Эти данные позволяют совершенно по-другому взглянуть на отечественные исследования последних лет, посвященные изучению статуса витамина D в популяции. У обследованных взрослых в Санкт-Петербурге, Архангельске, Иркутской и Амурской областях, Чувашии нашли нормальные уровни витамина D. Более низкие значения 25(OH)D в некоторых исследованиях отмечаются у беременных женщин, пожилых людей и иногда у детей и подростков.

Может быть, всем и каждому стоит сдать анализ на 25(OH) D, чтобы определить, есть ли проблема? Ответ отрицательный: нет, не стоит. Анализ недешевый, и без медицинских показаний делать его не нужно. Если нет особых проблем, вам в любом случае потребуется профилактическая доза витамина D, и не более того. Обследование рекомендуется только группам риска. Например, это:

• люди, которые не бывают на свежем воздухе или носят закрытую одежду;

• люди старше 70 лет, потому что с возрастом кожный синтез витамина D снижается;

• люди с воспалительными заболеваниями кишечника и другими состояниями, затрудняющими всасывание жиров;

• люди с ИМТ › 30 кг/м2, потому что витамин D задерживается в подкожной жировой клетчатке и становится менее доступным;

• люди с остеопорозом, частыми переломами, неспецифическими костно-мышечными болями.

В таких случаях анализ нужен врачу, чтобы назначить витамин D в правильной дозировке. У некоторых людей может быть нарушено преобразование витамина D в печени и почках. Им понадобятся активные формы витамина D вместо обычных его препаратов.

Все принимайте витамин!

Так на разные лады поют куклы в спектакле Сергея Образцова “Необыкновенный концерт”. Насколько верны идеи торжественной кантаты “Витамин” по отношению к витамину D? Нужно ли всем жителям нашей страны поголовно его принимать?

Это сложный вопрос. По принципу “хуже не будет” врачебные организации обычно рекомендуют профилактические дозы витамина D. Например, в Великобритании детям старше одного года и взрослым советуют ежедневно, круглый год принимать по 400 МЕ витамина D. В России рекомендации выше: до 50 лет доза витамина D составляет 600-800 международных единиц, после 50 лет – 800-1000 МЕ, для беременных и кормящих женщин – 800-1200 МЕ.

Достаточное количество витамина D вполне возможно получить с едой и после пребывания на солнце, но тут есть нюансы, которые нужно учитывать. В нашей стране нет государственной программы обогащения продуктов витамином D, а единственная пищевая группа, содержащая его в достаточном количестве, – жирная морская рыба, о которой я писала в двенадцатой главе. В фильме “Витамания” профессор Маргитт Брустад рассказывает, что в той части Норвегии, которая расположена за полярным кругом, издавна ели множество блюд из трески и ее жирной печени. Такое питание обеспечивало достаточное количество витамина D там, где его сложно было получить другим способом. Но не рыбой единой жив человек. Сейчас появились исследования о том, что в продуктах животного происхождения присутствует не только витамин D3, но и значительно более активный 25(OH)D, содержание которого в пище просто пока не учитывается.

С солнцем неопределенности еще больше. Сложно оценить, сколько времени нужно проводить на свежем воздухе, чтобы получить достаточно ультрафиолета для выработки витамина D, не увеличив при этом риск развития меланомы. Имеет значение фототип (оттенок кожи), время года, облачность и смог в воздухе, использование солнцезащитного крема. Географическая широта не всегда позволяет прогнозировать средние уровни 25(OH)D в популяции, но практически вся Россия расположена в северных широтах, поэтому считается, что с ноября по март мы не можем синтезировать витамин D из-за рассеивания солнечного света в атмосфере. Это подтверждается сезонными колебаниями уровней витамина D, продемонстрированными в одном из отечественных исследований.

Однако в остальные сезоны года людям в среднем достаточно 5-30 минут пребывания на солнце между 10 и 15 часами по крайней мере два раза в неделю с оголенным лицом, руками, ногами или спиной, чтобы получить достаточное количество витамина D. Когда кожа загорает, выработка витамина D снижается – мелатонин работает как солнцезащитный крем. Что категорически не рекомендуется для подъема уровня витамина D – так это посещение соляриев.

Я понимаю, что большинству читателей хочется получить конкретные советы по поводу приема витамина D, но мне кажется, что это лучше обсудить с лечащим врачом. В нашей стране аптечные препараты с витамином D, которые можно применять профилактически, доступны только в форме масляного и водного растворов витамина D3. Если же он продается в капсулах или мармеладных мишках, то это БАД. Как я уже писала, эта форма не считается лекарством и поэтому значительно хуже контролируется.

Заканчивая главу о витаминах, мне бы хотелось повторить свой обычный совет: питайтесь сбалансированно и разнообразно, бывайте на свежем воздухе, откажитесь от вредных привычек и будьте здоровы!

Всё, чего я не сказала

Когда моя первая книга была издана, я торжественно пообещала себе, что никогда больше не буду писать книг: это настолько поглощает время и внимание, что много месяцев (а в этот раз целых полтора года) ты просто не замечаешь окружающий мир и почти не принимаешь участия в жизни. Я держалась три года, но желание поделиться тем, что знаю, все же победило. И вот, наконец, эта книга закончена. Я надеюсь, что вы прочитали ее с таким же энтузиазмом, с каким я ее писала. И что она вас захватила.

Книгу можно читать в любом порядке, просто пропуская страницы, которые вам не интересны. Вполне сознательно я выбрала стиль прямого и откровенного разговора с читателем, а не просто отстраненное изложение фактов. При этом я постаралась не только ответить на многочисленные вопросы о пищевом поведении и здоровье, которые мне задают, но и обсудить системный подход к знаниям о человеке и его питании. Проще говоря, мне хотелось научить вас рыбачить, а не просто подать на блюдечке с голубой каемочкой судака орли. Если вы понимаете, где искать достоверную информацию о питании и как правильно интерпретировать исследования, никакие сиюминутные “сенсации”, никакие маркетинговые приемы не собьют вас с толку.

Одна книга не в состоянии ответить на все вопросы о питании, да я к этому и не стремилась. Это научно-популярная книга о еде, а не учебник по диетологии. Настоящие медицинские руководства, которые охватывают всю совокупность актуальных знаний о питании, пишутся и рецензируются большими международными коллективами врачей и ученых. Несколько таких учебников на английском языке – международном языке медицины – я использовала при работе над этой книгой. Вы найдете их в списке литературы.

Хотя эта книга – полностью оригинальное произведение, я не смогла удержаться и включила в нее отрывки про ягоды годжи и немного про витамины из моей первой работы. Если я раньше уже разбирала какие-то вопросы в книге “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”, то обязательно ссылаюсь на нее. Все пациенты, которых я упоминаю, – собирательные образы, а не реально существующие люди. Это сознательный выбор: этические соображения и благополучие пациентов – главное в работе диетолога. Кроме того, в моей практике некоторые клинические ситуации регулярно повторяются.