1. Сложите коврик и расстелите его перпендикулярно стене таким образом, чтобы его дальний край располагался примерно в 60 см от стены (если вы высокого роста, то дальше). Сложите одеяла таким образом, чтобы один край получился ровным и плотным и по ширине вмещал ваши плечи. Положите четыре или пять одеял стопкой на край коврика плотным краем от стены. Заверните часть коврика на стопку одеял; это позволяет локтям оставаться на месте. Положите подставку между стеной и стопкой одеял.

2. Сядьте спиной к стене рядом с одеялами.

3. Перекатом лягте на одеяла так, чтобы плечи оказались на плотном краю одеял, голова – на полу, а бедра – на подставке недалеко от стены. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. При необходимости откорректируйте расстояние тела до стены.

4. Сделайте паузу, подышите и расслабьтесь. Выпрямите плечи и подтяните их к ушам.

5. Упритесь ступнями в стену и подтяните ягодицы вверх. Положите руки на поясницу. Продолжайте упираться плечами в одеяла, все выше поднимая таз.

6. Потянитесь коленями и копчиком вверх, чтобы тело образовало вертикальную линию от плеч до коленей.

7. Расположите локти на ширине плеч. Если это трудно, накиньте на верхнюю часть рук сразу над локтями петлю из ремня (см. вариант III для профилактики, шаги 1 и 2).

8. Если чувствуете себя уверенно, оторвите одну или обе ноги от стены и выпрямите их вверх.

9. Зафиксируйте позу, насколько хотите, затем мягко перекатитесь вниз. Опустите плечи с края одеяла и потянитесь грудью, чтобы отдохнуть. Затем повернитесь на бок и встаньте.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ III

Мы включили в этот раздел полный вариант позы, потому что считаем его превосходным упражнением для профилактики остеопороза. Сначала необходимо накопить достаточный опыт выполнения всех предыдущих вариантов, чтобы укрепить мышцы и хорошо освоить все этапы. Только тогда поза будет безопасной.

Данный вариант предусматривает использование от трех до пяти одеял, которые помогут перенести вес тела на плечи, а не на шею. Очень важно не допустить чрезмерного изгибающего напряжения задней поверхности грудных и шейных позвонков, которое может привести к травме.

Однако более высокая стопка одеял повышает вероятность соскальзывания на пол. Мы рекомендуем начать с трех и ограничить степень сгибания в области шеи. По мере развития равновесия можете взять дополнительные одеяла, чтобы поднять корпус выше.

Полезное действие: поза способствует улучшению равновесия, усиливает давление на переднюю поверхность шейных и грудных позвонков и заднюю поверхность тазовых костей; улучшает приток крови к верхним отделам легких, стимулирует щитовидную и паращитовидную железы; оказывает успокаивающее действие на нервную систему и станет хорошим завершением тренировки.

Противопоказания: плохая координация движений, нарушение мозгового кровообращения, глаукома, дегенерация желтого пятна, вазовагальный синдром, грыжа межпозвоночного диска шейного отдела, стеноз шейного отдела, гипертония.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, от трех до пяти одеял, подставка и (по желанию) ремень.

Предостережение. В этой позе функцию опоры выполняют плечи и верхняя часть рук. Шея сильно растягивается, но на нее не должна приходиться бо́льшая часть веса тела. Прежде чем поднимать ноги вверх, убедитесь, что плечи выпрямлены. Если вы не можете удерживать локти на ширине плеч, подложите под плечи дополнительное одеяло. Более высокая стопка одеял поначалу может казаться неустойчивой, но она поможет перенести вес тела на плечи, а не на шею. Ремень помогает зафиксировать верхние части рук в правильном положении.

1. Сложите три или пять одеял таким образом, чтобы один край получился ровным и плотным и по ширине вмещал ваши плечи. Разместите всю стопку на коврике и заверните на нее часть коврика. Это поможет локтям оставаться на месте. Положите подставку у края одеял и сядьте на нее. Завяжите на ремне петлю диаметром, равным ширине ваших плеч. На рисунке справа показано, как определить размер петли. Сделав петлю, снимите ее с одной руки, чтобы перейти к следующему этапу.

2. Наденьте петлю на руки за спиной (как если бы надевали пиджак). Зафиксируйте ее над локтями и лягте плечами на более плотный край одеял, спустив голову на пол и положив ягодицы на подставку. Согните ноги в коленях.

3. Сделайте паузу, подышите и расслабьтесь. Выпрямите плечи и подтяните их к ушам.

4. Когда будете готовы, поднимите ноги вверх. Сразу же поставьте руки под поясницу.

5. Снова сделайте паузу и подышите.

6. Вытяните ноги вверх, чтобы таз приблизился к плечам и тело заняло перевернутое вертикальное положение. Когда ребра сзади оторвутся от одеял, переместите руки от поясницы к лопаткам. Контакт ладоней с кожей тела создаст хорошее трение для выталкивания таза вверх.

7. Подтяните локти ближе к позвоночнику и сильно упритесь верхней частью рук, чтобы поднять тело еще выше.

8. Если почувствуете слишком сильное давление в шее или голове, опустите ноги и подложите дополнительные одеяла.

9. Дышите ровно, расслабьте мышцы лица, но не ослабляйте руки и спину. Потянитесь ногами вверх и разведите пальцы.

10. Чтобы выйти из позы, медленно перекатитесь на одеяла и подставку. Сместитесь так, чтобы голова оказалась на одеялах, и передвиньте подставку под ягодицы.

11. Отдохните в таком положении. Когда будете готовы, повернитесь на бок и поднимитесь.