Когда вы дышите глубоко и кислород наполняет ваши легкие, этот кислород, попадая в клетки, поддерживает все ваши биологические функции. С помощью долгих и глубоких осознанных вдохов и выдохов, вы активизируете деятельность своей гипоактивной парасимпатической нервной системы. Терапевты могут прописать вам лекарства, подавляющие активность симпатической нервной системы, например валиум или антидепрессанты группы селективного ингибитора обратного захвата серотонина (СИОЗС), но аналогичных средств для стимуляции парасимпатической нервной системы не существует. Дыхание – самое действенное лекарство, чтобы успокоиться.

Психолог Тара Брач советует начинать практику медитации «с безусловного дружелюбного отношения к самому себе. Попробуйте. Дайте себе разрешение на опыт медитации, каким бы он ни оказался».

Медитировать желательно ежедневно. Выберите постоянное время и место для занятий. Вы можете сесть на стул или на пол, как вам комфортнее. Обратите внимание на позу: вам не следует засыпать, вы должны оставаться бодрствующим. Руки положите на колени или на мочки ушей.

«Закройте глаза и расслабьтесь, – наставляет Тара. – Сделайте несколько глубоких вздохов полной грудью, а с каждым выдохом сознательно расслабляйтесь: расслабьте лицо, плечи, руки и область живота. Сознательное расслабление тела поможет раскрыться всему, что придет к вам во время медитации».

Новичкам Тара предлагает в начале медитации «бегло просканировать» свое тело, параллельно осознавая чувства, идущие изнутри: «Прислушайтесь к звукам, открыв свои чувства. Почувствуйте пространство вокруг себя и за пределами комнаты».

Обязательно выберите точку сосредоточения для своей медитации: можно сосредоточиться на дыхании, на том, как воздух входит в ноздри и выходит из них; можно сосредоточиться на том, как поднимается и опадает ваша грудная клетка; на ощущениях в руках и во всем теле; или на звуках, слышных только вам. Точка сосредоточения помогает настроиться. Вы можете, говорит Тара, «плыть в потоке вдохов и выдохов – эти ощущения будут базовыми; или же следить за звуками; или отдаться приятному ощущению тепла».

Профессор Калифорнийского университета Дэн Зигель предлагает представить осознанность в виде большого колеса. Вернее, так: осознанность находится в центре этого колеса, а из центра простирается много спиц к ободу. Вы смещаете свое внимание с внутренней осознанности («я») вдоль спиц и поочередно сосредотачиваетесь на каждом секторе обода, где концентрируется то, что вас волнует.

Повторю, что в начале медитации вы отпускаете все свои мысли, это нужно для того, чтобы полностью расслабиться, но постепенно мысли будут приходить к вам. Возможно, вы будете осуждать себя за то, что было сказано вами в телефонном разговоре несколько часов назад; возможно, вы вспомните сцену с матерью, когда вам было десять лет; вы ощущаете тревогу по поводу предстоящего визита к врачу; вам досадно, что супруг не помог приготовить обед… Вы попадаете в воронку историй о том, что вы сами или кто-то другой сделал не так. Если у вас нет связи с центром колеса – с вашим чувством самоосознания (осознанностью), – если ваше внимание полностью поглощает то, что располагается на ободе, у вас нет связи с самим собой и вы живете в состоянии, которое Тара Брач называет «трансом». Медитация позволит вернуться к спокойному центру колеса и прожить все волнующие моменты с полной осознанностью.

Когда вы начинаете практиковать медитацию, помните, что отвлекаться – естественно. В ходе расслабления возникла мысль – замечайте и называйте ее: вот тревога, вот осуждение, вот радость, вот печаль или что-то иное. Затем отпустите эту мысль.

