Описывая все это в дневнике, мы вынуждены организовывать эти мысли и образы в последовательный рассказ. Язык, по самой своей природе, чрезвычайно структурирован; когда мы просто составляем слова в предложения, это заставляет нас искать и устанавливать причинно-следственные связи (например: возможно, А привело к B, а это, возможно, привело к C). Тем самым мы начинаем анализировать, искать смысл, лучше осознавать происходящее, и, в конечном счете, восстанавливаем утраченное чувство контроля. Когда какой-то опыт структурирован и имеет смысл, он кажется намного более управляемым, чем когда он представлен в виде хаотичных и неприятных мыслей и образов. Например, Пеннебейкер и его коллеги обнаружили, что чем чаще люди употребляют слова, указывающие на причину (например, «потому что», «из-за», «по причине») и на понимание (например, «понял», «увидел» и т. д.) в описании травмы, тем более благотворное влияние это оказывает на их здоровье34.

Вполне вероятно, что если письменные описания помогают найти смысл в травме и ослабить ее последствия, эмоциональные реакции на нее становятся более управляемыми и у человека реже возникают тревожные мысли. Когда мы создаем историю о своем опыте, нам становится легче его принять. Кроме того, когда мы пишем, то излагаем свои мысли на бумаге или на экране компьютера, и они переходят изнутри «вовне». Это приносит облегчение. Когда мы ведем хронику своих эмоций, мыслей и воспоминаний, то можем посмотреть на нее со стороны и тем самым дистанцироваться от проблем.

Так что если вы никогда раньше не писали, включите компьютер, откройте дневник или возьмите листок бумаги и следуйте указаниям, которые давал участникам своего исследования Пеннебейкер:

«В течение следующих четырех дней я хотел бы попросить вас описывать свои самые глубокие мысли и чувства, связанные с самым травматическим переживанием всей вашей жизни. Я хотел бы попросить вас писать совершенно свободно, исследовать свои самые потаенные эмоции и мысли. Возможно, ваша тема связана с отношениями с другими людьми, например с родителями, любимыми, друзьями или родными, с прошлым, настоящим или будущим, с тем, каким вы были, каким хотите быть или какой вы сейчас. Вы можете написать о событиях, которые часто повторялись в вашей жизни, или о совсем разных ситуациях35.

Пишите как минимум по 15 минут в день, несколько дней подряд – столько, сколько это будет нужно. Вы можете даже завести блог. Будьте спокойны и настойчивы и наблюдайте за тем, что будет с вами происходить».

Найти смысл травмы с помощью ведения дневника или общения. Конечно, «свободное письмо» не имеет никаких ограничений. Вы можете писать о своей потере или травме все что хотите. Главное – выражать эмоции честно и до конца. Второе упражнение, которое я хотела бы предложить, тоже связано с ведением дневника, но в более организованном формате. Также это упражнение можно выполнить устно, в общении с доверенным лицом. Это упражнение состоит из трех шагов. Его цель – найти смысл в пережитой боли.

Во-первых, начиная писать или говорить, признайте, что потеря или травма принесла вам боль и страдания. Затем вспомните, какие ваши действия во время травмирующего события, после него или в ответ на него вызывают у вас чувство гордости. Например, если умер кто-то из членов семьи, вы сделали все, чтобы облегчить его последние дни. Если ваш брак развалился и вы погрузились в депрессию, возможно, вы старались держать себя в руках, по крайней мере в присутствии детей.

Затем подумайте, чему вас научило травмирующее событие. Возможно, у вас появился новый взгляд на жизнь (даже если он не настолько оптимистичен, как раньше)? Считаете ли вы, что начали проявлять больше сострадания, больше благодарности, стали более чутким, спокойным, терпимым или открытым к чужому мнению?

Наконец, подумайте, какое влияние травма оказала на ваши отношения с людьми. Возможно, вы стали больше их ценить? Ваши отношения стали более близкими? В них стало больше поддержки?

Мысленный спор. Эта последняя стратегия, взятая из когнитивной психотерапии депрессии, состоит в том, чтобы оспаривать свои собственные пессимистичные мысли.

Когда происходит что-то плохое, нас переполняют отрицательные эмоции и негативные убеждения, которые усиливают и подкрепляют друг друга: «я никогда не выйду замуж», «я никому не нравлюсь», «мой сын меня не уважает», «я испортил этот вечер», «меня могут уволить в любой момент». Часто такие мысли возникают автоматически, они полны пессимизма, искажают реальность и оказывают на нас негативное влияние. В такой ситуации может оказаться полезным следующее упражнение: описание проблемы по методу ведения дискуссии «ABCDE». Этот метод состоит из пяти стадий: А – описание проблемы, B – описание убеждений, C – описание последствий, D – дискуссия и E – новый взгляд на ситуацию36.

Вот эти шаги по порядку.

1. Опишите проблему, ситуацию или трудность, с которыми вы столкнулись, например: «мой лучший друг не звонит мне уже три недели».

2. Идентифицируйте любые негативные убеждения, вызванные этой проблемой, например: «должно быть, она меня ненавидит» или: «я боюсь, что ей будет со мной скучно».

3. Опишите последствия проблемы. Как вы будете себя чувствовать и что будете делать? Например: «я чувствую себя несчастным и одиноким», «я никогда не умел поддерживать дружеские отношения» или «я не пойду на вечеринку в выходные».

4. Оспаривайте негативное убеждение, постарайтесь «разубедить» себя, подумайте о других возможных причинах проблемы, например: «возможно, мой друг был занят (я помню, как он говорил, что у него важный проект на работе)» или «возможно, она плохо себя чувствует и хочет, чтобы я позвонил первым».

5. Найдите более оптимистичные объяснения вашей проблемы. Это может прибавить вам сил и поднять настроение, и вы будете меньше беспокоиться и начнете надеяться на лучшее.

Метод ABCDE, по сути, заключается в том, чтобы спорить со своими собственными пессимистичными мыслями, не позволяя им управлять собой. Вы, возможно, заметили, как связаны между собой все элементы (от А до E). Наши реакции (последствия) на неприятное событие (проблему) по большей части зависят от наших убеждений и интерпретаций. Более оптимистичная, более ободряющая, более позитивная интерпретация изменит нашу реакцию и точку зрения (последствия), тем самым освежив наше восприятие ситуации.

Труднее всего, конечно, спорить с самим собой. Чтобы бросить вызов своим собственным привычным негативным мыслям, нужно на время превратиться в детектива, собирающего «улики», которые могли бы опровергнуть наши первоначальные идеи. Скажем, ваша проблема в том, что ваш муж отдалился от вас в последнее время, и поэтому вы думаете, что он вас «больше не любит». Ниже приведены вопросы, которые можно себе задать, лучше всего в письменной форме и лучше всего, когда вы находитесь в нейтральном настроении.

• Какие факты подтверждают это убеждение?

• Какими могут быть альтернативные объяснения поведения моего мужа?

• Даже если мое убеждение верно, что это значит? Иначе говоря, что самое худшее, что может случиться? Как это может произойти?