Позиция № 3

1 На вдохе, согните правое колено, положив правую стопу на левое колено. Продолжайте сохранять прямую напряженную левую ногу, вытягиваясь через пятку.

2 На выдохе поверните нижнюю половину туловища влево. Удерживайте в течение нескольких дыханий.

З На вдохе, вернитесь в центр. Сделайте выдох, правая нога – вниз. Сделайте вдох, левая стопа – вверх на правом колене.

4 На выдохе повернитесь вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе. Выполните в другую сторону.

Позиция № 4

1 На вдохе, согните оба колена и подведите их к груди. На выдохе поверните таз и ноги вправо, поднимая колени вверх и под правый локоть. Всегда держите плечи прижатыми к полу. Голова перемещается влево. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.

2 Вдохните и переместите таз и ноги обратно в центр. Повторите на другой стороне.

Завершение позы

Расслабьтесь на спине в позе Шавасана.

Примечания для дошей

Эти повороты позвоночника полезны Ватам, Питтам и Капхам. Они уменьшают жировые отложения, тонизируют печень, селезенку и поджелудочную железу.

Полезны для хорошего пищеварения.

Общие предупреждения

♦ Если есть боль в спине или дискомфорт во время выполнения позы, прекратите практику скручиваний и посоветуйтесь со свои доктором.

Важные действия

♦ Всегда глубоко дышите.

♦ Повернитесь и поменяйте положение на каждом дыхании.

♦ Выполняйте каждое движение столько времени, сколько занимает каждый акт дыхания.

♦ Вытягивайтесь через пятку прямой ноги.

♦ Поднимите позвоночник вверх и внутрь и затем повернитесь.

ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓↓↓ КАПХА ↓

Поза

Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение, накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.

Завершение позы

Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.

Примечания для дош

Шавасана – это самая важная асана, так как она помогает освободить аккумулированную Вату, Питту и снять стресс. Она должна всегда завершать вашу практику асан.

Важные действия

♦ Плечи отведены вниз и под себя.

♦ Шея вытянута и расслаблена.

♦ Лицо параллельно полу.

♦ Поясница в нейтральном положении.

Общие предупреждения

♦ При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.