценности независимо от препятствий на пути. Каждый раз, когда вы совершаете целенаправленные действия, уровень надежды, оптимизма и самоэффективности повышается[224]. Надежда, оптимизм и самоэффективность — схожие сильные стороны характера, но в некоторых отношениях они все-таки различаются.

Надежда — это вера в возможность хорошего исхода событий. Хороший исход событий может означать и позитивную эмоцию, которую вы хотите испытать, и цель, которой вы хотите достичь, и изменение, которое вы хотите совершить, и задания, которые вы хотите выполнить, и помощь, которую вы хотите оказать другим. Представить любой хороший исход независимо от его вероятности, значит, обрести надежду. Чем больше различных хороших исходов вы можете представить, тем сильнее надежда.

Оптимизм — это вера в то, что хороший исход не просто возможен, а вероятен. В результате вы стремитесь поставить более высокие цели и приложить больше усилий для их достижения. Вы также более открыты всему новому и советам других, а это часто ведет к огромному успеху. Конечно, можно быть излишне оптимистичным. Если вы безрассудно оптимистичны, вы направите свои усилия на достижение бесполезной цели или не предпримете необходимых мер предосторожности, чтобы не получить негативный результат. Но в целом оптимизм будет ценным источником мотивации. Вы легко избежите негативных аспектов оптимизма, если потратите время и усилия на простые действия, которые, скорее всего, приведут к успеху.