1. Герберт Фенстерхэйм и Джин Байер справедливо заметили, что если кто-то вас унизил или на вас рассердился, совершенно не обязательно извиняться или плохо о себе думать. Если кто-то раскритиковал ваш пиджак за то, что он безвкусный, не надо отвечать: «Да, люди меньше меня уважают, когда я наряжаюсь в такие яркие цвета» или «Да, вы правы, у меня нет вкуса». Если уступать другим, то у того, кто вас критикует, может появиться желание и дальше вас унижать, а за ним потянутся и другие люди, которые будут поступать с вами так же. Как я (Альберт Эллис) уже рассказывал в книге «Как жить с невротиком», постарайтесь относиться к окружающим по-доброму, но твердо. Никакой мягкотелости, никакой излишней жесткости в отношениях. Просто мягко, но уверенно придерживайтесь своей позиции и оставайтесь собой, а что о вас думают окружающие – неважно.

2. Временами вам будет казаться, что лучше отвечать на нападки окружающих с сарказмом, ехидством или критиковать их. Если вы так не поступите по отношению к некоторым, например к разнузданным уличным хулиганам, то они могут принять вас за слабака и начать постоянно терроризировать. Но пусть сарказм в качестве ответной реакции станет скорее исключением из правил, даже если вас явно оскорбили и вы рассердились.

3. Не надо впадать в перфекционизм по поводу своего гнева и всегда стремиться адекватно реагировать на тех, кто вас разозлил. С вами все равно будут обращаться плохо или недостойно, а иногда вы настолько выйдете из себя, что будете крайне резко и агрессивно на это реагировать. Это обязательно произойдет! Было бы хорошо, чтобы вы вели себя идеально, когда рассердитесь, и не делали глупости. Временами вы будете вести себя именно так. Уж поверьте!

Научитесь быть снисходительны к себе и к своему гневу. Вы, как и все люди, совершаете глупости. (И Леонардо да Винчи, и Исаак Ньютон, и Альберт Эйнштейн часто вели себя как идиоты. И вы тоже.)

1. Поверьте, у вас получится сердиться меньше. Вам никогда не удастся совершенно избавиться от чувства враждебности, но вы вполне сможете реже выходить из себя. Не сдавайтесь так просто. Потренируйтесь, рассказывая о своем гневе (это принесет вам облегчение), и постарайтесь выслушать своих близких друзей, помогая им. Если вы продемонстрируете, как можно сердиться меньше, потом и у этих людей вы сможете поучиться быть менее враждебными.

2. Когда вы действительно вышли из себя, постарайтесь в этом честно признаться и себе, и окружающим. Конечно, не всегда! Если вы страшно разозлились на директора своей школы или на кого-то из начальства, лучше сделайте вид, что все в порядке. Но не с вашими друзьями и коллегами, с кем можно быть довольно откровенными. Признайтесь им, как вы рассердились, а себе – в том, что вы сами себя до этого довели. Тогда вам не придется подавлять свой гнев, сдерживать его и тратить на это время и силы, которые лучше потратить на то, чтобы признаться в этом и научиться сердиться меньше.

Если вы хотите успешно жить, справляясь со своим гневом, старайтесь вести себя так, чтобы сводить его к минимуму. Методы РЭПТ действуют одинаково независимо от того, хотите ли вы испытывать меньше эмоциональных проблем или жить счастливее, все еще испытывая такие чувства. Пол Хок в своей книге по РЭПТ «Как справиться с фрустрацией и гневом» дает несколько хороших советов по поводу того, как постараться не испытывать чувства враждебности. Это тоже поможет вам, если вы все еще провоцируете у себя чувство гнева и хотите продолжать жить счастливо, стараясь сердиться меньше.

Хок, например, упоминает о том, что праведное негодование – это не оправдание для того, чтобы продолжать сердиться, потому что все негативные чувства связаны с осознанием собственной правоты: «Ведь вы не испытаете гнев, если не будете абсолютно убеждены в собственной правоте и в том, что другой человек абсолютно не прав. Это же касается неодушевленных предметов и природных явлений. Когда вы со злобой пинаете сдувшуюся шину своего автомобиля, вы словно заявляете, что она не имела никакого права сдуваться, что она вас подвела, сыграв с вами злую шутку, и вот вы сейчас ка-а-ак поддадите ей ногой, этой мерзкой, противной шине!»

