тофу, 1 стакан свежего или пророщенного гороха или чечевицы.

Польза: нормализуют содержание холестерина и сахара в крови, снижают артериальное давление, способствуют поддержанию нормального веса, снижают риск инсульта и преждевременной смерти от болезней сердца, обладают противораковым эффектом (особенно соя).

Ягоды

Норма потребления: 1 порция в день, порция – ½ стакана свежих или замороженных, ¼ стакана сушеных ягод.

Польза: защищают от разных видов рака, повышают иммунитет, полезны для печени, желудка и мозга, снижают холестерин и обладают противовоспалительным действием, препятствуют ухудшению зрения, способствуют быстрому засыпанию.

Фрукты

Норма потребления: 3 порции в день, порция – 1 фрукт среднего размера, 1 стакан нарезанных фруктов, ¼ стакана сушеных фруктов.

Польза: повышают иммунитет, понижают холестерин и уровень сахара в крови (если есть по одной порции), избавляют от проблем со сном (киви), восстанавливают поврежденные ДНК и снижают риск образования раковых клеток (цитрусовые).

Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее – в ярких плодах выше концентрация антиоксидантов.

В красном перце на 76% больше антиоксидантов, чем в зеленом.

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и др.)

Норма потребления: 1 порция в день, порция – ½ стакана свежих или вареных овощей, ¼ стакана ростков брокколи или брюссельской капусты.

Польза: предотвращают лимфому и рак груди, защищают от токсинов и диабета II типа, полезны для печени, мозга и зрения.

Зелень (рукола, листовая капуста, шпинат и др.)

Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных листьев.

Польза: снижают риск инфаркта и инсульта, омолаживают организм, устраняют канцерогены, снижают риск онкологических заболеваний, способствуют снижению веса.

Другие овощи

Норма потребления: 2 порции, порция – 1 стакан сырых или ½ стакана приготовленных листовых овощей или сока, ¼ стакана сушеных грибов.

Польза: повышают иммунитет (красный перец и помидоры), снижают риск инфаркта и инсульта (помидоры), регулируют давление (свекла), улучшают состояние кожи (красные и желтые овощи), защищают клетки от изменений (грибы), борются с раком прямой кишки (морковь, тыква, капуста), а лук-порей и чеснок – с раком груди.

Семена льна

Норма потребления: 1 порция, порция – 1 столовая ложка молотого семени.

Польза: снижает риск гипертонии, рака груди и простаты. Омега‑3 лучше получать из семян чиа и льняного семени.

Орехи

Норма потребления: 1 порция, порция – 2 столовые ложки орехового масла, ¼ стакана орехов и семечек.

Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и холестерина (особенно бразильские), полезны для мозга (особенно грецкие), эффективная профилактика сексуальных расстройств (фисташки).

Специи

Норма потребления: ¼ столовой ложки.

Польза: восстанавливают повреждения ДНК и обладают противовоспалительным и иммуностимулирующим эффектом (особенно куркума), полезны для суставов (кориандр), лечат головную боль (кайенский перец и имбирь), уменьшают вред, нанесенный радиацией (майоран и орегано). Понижает сахар в крови (корица).

Цельные злаки и зерна

Норма потребления: 3 порции, 1 порция – ½ стакана каши, приготовленной крупы или макарон, кусок хлеба или 1 тортилья.

Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и инсульта, болезней желудка.

Глютен не переносят около 1% людей, для остальных он безвреден.

Эксперименты по введению безглютеновой диеты у людей с расстройством пищеварения не дали положительных результатов.

Напитки

Норма потребления: 5 порций в день, порция – 360 мл.

Польза

Вода – профилактика переломов, болезней сердца, легких, почек, рака мочевого пузыря, катаракты, низкого иммунитета, запоров и т. д.

Кофе полезен для печени и головного мозга, но повышает давление.

Чай (зеленый, черный, белый) – профилактика грибковых заболеваний и рака молочной железы.

Каркаде – противовоспалительный эффект и снижение давления.

