теле? Вынуждая кровь накапливаться в мышцах до тех пор, пока там не станет слишком много молочной кислоты, чтобы можно было продолжать. Это достигается за счет большого количества повторений, так как это позволяет вам увеличить «время под напряжением» (переменное напряжение при использовании X3) – продолжительность времени, в течение которого ваши мышцы сокращаются во время тренировки. Хотя точный механизм действия до конца не ясен, похоже, что он увеличивает количество саркоплазмы в мышечных клетках. Эта повышенная способность клеток удерживать жидкость и накапливать гликоген позволяет вам продолжать поднимать тяжести дольше и видеть больший рост.

И хотя гипертрофия миофибрилл приводит к увеличению мышц в размерах и росту силы, саркоплазматическая гипертрофия, по-видимому, является самым быстрым способом увеличения размера. По этой причине бодибилдеры тренируются со значительно более легкими весами, но используют более высокие диапазоны повторений, часто доходя до десятков повторений с обычными весами, чтобы сосредоточить усилия на саркоплазматической гипертрофии. На контрасте, пауэрлифтеры и гимнасты естественным образом фокусируются на гипертрофии миофибрилл за счет меньшего количества повторений и воздействия больших сил. Вот почему пауэрлифтер значительно меньшего роста часто может поднять больше, чем более крупный человек. Но это не значит, что у крупного человека мышцы не такие сильные или что один подход к поднятию тяжестей лучше другого. Кроме того, ввиду колебаний сопротивления и особенностей кривых силы при переменном сопротивлении мы прибегаем к пятнадцати-сорока повторениям для достижения утомления, а также обеспечиваем более высокие нагрузки, чем те, что возможны со стандартными весами, тем самым обеспечивая агрессивные миофибриллярные и саркоплазматические эффекты в одном и том же подходе.

ДОЛГОСРОЧНАЯ И КРАТКОСРОЧНАЯ ПОТЕНЦИАЦИЯ

Это процесс, посредством которого повторяющиеся движения, включающие сходные паттерны движений, имеют возможность задействовать больше потенциальных клеток, связанных с этим движением. Чем больше клеток/мышечных волокон задействовано в движении, тем больше стимуляции происходит. Более высокий процент потенциального вовлечения мышечных волокон может затем усиливать рост как миофибрилл, так и саркоплазмы, а также адаптаций, способствующих увеличению скорости и взрывной мощи.

ФАЗЫ ПОДХОДА X3

При работе с X3 есть две отдельные фазы на каждое движение.

– Фаза 1: в начале подхода пользователи работают над утомлением в сильном диапазоне, где воздействия больших сил способствуют росту миофибрилл. Здесь вы создаете структурную усталость мышц, но еще не истощаете ресурс АТФ/гликоген/креатинфосфат (АТФГКф). В этой фазе вырабатывается больше всего силы, так как структура клетки оказывает гораздо большее влияние на абсолютную/взрывную силу. Потенцируется (призывается к действию) больше ткани, что обеспечивает неврологическое преимущество взрывной активности с другой точки зрения. Гипертрофия в этой фазе создает мускулатуру с более высокой мощностью на единицу веса, это самый мощный эффект X3. Он сравним с силой поглощения удара, присущей гимнастам, и обусловлен семикратным увеличением выходной силы в диапазоне готовности к воздействию, как показали в своем исследовании Хант и коллеги (2015)[247].

– Фаза 2: далее, в том же подходе, начало утомления препятствует пользователю достигнуть самого сильного диапазона движения, и они продолжают тренироваться в меньших диапазонах (сужающийся диапазон). Запасы АТФГКф истощаются, и начинается саркоплазматическая усталость. Это вызывает увеличение саркоплазмы и связанного с ним кровотока для восстановления мышц. Поскольку часть миофибрилл отключается, а во время повторений в сужающемся диапазоне используется более легкий вес, мышцы утомляются в большей степени как с точки зрения саркоплазмы, так и с точки зрения миофибрилл. Чтобы компенсировать этот более глубокий уровень утомляемости, кровоток для восстановления становится сильнее – часто эффект называют большим насосом – который приводит к растяжению фасции. (Хотя специализированных исследований применительно к X3 не проводилось, таково академическое понимание реакции.) Если применяется принцип постоянного напряжения, гипертрофический эффект оказывается сильнее из-за гипоксии. Это потому, что потребность в кровотоке, понижение миостатина и, что более важно, замена и усиление запасания АТФГКф оказываются в абсолютном максимуме вследствие гипоксии. Ускоренный рост мышц, наблюдаемый при использовании X3, обусловлен комбинацией всех этих элементов, выполненных в более безопасной манере и более мощной степени.

Поскольку максимальный миофибриллярный и саркоплазматический эффекты возникают в результате одного и того же протокола при использовании X3, нет необходимости в периодизации или чередовании легких и тяжелых дней.

Периодизация в силовых видах спорта существует уже более пятидесяти лет. Ее замысел требует переключения между периодами более легких, высокообъемных тренировок (с большим количеством подходов с меньшими повторениями, но большим весом) и периодами более тяжелых тренировок меньшего объема. Это позволяет попеременно фокусироваться на миофибриллярном (мощность/плотность мышечной клетки) и саркоплазматическом эффектах (запас сократительного топлива мышечной клетки).

Исследования Петреллы и коллег (2008), опубликованные в Journal of American Physiology, показали, что тренировки с обычными весами провоцируют низкий отклик миофибрилл. В этом исследовании анализировалось развитие миофибрилл в тестовой группе, и был сделан вывод, что у семнадцати из шестидесяти шести испытуемых реакция миофибрилл либо отсутствовала, либо была номинальной[248]. Это говорит о том, что 25 процентов людей будут тратить свое время впустую, пытаясь сосредоточиться на росте миофибрилл, занимаясь с обычными весами.

Конечно, с переменным сопротивлением в том виде, в каком мы его применяем, такого не бывает.

ТРЕНИРОВКА

Протокол X3 предполагает сплит жим/тяга, стандартную стратегию в занятиях с весами. В один день вы делаете упражнения на жим, на следующий день вы делаете упражнения на тягу. Исследования показывают пользу от работы синергетических мышц вместе – то есть, что центральная нервная система лучше всего реагирует на движения, связанные с функциональной деятельностью в реальной жизни[249].

Например, активация четырехглавой мышцы почти всегда означает также активацию ягодичных мышц. Это потому, что при движении голени мы склонны также двигать тазобедренным суставом, чтобы максимизировать выходную мощность и снять нагрузку с одного сустава. Большинство из нас не осознают, что это происходит, поскольку это происходит подсознательно.

И хотя многие мышцы хорошо работают при односуставной активации, например икроножная и камбаловидная мышцы, все еще очевидно, что больший рост происходит, когда мышцы используются в многосуставной схеме активации.

Порядок, в котором вы делаете упражнения в конкретный день, не имеет значения. Важно сгруппировать упражнения так, как предложено. А вот что важно помнить при выполнении каждого повторения и каждого подхода.

1. Следуйте инструкциям на инфографике, демонстрирующей грудной пресс.

2. Необходим медленный темп повторений. Две секунды вверх, две секунды вниз, возможно, даже три секунды вверх и вниз, так как исследования показали, что так достигается максимальное утолщение мышц[250].

ЖИМ

Упражнения в день жима:

– жим от груди;

– жим на трицепс;

– жим над головой вверх;

– приседания.

Жим от груди

Для жима от груди лента