Самому себе признаться в праведном негодовании и осознать, что это в чем-то глупо, – значит перестать, образно говоря, «пинать шину». Это поможет вам с юмором признать происходящее, ведь все эти шероховатости – лишь проявление слабости, свойственной всем людям.

РЭПТ, как Пол Хок и Бад Най, советует вам испытывать конструктивное чувство гнева по отношению к поступкам других людей, но не по отношению к самим этим людям. И не по отношению к себе тоже! Если вас что-то очень разозлило, вы можете убедить и себя, и других людей в том, что ситуацию нужно исправить, действуя конструктивно и по-своему. Серьезная критика помогает эффективно решать проблемы, если при этом ни в чем не винить себя.

Хок в своей книге «Как преодолеть фрустрацию и гнев» цитирует популярную в РЭПТ пословицу: «Все прощайте, но ни о чем не забывайте». Хорошо сказано! Если, например, вы прощаете Джоан и Джека за отказ арендовать вместе с вами квартиру и если вы при этом относитесь к ним просто как к обычным людям, которые поступили нехорошо, вы можете продолжать помнить об этом досадном инциденте – и это защитит вас от похожих неприятностей в будущем. Тогда вы будете жить благополучнее, сердясь на поступки Джека и Джоан (и других людей), а не на них самих.

Все основные методы, направленные на то, чтобы сердиться меньше и жить благополучно, иногда испытывая чувство гнева, прекрасно помогают – каким-то людям в какой-то момент времени. Ни один из этих методов не безупречен, у каждого из них есть свои ограничения. Вы уникальная личность, и некоторые методы вам прекрасно подойдут, а некоторые нет. Мы рекомендуем вам активно экспериментировать со множеством приемов, о которых шла речь в этой книге, чтобы разобраться, какие из них больше всего вам подходят.

Могут ли все эти методы ослабления чувства гнева, прошедшие клинические и научные испытания, помочь конкретно вам, чтобы реже злиться, жить счастливее, страдать меньше, когда, несмотря на все свои усилия, вы все еще совершаете поступки под влиянием чувства гнева? Скорее всего, да, при условии, что вы согласны с основным принципом РЭПТ: вы – человек, а потому у вас часто возникают серьезные проблемы и вы сталкиваетесь с несправедливостью. И многое из всего этого создали не вы, а вот бессмысленная злость на это – дело ваших рук.

Как только вы признали, в чем ваша доля ответственности за гнев, который сами в себе спровоцировали, не говоря уже о других неприятных чувствах, вы прочно встали на путь применения вашей естественной способности решать проблемы и быть счастливыми. Вы можете направить внимание на решение собственных проблем, а не на то, чтобы накручивать себя и злиться из-за них. Как только вы поймете, что, хотя кажется, будто вы полностью во власти злобы, вам дана поразительная власть над ней, вы можете контролировать и ослаблять это чувство, научиться сердиться меньше.

Вы даже способны понять, что необязательно совсем избавляться от гнева. Как мы уже говорили, можно научиться жить более или менее счастливо, продолжая испытывать чувство гнева. Если пожелаете, можете на этом и остановиться. Вам необязательно совсем перестать сердиться каждый раз, когда в вас проснется это чувство. Вы можете снисходительно воспринимать свое отчуждение и неодобрение по отношению к окружающим, и эта снисходительность во многом вам поможет. Часто вы будете убеждаться в том, что когда достигнете этого уровня отношения к чувству гнева и будете упорно пресекать порыв упрекать себя за то, что разозлились, задумываясь скорее о том, как решить проблему, а не зацикливаться на том, как «ужасна и несправедлива жизнь», вы, вероятно, захотите совершить следующий шаг – и он будет прекрасен. Вместо гнева вы будете испытывать более снисходительное чувство, станете меньше порицать и этот мир, и тех, кто в нем живет. Вы вовсе не обязаны так поступать, но почему бы не попробовать и не посмотреть, что из этого получится?