• Смотрите на вещи шире: иногда важно не ограничивать себя строгим определением медитации. Окружающий шум и бесконечные мысли мешают сосредоточиться на текущем моменте, на собственных ощущениях и действиях, а потому попытайтесь прекратить внутренний диалог, перестаньте думать о списке неотложных дел, просто помолчите и углубитесь в себя.

• Устройтесь комфортно: никто не требует от вас часами сидеть со скрещенными ногами в модной одежде для йоги. Найдите место, где вам удобно и приятно. Можно сидеть, можно лежать — главное, чтобы положение позволило расслабиться; при необходимости обопритесь на спинку и наденьте не сковывающую движения одежду.

• Разберитесь с мотивацией: если вы рассчитываете, что медитация поможет справиться со стрессом, так и смотрите на это упражнение — как на полезный инструмент для достижения важной цели.

• Используйте технологии: начать медитировать проще с помощью приложений вроде Headspace или Calm.com. Пройдя первый этап, вы наверняка сможете выбрать один из тысяч возможных путей, чтобы глубже разобраться с принципами и возможностями практики.

• Примите собственные мысли: вполне нормально, что во время медитации они возникают — это случается и у тех, кто давно практикует. Продолжайте спокойно заниматься.

• Фиксируйте важное: исследователи рекомендуют записывать мысли и эмоции, так как это помогает снизить уровень стресса. Если вас мучают неприятные воспоминания, можно их зафиксировать на бумаге, и, возможно, вам станет легче; если записывать приятные мысли, это подарит чувство благодарности и удовлетворения. Так что доставайте блокнот!

• Повторяйте и относитесь к делу ответственно: в медитации важно повторять, повторять, повторять, чтобы кажущиеся небольшими изменения со временем принесли ощутимый результат.

Найти время, чтобы хотя бы ненадолго позволить себе полностью погрузиться в текущий момент или поразмышлять о своих ощущениях и мыслях, не так уж сложно — к примеру, можно не включать электронные устройства по дороге на работу или домой. Благодаря таким минутам становится понятно, что настроение и восприятие происходящего серьезно зависят от эмоционального настроя.

Дыхательные упражнения

Давно замечено, что дыхание напрямую влияет на мозговую активность. Проще всего заметить изменение темпа дыхания, когда мы волнуемся или сильно радуемся, а для медитации полезно научиться специально замедлять его, вдыхать и выдыхать ритмично. Это довольно простой, но эффективный способ отключить реакцию «бей или беги», которую реализует симпатическая нервная система. Думаю, это еще и очень практично: своего рода медитация для тех, кто не может медитировать.

Глубокое, неспешное дыхание через диафрагму — особенно если при этом вы представляете, как нижняя часть ваших легких, прямо над пупком, постепенно наполняется воздухом, как воздушный шар, а потом медленно сдувается, — хорошая стимуляция для блуждающего нерва. Советую освоить какие-нибудь методы глубокого дыхания через диафрагму. Старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха: это активизирует парасимпатическую нервную систему и улучшит вариабельность сердечного ритма. К примеру, можно начать вдыхать и выдыхать на шесть счетов, постепенно замедляя дыхание, чтобы выдох получался все более долгим.

Существует масса разнообразных упражнений на глубокое дыхание; особенно полезным мне кажется «дыхание по квадрату». Эта техника предполагает четыре совсем простых шага, и для ее реализации (как подсказывает название) нужно представлять квадрат. Упражнение можно использовать практически в любых обстоятельствах, и для его выполнения не требуется даже полного покоя или особых условий. Важно регулярно практиковаться; если при этом следить за изменением вариабельности сердечного ритма, можно со временем заметить положительные изменения.

• Шаг 1: вдыхайте через нос на четыре счета.

• Шаг 2: задержите дыхание на четыре счета.

• Шаг 3: выдыхайте на четыре счета.

• Шаг 4: задержите дыхание на четыре счета.

• Повторите.

Обратите внимание, что продолжительность шагов можно менять (скажем, отводить на каждый две секунды). Для начала практикуйтесь на протяжении трех минут. Если выполнять это упражнение регулярно и постепенно увеличивать продолжительность, оно окажет положительное воздействие на иммунную систему[208].

«Лесные ванны» и биофилия: экстаз садовода

Не знаю, как вы, а я давно заметила, что все, что связано с природой, будь то шум океана, аромат леса или сельские виды, помогает мне справиться со стрессом и тревожностью, расслабиться и начать мыслить более ясно.

Понятие «биофилия» связано с тем фактом, что любому человеку свойственна потребность соприкасаться с природой; слово это произошло от греческого и означает «любовь к живому и жизни». Оказывается, несмотря на то что миллионы наших современников давно привыкли жить в городах с многоэтажной застройкой, все мы сохраняем потребность в контакте с природой. Кстати, первые больницы на территории Европы устраивались в монастырях, и местные сады считались обязательным элементом лечебного процесса.

Контакт с природой помогает снять стресс и достичь баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы. Японская практика синрин-йоку (буквально означает «лесные ванны») возникла еще в начале 1980-х: врачи стали активно рекомендовать пациентам отправляться в лес, чтобы улучшить самочувствие. После многочасовых прогулок по лесу у многих падает уровень кортизола в крови, а иммунные клетки начинают вести себя активнее. Судя по всему, природа оказывает особенно благотворное воздействие на клетки-киллеры (наше главное оружие в борьбе с вирусами; они также отвечают за распознавание раковых клеток: см. выше). Оздоровительный эффект обеспечивают летучие ароматические субстанции под названием «фитонциды», образуемые растениями, — это те самые ароматы, которые мы с удовольствием вдыхаем в поле или лесу. Возможно, потребность бывать на природе сформировалась в ходе эволюции еще и для того, чтобы мы могли пополнять запасы витамина D. У тех, кто может позволить себе много времени проводить на природе, существенно ниже риск хронических заболеваний. Замечено даже, что, если в больнице из окон видно деревья, это способствует выздоровлению пациентов и даже позволяет снизить объем обезболивающих и препаратов, ускоряющих восстановление после операций[209], [210].