Давно известно и доказано, что фрукты и овощи очень важны для здоровья. Они снабжают организм питательными веществами, витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Отдельные их виды незаменимы для обеспечения функционирования мозга.

Ягоды, например черника, земляника, малина, ежевика и смородина, – одни из самых важных для мозга. Даже их яркий цвет – от красного до темно-синего и черного – указывает на наличие большого количества антиоксидантов, включая витамин Е, полифенолы и флавоноиды. Эти вещества борются со свободными радикалами, которые вызывают в организме оксидативный стресс, связываемый учеными с возникновением таких старческих мозговых заболеваний, как болезнь Альцгеймера и слабоумие. В 2012 году в журнале Annals of Neurology отмечалось, что женщины, чаще потребляющие ягоды, меньше страдают от нейродегенеративных заболеваний{108}. Исследование показало, что регулярное употребление черники улучшает способность к обучению и моторные навыки{109}.

Из овощей для мозга полезнее всего томаты. Они содержат много антиоксиданта ликопина. Он подавляет свободные радикалы, а вдобавок помогает поддерживать стабильное психологическое состояние, мешая формированию в мозге мельчайших очагов воспаления, которые ученые связывают с депрессией. В помидорах есть и еще два полезных вещества: фолаты, которые способствуют улучшению настроения, памяти и повышению скорости мыслительных процессов, и магнезия, которая также способствует стабильно хорошему настроению.

Темная зелень с крупными листьями, вроде шпината или капусты, также полезна. Она содержит много лютеина – антиоксиданта, который замедляет старение мозга. В ней есть витамин Е, который способствует сохранению клеток мозга. Как и помидоры, шпинат и капуста богаты витамином В9 (фолаты).

Свекла и свекольный сок темно-бордовой окраски способствуют концентрации внимания и предотвращают ухудшение памяти. Они богаты антиоксидантами, уничтожающими свободные радикалы, а также витаминами группы В и естественными нитратами. Последние обеспечивают лучшее кровоснабжение сосудов головного мозга, что важно для поддержания активности мозга и поступления достаточного количества кислорода в его клетки.

Если вы не употребляете чеснок и лук из-за запаха, то вам, скорее всего, нужно пересмотреть свое отношение к ним ради здоровья мозга. Семейство луковых, в которое входят собственно лук, чеснок и черемша, способствует притоку крови в мозг человека. Они содержат много пиколината хрома, способствующего хорошему настроению{112}.

Путь к успеху. Ешьте больше фруктов и овощей, полезных для мозга

Включение в ваш рацион полезных для мозга фруктов и овощей необременительно и разнообразит ваш стол. Вот несколько советов.

Ягоды. Конечно, они особенно хороши свежими, но не в сезон вполне подойдут замороженные или сушено-замороженные плоды. Можете даже сами заморозить купленные в сезон ягоды! Помойте их, уберите лепестки и остатки стебельков, разложите на подносе и отправьте в морозилку. Когда ягоды замерзнут, сложите их в пластиковую банку (но не из ПВХ) или в специальную сумку-холодильник. По возможности старайтесь приобретать экологически чистые лесные ягоды, чтобы избежать гербицидов, пестицидов и других химических веществ.