Основываясь на своих открытиях, Сьюзен составила черновой вариант правил с тем, чтобы испытать и скорректировать их в течение декабря, а с нового года уже применять всерьез. Итак, во-первых, если она просыпается утром и понимает, что ее настроение упало более чем на один пункт по сравнению с предыдущим днем (а для нее это изменение было большим), она должна выявить повинные в этом события, записать свои плохие мысли на бумаге и последовательно опровергнуть каждую. Во-вторых, каждый понедельник ей необходимо проделывать упражнения по КПТ, даже если при пробуждении она чувствует себя прекрасно. Сьюзен поделилась с мужем этими наработками, и они договорились подстроить свои расписания таким образом, чтобы муж собирал и отвозил детей в школу по понедельникам и в те дни, когда Сьюзен при пробуждении испытывает упадок духа. Она написала себе еще несколько правил, но после некоторых раздумий решила, что толку от них будет мало, и отбросила их. Тем более что два правила проще запомнить и выполнять.

Возможность опробовать черновой вариант правил в деле представилась уже через неделю. Сьюзен проснулась в тяжелом настроении. В течение сорока пяти минут она выполняла упражнение, записывая и опровергая все негативные мысли, которые в тот раз вращались вокруг неприятностей, приключившихся у ее сына в школе, и одного особенно противного и несговорчивого клиента. От упражнения Сьюзен сразу стало лучше, и она не соскользнула в депрессию. Однако после нового года случился второй подобный эпизод, на сей раз в более острой форме. Сьюзен снова попробовала упражнение КПТ, но оно не принесло облегчения, и бедная женщина четыре дня барахталась в трясине депрессии. Погода тогда тоже не способствовала выздоровлению, поскольку в Сент-Луис в январе приходит зима, которая в тех местах нередко выдается ненастной и суровой. К тому же Сьюзен обратила внимание на то, что понедельничные письменные упражнения несколько угнетают ее, особенно в те дни, когда она просыпается в хорошем настроении.

В начале января Сьюзен взялась за переоценку своих правил, пытаясь определить, как их улучшить, прежде чем применять в постоянном режиме (эту тему мы подробнее рассмотрим в следующей главе). Сьюзен решила с письменных упражнений переключиться на мобильное приложение. Быстрый поиск выдал несколько приложений, позволяющих проводить КПТ; Сьюзен скачала себе три и, попробовав каждое, остановилась на iCBT. Она также скорректировала свои правила, введя в них две новые тактики: применение синего света и пробежки, которые иногда удерживали ее от сползания в глухую депрессию. Как выглядела новая версия ее правил? Правило первое: если при пробуждении Сьюзен фиксирует спад настроения на один пункт, то прибегает к приложению iCBT, причем работать с ним она должна под лампой с синим светом. От понедельничных записей Сьюзен отказалась, рассудив, что любой спад настроения может сдержать с помощью первого упражнения. Правило второе: если она чувствует, что упражнение с iCBT не приносит пользы, то прямо с утра отправляется на часовую пробежку. Сама Сьюзен считала себя больше совой, чем жаворонком, и обычно предпочитала бегать днем, но тут решила, что «тяжелая артиллерия» (как она это называла) подействует вернее и не даст ей сильнее упасть духом. Испытывая новую версию правил в течение полугода, Сьюзен осталась вполне довольна результатом. С января по июнь у нее лишь трижды случались срывы, однако депрессии были короче и протекали мягче тех, что она испытала в предыдущие полгода. Эффект от применения правил, на взгляд Сьюзен, особенно впечатлял потому, что был получен в сезон наиболее противной и безрадостной погоды.

Сьюзен очень хорошо справилась с разработкой правил в нескольких аспектах. Во-первых, в поисках самого перспективного узкого места она обратилась к научной базе, в которой и обнаружила прием, вернее всего помогающий ей не соскользнуть в тяжелую депрессию. Во-вторых, она озаботилась систематическим сбором данных о ежедневной динамике своего настроения; это позволило ей сформулировать правила времени действий, подсказывающие, когда применять КПТ, а также дало возможность измерять результативность ее простых правил. История Сьюзен — хорошая иллюстрация того, как простые правила помогают бороться с постоянно тлеющей проблемой, когда прогресс останавливается.

Получив диплом по инженерной механике, Дэниел после безуспешных поисков работы по специальности принял предложение от фирмы, занимающейся управленческим консультированием. Большинство сослуживцев, в отличие от него, имели профильное образование — степень MBA — и многолетний опыт работы. В таких обстоятельствах Дэниел мог добиться успеха, только завоевав доверие клиентов и старших коллег. Однако по натуре он был интровертом и предпочитал разбираться с проблемами в одиночку, а не вместе с сослуживцами, с которыми к тому же не успел как следует познакомиться. Они умели искусно продавать свои идеи и одним своим видом вызывали у клиентов уважение. Дэниел желал научиться тому же.

Он принялся искать на Amazon.com разного рода руководства по темам «менеджмент», «лидерство», «общение и коммуникации» (правда, все они казались ему слишком общими), пока не набрел на более узкий раздел — «харизма», решив, что это ближе всего к искомому. По этой теме Дэниел выбрал подходящую, как он считал, книгу Оливии Фокс Кабейн под названием «Харизма. Как влиять, убеждать и вдохновлять»[248]. Дэниела подкупило обещание автора раскрыть тайны персонального магнетизма, и он подумал, что ему неплохо было бы овладеть этим искусством. Вообще-то Дэниел не слишком доверял книгам по самосовершенствованию, но его предубеждение поколебали читательские мнения о книге Кабейн, средняя оценка которой (4,5 звезды) основывалась на почти двухстах пятидесяти отзывах. Да и автор внушала доверие. Оливия Кабейн преподавала в престижных университетах, ее статьи публиковали несколько авторитетных изданий, и в своих роликах на YouTube она производила впечатление харизматичной личности.

Дэниел ясно представлял себе, что может раздвинуть его стрелки: для этого он должен теснее сойтись со старшими коллегами и суметь внушить им и клиентам больше доверия. Однако он сомневался в том, какое конкретное решение или дело будет наилучшим кандидатом для приложения простых правил. Дэниела всегда страшили официальные презентации, и первоначально он решил выбрать на роль своего узкого места именно их. Но потом он изучил свое расписание за последние несколько месяцев и увидел, что запланированные презентации в его календаре достаточно редки, к тому же он, будучи младшим партнером, не вносил в них большую лепту. Кроме того, Дэниела приятно удивил тот факт, что презентации с его участием обычно проходили успешно, поскольку он всегда имел достаточно времени, чтобы хорошенько к ним подготовиться.

Читая книгу Оливии Кабейн, он зорко высматривал подходящее узкое место и в конце концов пришел к выводу, что чаще спотыкается о другое препятствие — неформальные разговоры о бизнесе, которые завязывались в перерывах между совещаниями и деловыми встречами, за трапезой с коллегами или в совместных поездках. Дэниел предпочитал высказываться только на хорошо знакомые ему темы и чувствовал себя не в своей тарелке, когда приходилось беседовать о бизнесе с коллегами и клиентами, которые варились в этой среде многие годы, а то и десятилетия. Хотя Дэниел вообще не любил пустой светской болтовни, ему не составляло труда поддерживать разговор о погоде или спорте, но стоило собеседнику перейти на деловые вопросы, он тут же начинал «плавать» и сникал. Поэтому он решил, что именно разговоры на эту каверзную тему больше всего подходят на роль узкого места.