В дополнение к медитации, йоге дома или в студии в течение 30–90 минут сенсорная стимуляция будет отличным плюсом к режиму разносторонней осознанности, так как соединяет мозг и тело. Однако, если сложно найти на это время, выберите два или три момента, когда можете просто «насладиться моментом», и опишите их в дневнике, чтобы сделать особым ритуалом.

Сенсорная стимуляция – это отличный способ вернуть мозг к осознанному присутствию, когда чувствуете себя встревоженным или отвлеченным. Простые и приятные способы настройки чувств, которые могут обогатить жизнь и помочь чувствовать себя спокойнее и счастливее, могут включать:

• Прогулку с созерцанием неба, листьев и цветов.

• По-настоящему вкусный чай.

• Воссоздание в доме запаха детства.

• Включение новых текстур и моделей в вашу одежду.

• Прослушивание музыки или танцы, помогающие восстановить контакт с телом.

Вы поймете, что наиболее подходит и вписывается в вашу жизнь – возможно, это простая вещь, например покупать каждую неделю букет цветов для рабочего стола, чтобы привнести цвет, аромат и улыбку в ваш рабочий день. Ищите два или три способа оживить чувства в течение недели. Необходимы новизна и сенсорные ощущения, особенно те, которые помогают погрузиться в себя и освобождают мозг от блуждающего режима, который мы исследовали ранее.

До сих пор мы концентрировались на внимательности как на мощном инструменте, который привносит большую нейропластичность в повседневную жизнь. Теперь оглянемся назад на ваше намерение и цель – мыслить обильно, и спланируем, как воплотить их в жизнь.

Это упражнение приведет к действиям, которые должны стать частью еженедельной рутины. Нужно дать себе обязательство вносить изменения, чтобы упражнение сработало. Можете делать это в дневнике, телефоне или посредством регулярных проверок с другом или партнером.

Начните с мозгового штурма. Подумайте о некоторых идеальных будущих результатах, основанных на ваших намерениях и взглядах. Например, можете решить, что в идеальном будущем вы:

• Будете чувствовать уверенность в своей жизни и не оглядываться.

• Будете здоровы, счастливы и не будете испытывать давления.

• Встретите идеального партнера и создадите семью.

1. Возьмите несколько больших листов бумаги и цветные маркеры. Это лучше работает на бумаге большего формата, чем в дневнике, но можно внести в него результаты. Решите концептуально, что представляет из себя ваше идеальное будущее, и напишите в верхней части первой страницы. Это связано с вашим намерением, и впоследствии можно добавить более подробную информацию о других аспектах жизни. Примеры: «Я обрел благополучные отношения», «Меня регулярно приглашают выступать на мероприятиях, я уверен, что двигаюсь в правильном направлении» или «Я превратил хобби в процветающий бизнес».

2. Теперь разделите остальную часть страницы на три столбца. Озаглавьте первый – ПРЕПЯТСТВИЯ. (Не читайте заголовки следующих двух столбцов, пока не завершите этот.) Перечислите все возможные препятствия на пути к идеальному достижению. Заставьте себя написать несколько пунктов и, если возможно, перейдите на вторую страницу. Это действительно важно, потому что, если не сделать этого, упражнение не будет настолько эффективным, насколько возможно. Препятствиями могут быть нехватка времени, денег, стеснительность, сама мысль о том, что это слишком хлопотно, энергозатратно или не хватает мотивации.

3. Заголовок второго столбца – ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ ЗАЯВЛЕНИЕ. Теперь перечислите противоположные утверждения для всего в первом столбце – даже если они не совсем правдивы. Например, в зависимости от того, что содержит первый столбец, они могут включать такие фразы: «У меня уйма времени», «У меня неограниченные финансовые возможности», «Мне все равно, что думают люди», «Это будет весело и легко», «Это занятие – мой абсолютный приоритет» и т. д. Будьте смелыми и получайте удовольствие от этой колонки, так как вам нечего терять; в третьей найдете больше вариантов того, что мозг может сделать, если освободится от барьеров, которые вас сдерживают.

4. Заголовок третьего столбца – ЧТО Я ДЕЛАЮ ИНАЧЕ. Здесь необходимо перечислить реальные повседневные действия, которые могут произойти в результате того, что утверждения во втором столбце верны. Они могут включать в себя физические действия, мысли или взаимодействия с другими. Примеры: «Я трачу время на три свидания в неделю», «Я совершенствую свое резюме», «Я провожу больше времени с друзьями и прошу их познакомить меня с новыми людьми», «Я создаю свой веб-сайт» или «Я вкладываю в новые наряды для свиданий».

5. Наконец, сгруппируйте заявления третьей колонки по темам. Для начала выберите два или три действия, которые можете реализовать начиная с сегодняшнего дня: общение в интернете, освобождение времени для вашей цели или ведение ежедневного списка благодарностей. Разбейте барьеры и выбросьте их. Запишите свои идеи в дневнике.

Следующее упражнение развивает принцип «быть лучшей версией себя» и основано на исследованиях, проведенных в Национальном университете Сингапура [52].

В этом исследовании рассматривались четыре типа медитации. Они включали два Ваджраяны, взятые из тибетского буддизма, а именно визуализацию отождествления себя с божеством (воображая, что владеешь силами бога или богини), и ригпа, что буквально означает «познание земли» (цель практики заземления – достичь ригпа и интегрировать это в повседневную жизнь). В исследовании также рассматривались два типа практик медитации в Тхераваде: Саматха (фокусировка на одной точке) и Випассана (постижение себя изнутри).

Исследователи обработали данные ЭКГ (сердце), ЭЭГ (мозг) и когнитивного тестирования, полученные от участников исследования. Исходя из этой информации они заметили, что практики тхеравады и заземления приводили к усилению парасимпатической активности в вегетативной нервной системе, то есть к расслаблению. Однако визуализация Ваджраяны не способствовала расслаблению, а наоборот, приводила к немедленному, резкому увеличению производительности при выполнении когнитивных задач, а также к более активному состоянию в теле. Это доказало, что разные категории медитации основаны на разных нейрофизиологических реакциях.