Мультивитамины бывают не только бесполезны, но и вредны. В ряде статей приводятся доказательства, что у некоторых групп пациентов использование таких добавок повышает риск определенных видов рака{287}. У людей, принимающих добавки с кальцием, может быть выше риск образования камней в почках и сердечного приступа. Витамины и минеральные добавки иногда вызывают отравления у детей{294}, а избыточное потребление витамина A связано с врожденными пороками развития и поражением печени{295}. В отчете комиссии Национальных институтов здравоохранения США сказано: «Есть доказательства, что определенные компоненты [мультивитаминных и минеральных] добавок могут вызывать негативные эффекты… Хотя эти исследования не окончены, они указывают на возможную небезопасность первичных составляющих мультивитаминов, и ее нужно отслеживать»{287}. Поэтому я советую вам не использовать мультивитаминные пищевые добавки для поддержания здоровья.

Зачем люди принимают кальций? В первую очередь — чтобы кости были здоровыми{272}. Этот микроэлемент агрессивно продвигали в рекламных кампаниях молочных продуктов и добавок, призывая женщин принимать его в постменопаузе, чтобы избежать остеопороза. Популярное обоснование очень простое: для роста и поддержки структуры костей нужен кальций, и если мы не получаем его в достаточном количестве, то ключевые процессы нарушатся. Здесь есть зерно правды, но это крайне упрощенный подход. Если мы будем думать в тех же категориях о нашем мозге, можно будет порекомендовать есть как можно больше мозгов, правда? Отведайте нейронов!

Процессы развития и функционирования костной ткани невероятно сложны. В них участвуют гормональные системы, например паратиреоидные гормоны; макронутриенты, например белки; а также многие микронутриенты: натрий, витамины D и K. Важны физические нагрузки и функция почек. Идея, что можно съесть больше кальция и кости от этого станут крепче, конечно, хороша, но она игнорирует очень сложную сеть процессов, происходящих еще до того, как кальций попадет в костную ткань. Наука показала, что наши до смешного упрощенные представления о кальции не соответствуют действительности. Многие исследования рассматривали его вместе с витамином D, потому что два этих питательных вещества работают вместе и при поддержании здоровья костей часто дополняют друг друга.

Авторы одного из недавних обзоров{296} подводят итог: «Мы не обнаружили бесспорных доказательств, подтверждающих пользу кальция для здоровья костей у женщин в пременопаузе. Данные, что добавки кальция уменьшают частоту переломов, также недостаточны и непоследовательны». Такие заявления шокируют, ведь кальций и его польза для здоровья костей — одна из важнейших аксиом.

Институт медицины США приходит в своем последнем отчете к схожим выводам. Эксперты пишут: «В рассмотренных исследованиях польза от витамина D и кальция при переломах у лиц вне стационара непостоянна»{297}. Есть свидетельства уменьшения частоты переломов у пациентов в медицинских учреждениях{297}, но не среди тех, кто живет дома. Это не отклонения от нормы. Рабочая группа по профилактике выпустила отчет{298}, в котором говорится, что отсутствуют достаточные доказательства, чтобы рекомендовать или не рекомендовать витамин D и добавки кальция мужчинам всех возрастов и женщинам в пременопаузе. Если женщина здорова и проживает дома, авторы вообще не рекомендуют принимать даже небольшие дозы витамина D и кальция. Пользы нет, а вред возможен, включая повышенный риск камней в почках{298}.

Хуже того. В вышедшем недавно обширном обзоре литературы{299} было обнаружено, что добавки кальция могут быть связаны с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы. У лиц, принимавших их в рандомизированных испытаниях, с большей вероятностью возникали сердечные приступы, а также выявлена тенденция к учащению инсультов и смертей. Удивлены?

Моя окончательная рекомендация: если у вас есть серьезные факторы риска, например риск падения, остеопороз, перенесенные переломы, или вы лежите в медицинском учреждении, обсудите с врачом необходимость добавления кальция в диету. Может, его стоит попринимать. Но если вы в целом здоровы и не находитесь на стационарном лечении, то, независимо от возраста и пола, не стоит пользоваться добавками с кальцием. Лучше измените образ жизни так, как описано ниже.