Оптимальная диета – это такая, которая подобрана под ваши гены и ваш образ жизни. Люди эволюционировали не для того, чтобы хорошо жить на диете с высоким содержанием жиров и калорий и низким – витаминов и минералов, и они к ней еще не адаптировались. Некоторым из нас, возможно, действительно нужны витаминные и минеральные добавки, но большинству из нас необходима разнообразная диета, включающая белковую пищу, большое количество фруктов и овощей и немного простых сахаров. Это вовсе не революционная рекомендация, так что давайте обсудим ее подробнее.

Большинство водорастворимых витаминов (В, С) – это довольно хрупкие молекулы, и им не нравится, когда их подогревают или просто слишком долго держат. Если в вашем рационе только вареные или жареные овощи (а не свежие салаты и сырые овощи) или, хуже того, овощей нет вообще, то вы рискуете получить недостаточность водорастворимых витаминов, и вам нужны пищевые добавки. Жирорастворимые витамины интересны тем, что отчасти зависят от количества жиров в вашей пище: если вы едите слишком мало жиров, то вам опять-таки стоит задуматься о пищевых добавках с жирорастворимыми витаминами (А, D и Е). Витамин К в этом отношении странный: его производят бактерии, живущие в вашем кишечнике, но, тем не менее, вам все равно требуется некоторое количество пищевых жиров, чтобы эффективно его усваивать. Впрочем, самая распространенная проблема – это диета, в которой не слишком мало, а слишком много жиров; с таким рационом пищевые добавки просто необходимы. Когда вы, кроме фастфуда, не едите почти ничего, в это «почти ничего» входят и витамины, которых вам не достает. Если вы берете и завтрак, и обед, и ужин в окошке ресторана для автомобилистов, дома на десерт вам стоит есть мультивитаминные добавки.

Но почему нельзя просто прописать всем витаминные добавки и на этом закончить? Если не учитывать денежные и временные затраты (они довольно небольшие), то причины принимать больше витаминов, чем необходимо организму, просто нет. Многим из нас нравится думать иначе: если витаминные и минеральные добавки помогают мне оставаться здоровыми, то, принимая пою таблеток в день, я вообще буду жить и останусь молодым вечно?

Ах, если бы это было так...

К сожалению, для всех необходимых витаминов и минералов существует оптимальное количество, и при его превышении все быстро катится под откос. Данные не только показывают, что дополнительные витамины редко помогают избежать возрастных заболеваний: есть довольно серьезные доказательства, что риск возрастных заболеваний и смерти растет вместе с необязательными дозами витаминных добавок. Больше в данном случае – не просто не лучше, но и откровенно вредно.

Верно и обратное. Мы избегаем некоторых вещей, потому что они «вредны для здоровья», но полное воздержание тоже может вызвать проблемы. Слишком много хорошего может быть плохо – как и слишком мало плохого. Например, у вас может быть слишком мало свободных радикалов для поддержания оптимального здоровья. Организму необходимы свободные радикалы, чтобы убивать бактерии и модулировать множество метаболических процессов. Так что изобилие свободных радикалов в клетках – это, конечно, плохо, но их недостаток – тоже совсем не здорово. Кроме того, можно привести аналогию с кислородом. Избыток атомов кислорода в ваших клетках, особенно свободных кислородных радикалов, может нанести значительный урон, но вообще без кислорода вы сразу умрете. У любого вещества есть оптимальная концентрация. В случае с пищевыми добавками, как и со свободными радикалами и кислородом, умеренность – это скучный, но зато верный путь к здоровью.

Как несправедливо! Все было бы настолько легче, если бы действительно существовали «полезные» и «вредные» блюда, продукты, пищевые добавки, витамины, минералы, жиры, свободные радикалы и так далее. Реальность намного сложнее: все, что вы едите, можно назвать полезным или вредным только в контексте и в оптимальном количестве, а оптимальное количество для разных людей разное.

В общем, витаминные добавки, конечно, имеют право на жизнь, но к ним нужно относиться консервативно. Некоторые витамины могут быть полезны, но больше витаминов не приносят больше пользы. Нет, я не буду вам запрещать ежедневно принимать мультивитамины: просто не ждите, что они защитят вас от старости и возрастных заболеваний. Такого не будет. Единственным исключением уже давно является спор о токоферолах, в том числе витамине E. В последние 20 лет не раз предполагалось, что если вы станете принимать витамин E в дозах, минимум вдвое превышающих рекомендованные, то сможете отсрочить наступление болезни Альцгеймера. Данные никогда не отличались полнотой, их часто оспаривали (после чего через несколько лет они снова всплывали), но я всегда говорил, что если попробовать, хуже не будет. В конце концов, затраты на витамин E низкие, особых рисков от его приема нет. Высокие дозы витамина ингибируют тромбоциты и свертываемость крови, но разве мы не рекомендуем аспирин по этой же самой причине? Поскольку на данный момент нам вообще нечего предложить пациентам с болезнью Альцгеймера, почему бы и не попробовать токоферол? Пуристы высказываются против, но у пуристов обычно нет болезни Альцгеймера, так что я даю пациентам возможность подумать самим. Возможно, витамин E тоже не поможет против болезни Альцгеймера, но, с другой стороны, а что вообще помогает?

Если говорить о еде в целом (а не только о пищевых добавках), то это куда более знакомая и понятная большинству людей область. Современные диетологи придумали для американцев отличное и очень простое правило: покупайте еду, которая продается по периметру супермаркета, а не в проходах посередине. Если будете следовать этому правилу, то избежите полуфабрикатов, консервов, газировки и «пустых» калорийных лакомств и вместо этого купите свежие овощи, фрукты, мясо и молочные продукты, расположенные вдоль стен.

Еще одна часто встречающаяся рекомендация – не ешьте ничего, что ваша прабабушка не распознала бы как пищевой продукт. Так что – до свидания, литровые бутылки газировки, яркие сладкие готовые завтраки и «фруктовые продукты» в пластиковых тюбиках.

Бабушкины советы, как и советы врача, обычно кажутся скучными, но вот следовать им часто бывает очень полезно. Еще одно правило насчет цены и ценности продуктов гласит: «Платите фермеру, а не упаковщику». Чем выше затраты на рекламу, обработку и упаковку, тем менее питательны продукты. В случае с некоторыми готовыми завтраками вы, наверное, получите больше пользы, если съедите их картонную упаковку.

Похожее правило применимо и к ингредиентам. Чем длиннее список ингредиентов, тем меньше пищевая ценность, особенно если вы не можете сходу произнести название, или вам приходится лезть в Google, чтобы понять, для чего они нужны. Никому не нужно искать в Интернете, что содержится в банане. Этому есть причины.