«Разум вырабатывает мысли подобно телу, вырабатывающему энзимы, – поясняет Тара Брач. – Мысли не враги. Когда вы понимаете, что заблудились в собственных мыслях, расслабьтесь и вернитесь в ваше фактическое бытие, в “здесь и сейчас”. Прислушайтесь к звукам, расслабьте плечи, если они напряжены, смягчите свое сердце и распахните его для чувств. Обратите внимание на разницу между любой возникающей мыслью и тем, что вы чувствуете “здесь и сейчас”».

* * *

Для Кэт Херли один из самых важных переломных моментов в лечении наступил благодаря медитации осознанности.

– Я посмотрела фильм под названием Dharma Brothers, о том, как медитация випассана, медитация прозрения, помогала людям в тюрьме штата Алабама простить самих себя. Заключенные говорили, что медитация была для них не только полезной и целительной – она дала им надежду. Они осознали, что их жизнь не просто сумма событий – они способны управлять ею. И я подумала, уж если им, творившим жестокость и наверняка на собственной шкуре испытавшим, что это такое, медитация помогла обрести мир, может быть, мне тоже поможет.

Читая книги об эмоциональном исцелении с помощью медитации осознанности, Кэт поняла, что страдает не одна она, у каждого своя печаль и своя чаша. Другие люди, как и она, ощущали ненависть к самим себе, переживали утраты и стыд.

– Возможно, у них не было такого опыта, как у меня, но страдали они не меньше, – говорит она.

У Кэт появилась уверенность, что, вероятно, она сможет прийти к исцелению.

– Выход из моих бесконечных страданий лежал через внутреннее самопознание. Как только я повернулась лицом к себе, а через себя – к миру, я все больше стала испытывать желание жить. Как бы объяснить?.. – Она на минуту задумалась, а потом продолжила: – Я никогда не находила времени на то, чтобы понять, насколько тесно срослась с состоянием жертвы. Я не пыталась выйти из этого состояния: «Я жертва», и всё тут. Детский опыт убеждал, что жизнь поступила со мной нечестно, и я укрепилась в мысли, что со мной всегда будут случаться плохие вещи, всегда. Видимо, поэтому я парковала машины и работала в баре, хотя у меня была степень бакалавра. Я напридумывала себе, что у таких людей, как я, жизнь имеет ограничитель, но медитация все изменила и я постепенно стала смотреть на мир и свое место в нем по-другому.

Кэт купила диск и начала по пять минут три раза в день слушать запись медитации. Затем она стала уделять медитации по двадцать минут дважды в день.

Однажды, фокусируясь на дыхании и расслабляясь все больше и больше, Кэт пережила необычные ощущения.

– Я сидела на кровати, положив руки на колени. Была сильная гроза. Когда я успокоила свое сознание, раскат грома и стук капель по стеклу вернул мне забытые воспоминания детства о том, как мы с мамой ездили в лагерь на реке Делавэр, когда я была совсем маленькой. Я начала качаться вперед-назад…

Кэт не могла понять, почему она раскачивается, и тут к ней пришел ответ:

– У меня было полное ощущение, что мама рядом. Будто я сижу у нее на коленях и она баюкает меня. Я чувствовала ее. И меня переполнила благодарность к ней. Даже несмотря на то что ее не было в моей жизни с пяти лет, я была благодарна ей за то, что она моя мама, за ее любовь ко мне. Затем я ощутила присутствие бабушки, и меня переполнила благодарность к ней за то, что она как могла защищала меня в те годы, когда мы были вместе. Я ощутила теплый свет, проникающий в меня сквозь кожу, я ощутила чувство защищенности, которого, по крайней мере в сознательном возрасте, у меня никогда не было. Меня любили, любили по-настоящему. Это чувство в самом широком смысле открыло мне мою причастность к чему-то большему, чем любовь самых близких мне людей. Я почувствовала свою причастность к жизни, где много любви. И внезапно бессмысленное чувство, преследующее меня всю жизнь, – что я жертва, что я всеми покинута и бесконечно одинока, – просто испарилось. Я отпустила свою личную историю, а отпустив, сбросила с себя огромный груз.