Введение

Полноценное и рациональное питание – верный путь к здоровому образу жизни. Многие люди стремятся обрести стройную фигуру, используя для этого радикальные диеты и даже метод лечебного голодания. Но это совсем необязательно, нужно лишь организовать свой дневной рацион таким образом, чтобы количество белков, жиров и углеводов в нем было строго отрегулировано. Для этого необходима информация о ежедневной потребности человека в этих веществах и калорийности потребляемых продуктов, что напрямую зависит от возраста, образа жизни и профессиональной деятельности.

Основой человеческой жизнедеятельности являются белки, так как они считаются главным строительным материалом нашего организма. Белки, которые содержатся в пищевых продуктах, не одинаковы по своему значению. Есть белки, состоящие из аминокислот, жизненно важных для человека. Такие белки содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах, картофеле и капусте. Самыми ценными крупами, содержащими высокий процент аминокислот, являются рис, гречневая и овсяная крупы. Аминокислотный состав других круп может обогащаться при добавлении таких пищевых продуктов, как молоко, мясо или овощи.

В ежедневном рационе каждого человека в небольшом количестве обязательно должны присутствовать жиры, так как они поставляют в организм витамины А, D, E и K и служат источником энергии для человека в период пассивного состояния. Животные жиры содержатся в рыбе, масле, мясе, сыре и других продуктах, а растительные – в маргарине, растительных маслах и т. д.

При выборе жиросодержащих продуктов необходимо иметь информацию об их влиянии на уровень холестерина в крови. Например, жирные кислоты, содержащиеся в сале, мясе, сливочном масле, сыре и копченых продуктах, могут резко повысить уровень холестерина, а жиры, которые присутствуют в составе растительных масел, снижают его уровень. Незначительно влияют на повышение уровня холестерина жиры, входящие в химический состав яиц, мяса птицы (без кожи) и устриц.

Мед и сахар относятся к простым углеводам, а сложные углеводы входят в состав хлебобулочных и макаронных изделий, гречневой крупы, капусты, шпината, огурцов, лука, зеленого болгарского перца, редиса, бобовых, томатов, картофеля, бананов, яблок, абрикосов, ягод, цитрусовых, манго, арбузов, винограда, ананасов, сливы, овощных и фруктовых соков. Сложные углеводы поступают в кровеносную систему в виде глюкозы, снабжающей энергией мышечную ткань, мозговые клетки и центральную нервную систему.

Калорийность того или иного продукта определяется в основном по содержанию в нем жиров и углеводов, так как именно эти вещества служат основным источником энергии. Необходимое количество килокалорий (ккал) подсчитывается с учетом климатических условий, возраста, пола человека, его профессиональной деятельности и физической активности. Ученые подсчитали, что при сгорании 1 г белков или углеводов организм человека получает 4,1 ккал, а при сгорании 1 г жира – 9,3 ккал. Кроме того, доказано, что людям умственного труда при малоподвижном образе жизни требуется в сутки в среднем 3000 ккал; тем, кто занят на производстве механизированным трудом, – 3500 ккал. Самая высокая потребность в калорийной пище у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Им в сутки необходимо 4500–5000 ккал. Малыши в возрасте от 1 года до 3 лет потребляют 1000 ккал в день. Детям от 3 до 5 лет необходимо 1500 ккал, от 5 до 12 лет потребность в калориях возрастает до 2000 ккал, а детям в возрасте от 12 до 16 лет уже требуется 2400 ккал.

Итак, каждый человек может рассчитать количество энергии, полученной им в течение суток, исходя из энергетической ценности всех потребленных им продуктов и напитков.

Калорийность суточного рациона нетрудно рассчитать, пользуясь нашей таблицей.

В предлагаемой таблице дается калорийность из расчета на 100 г продукта, если рядом с его наименованием не указана другая мера измерения.

Таблица 1

Калорийность натуральных продуктов, изделий и напитков из них и некоторых готовых блюд

Продолжение табл. 1

Продолжение табл. 1

Продолжение табл. 1

Продолжение табл. 1

Продолжение табл. 1

Продолжение табл. 1

Продолжение табл. 1

Продолжение табл. 1

Продолжение табл. 1

Продолжение табл. 1

Продолжение табл. 1

Продолжение табл. 1