▶ Откуда взялась бредовая идея, что люди должны всегда приходить вовремя?

▶ Вы и ваше плохое поведение – это не одно и то же. По крайней мере, не всегда.

▶ Жаль, что не все ведут себя так, как мне хочется, но мое желание – не закон.

▶ Невозможно всегда и во всем быть справедливым по отношению к другим.

▶ Ничто так не мешает решению проблем, как злость!

▶ Из-за гнева я начинаю зацикливаться на поведении людей, которые мне неприятны. Пустая трата сил!

▶ Нет ничего более губительного для отношений, чем гнев.

▶ Гнев вряд ли усиливает мою сексуальную привлекательность.

▶ Будет ли это так же важно завтра? Через неделю? Через год?

▶ Какими словами можно избавиться от гнева?

▶ Что я получаю, продолжая злиться? Что я получу, если перестану злиться?

Глава 26. Поведенческие упражнения для достижения безусловного самопринятия

Так как это существенный момент, позволю себе остановиться на нем еще раз: в 1955 году РЭПТ стала первой терапией, заявившей о том, что мысли, чувства и поведение человека представляют собой единую систему, все элементы которой дополняют друг друга. Почему? Потому что такова природа человеческих реакций на важные стимулы: мы их обдумываем, проживаем на эмоциональном уровне и предпринимаем ответные действия. Одно без другого невозможно даже представить!

Когнитивные и эмоциональные техники, с помощью которых можно добиться безусловного самопринятия (БСП), имеют точки соприкосновения. Рассмотрим для примера широко известное РЭПТ-упражнение для борьбы со стыдом. Сначала вы определяете, какие иррациональные убеждения мешают вам постигнуть пока еще непривычную философию безусловного самопринятия. Затем вы их оспариваете с реалистической, логической и прагматической точек зрения. Ваша задача – сформулировать веские рациональные аргументы, которые помогут вам не только достигнуть БСП, но и сохранить его в качестве жизненного принципа. С помощью разных когнитивных методов вы самостоятельно приходите к обоснованному пониманию эффективности безусловного самопринятия.

Не прекращая использовать описанные выше техники мышления, вы эмоционально и решительно переходите к действиям. Меняете обычный распорядок дня, выделяя время на выполнение упражнений. С полной отдачей совершаете несвойственные вам поступки. Не раздумывая, разрушаете собственные стереотипы. Упорно работаете над тем, чтобы с мужеством переносить приступы стыда. Противитесь соблазну выйти из игры, боретесь с собственными возражениями и защитными реакциями.

Одним словом, всеми возможными способами осложняете себе жизнь. Никаких отговорок! Самое лучшее – выйти за рамки приличия как можно дальше. Покройте себя позором!

Упражнение для борьбы со стыдом представляет собой комбинацию мыслей, чувств и поступков. А также всего остального, что только можно вообразить и претворить в жизнь. Этот, несомненно, поведенческий метод можно сделать еще более активно-директивным с помощью различных комбинаций бихевиористических техник РЭПТ и других форм терапии. Опишу возможные варианты.

Принятие рисков

Упражнения для борьбы со стыдом сами по себе сопряжены с риском, так как вы ставите под удар себя, свое эго, свое положение в обществе. Вы также можете рискнуть и бросить на чашу весов деньги, работу, дружбу, спортивные достижения – да все, что угодно. Но не увлекайтесь! Надеюсь, вы не озадачены тем, чтобы нанести поражение самому себе. К тому же побеждать намного приятнее. Тем не менее проигрыш – это неотъемлемая часть жизни, с которой рано или поздно приходится столкнуться каждому. Что наша жизнь? Игра!

Принятие физических недостатков

В «Справочнике для практикующих РЭПТ-терапевтов» Джеффри Брандсма предлагает следующее упражнение на самопринятие: разденьтесь, встаньте перед зеркалом в полный рост и рассмотрите свое отражение. Будьте беспристрастны и честны. Ваша основная задача – сконцентрироваться на том, чтобы спокойно принять все «плохие» или неприятные особенности вашего тела, в том числе те, которые вам больше всего не нравятся. Определите, что именно вам хотелось бы изменить – например, убрать лишний вес, – и разработайте план действий. В конечном итоге вы придете к осознанию, что у вашего тела есть некоторые особенности, которые не получится исправить, но вы можете их полностью принять и жить вместе с ними так долго и счастливо, как это только возможно. Вы – это не изъяны вашего тела!

Преодоление страха неудач

Если вы боитесь экзаменов, собеседований, выступлений, спортивных соревнований и т. п., то это, как правило, говорит о том, что вам страшно допустить промах у всех на виду. В случае провала вы обесцениваете и себя, и свои усилия. Это не что иное, как самоуничижение!

Что по этому поводу говорит поведенческая, рационально-эмоционально-поведенческая и когнитивно-поведенческая терапия (а также ряд других видов психотерапии)? Рискуйте! Делайте то, что внушает вам страх. Примите себя вместе со своими недостатками и идите вперед! И всегда давайте себе второй шанс. Если вы рискнули и потерпели неудачу, показав окружающим свою «некомпетентность», используйте эту ситуацию для того, чтобы убрать знак равенства между собой и тем, насколько вы успешны. Промах – не клеймо на всю жизнь. Допустим, что вы промахнулись или уронили мяч и это была ошибка или результат вашего (без) действия. Но у вас будут еще тысячи и тысячи шансов проявить себя – если только вы с собой не покончите. Не сдавайтесь!

То, что вы говорите себе, неудачно отбив мяч, и разворачивает ситуацию в сторону самопринятия: «В этот раз я промахнулся. И скорее всего, это не последний мой промах. Спокойствие, только спокойствие! В следующий раз мне повезет больше». Каков бы ни был исход игры, вы не мазила – просто сейчас вы попали мимо ворот. И проиграв в игре с мячом, вы одержали победу над своим страхом поражения. Отлично!

Тренировка силы воли

Принять решение о том, что вы будете действовать в своих интересах и справитесь с неуверенностью и малодушием, нетрудно. Вы делали это сотни раз – чего стоит одно намерение бросить курить. Реализовать намеченное намного сложнее! Чтобы воплотить свое «решение» в жизнь, придется сделать несколько непростых шагов, ведущих к тренировке силы воли.

1. Принять безапелляционное решение, например: «Костьми лягу, но стану менее стеснительным и более напористым!».

2. Эмоционально настроиться на то, что, как бы тяжело вам это ни давалось, вы всегда будете заявлять о себе: «Спокойно! Ну и что, что мне часто будут отказывать? Такова жизнь!»

3. Изучить все «оптимальные» способы, которыми можно настаивать на своем: «Почему бы не попробовать просить о том, что мне нужно, в ответ на то, что хотят другие? Например, так: „Если ты пойдешь со мной на фильм, который мне нравится, то я потом куплю