Сахар, искусственные и натуральные подсластители вредны. Есть только два полезных подсластителя: финиковый сахар и черная тростниковая патока.

Биодобавки менее полезны, чем натуральные продукты.

Есть смысл принимать биодобавки, которые не содержатся в пище в чистом виде: витамин B12, йод, витамин D3 – в регионах, где мало солнечного света.

Физическая активность

Норма потребления: 1 порция в день, порция – 40 минут тренировок высокой интенсивности (бег, альпинизм, игровые виды спорта, круговая тренировка), 90 минут тренировок умеренной интенсивности (ролики, батут, быстрая ходьба, велосипед). Минимальная нагрузка – 22 минуты ходьбы в день.

Польза: профилактика ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня сахара в крови (необходим контроль во время тренировок у диабетиков).

Заключение

Улучшить качество жизни и увеличить ее продолжительность можно, изменив образ жизни, а прежде всего – рацион питания. Вот главные факторы здорового образа жизни:

• не курить;

• не иметь лишнего веса;

• активно двигаться;

• есть много овощей и фруктов;

• иметь уровень холестерина ниже среднего;

• иметь нормальное давление;

• иметь нормальный уровень сахара в крови;

• избегать обработанных продуктов.

Вот 12 компонентов, которые должны присутствовать в жизни каждого человека: бобовые, ягоды, фрукты, крестоцветные овощи, зелень, другие овощи, семена льна, орехи, специи, цельные злаки и зерна, вода, физическая активность.

Самые распространенные причины смертности – ишемическая болезнь сердца, болезни легких, заболевания головного мозга, рак ЖКТ, инфекции, диабет, гипертония, болезни печени, рак крови, болезни почек, рак груди, суицидальная депрессия, рак простаты, болезнь Паркинсона, врачебное вмешательство. Чтобы снизить риски, нужно употреблять в пищу все компоненты, указанные выше, и обратить внимание на рекомендации по определенным заболеваниям, которые у вас уже есть или по которым вы находитесь в группе риска.

Управляй своим Т. Полное руководство по повышению уровня тестостерона

Автор: Кристофер Уолкер

Введение

Тестостерон – один из важнейших мужских половых гормонов. Именно он отвечает за проявления мужественности во внешнем облике и поведении. Высокий уровень тестостерона помогает мужчинам иметь развитую мускулатуру, быть более уверенными в себе и привлекательными для женщин.

Считается, что с возрастом количество вырабатываемого тестостерона постепенно снижается. Тем не менее некоторые исследования показывают, что мужчины старше 70 лет могут иметь такой же высокий уровень тестостерона, как и 17-летние. Логично предположить, что при отсутствии серьезных заболеваний снижение уровня тестостерона у мужчин после 30 лет связано с регулярным стрессом, снижением уровня физической активности, интенсивности секса, недостатком сна и неправильной диетой.

Низкий уровень тестостерона может проявляться в виде бессонницы, дефицита внимания, снижения либидо, чрезмерной потери или, наоборот, набора веса, недостатка мышечной массы и других симптомов. Но все они являются признаком того, что надо обратить внимание на состояние здоровья эндокринной системы и предпринять необходимые действия, чтобы исправить ситуацию.

Авторы приводят следующие уровни тестостерона:

0–400 нанограмм/децилитр (нг/дл) – низкий уровень тестостерона;

500–700 нг/дл – нормальный уровень тестостерона;

700–1000 нг/дл – высокий уровень тестостерона;

от 1000 нг/дл – оптимальный уровень тестостерона.

Следуя рекомендациям из этой книги в своей повседневной жизни, вы естественным образом сбалансируете работу эндокринной системы и сможете повысить уровень тестостерона без использования гормональных средств.

Книга будет полезна всем мужчинам, желающим улучшить свое здоровье, физическое и психологическое состояние и качество жизни.

1. Основные гормоны, влияющие на здоровье мужчин

Чтобы понять процесс выработки гормонов, их влияние на мужское здоровье, прежде всего необходимо разобраться,