Осознанное родительство

Замечать

Если, находясь с ребенком, вы реагируете на его настроение или по каким-то причинам вы сами по себе не в духе, обратите внимание на свое состояние (одно только это даст вам плюс семьдесят пять очков). Когда вы во власти негативных эмоций, не пытайтесь разговаривать с ребенком. Вместо этого, даже если вам придется выдумать благовидный предлог, выйдите в другую комнату и постарайтесь выполнить одноминутное упражнение на практику осознанности. После того как вас отпустит, возвращайтесь к ребенку, даже если ваше единственное желание все еще бежать прочь сломя голову. Решать свои проблемы, а значит, и проблемы ребенка вы можете только в эмоционально стабильном состоянии.

Называть

Если, находясь с ребенком (или с кем угодно еще), вы чувствуете, что сознание начинает застилать гнев, тревога или расстройство, постарайтесь определить чувство, которое вы испытываете, мысленно или написав на бумажке одно слово, описывающее ваше состояние. Это поможет вам остановить «мысленную жвачку», когда вы выдумываете причины, по которым сердитесь, что, в свою очередь, запускает выработку кортизола в организме. Ваше чувство начнет угасать, если вы сместите фокус внимания и включите в работу высший мозг — префронтальную кору. Это эффективный способ, чтобы справиться с захватившей бразды правления амигдалой: «Назовите, а не крушите». (Отличный лозунг!)

Сканировать

Общаясь с ребенком, постарайтесь включить внутренний прожектор и просканировать свое тело, чтобы определить области напряжения, а также понять, как ваша поза и язык тела отражают ваше внутреннее состояние. Мы получаем 85 процентов информации не через вербальную коммуникацию, а через язык тела.

Проверьте, не находитесь ли вы в режиме рептильного мозга. Если так, можете быть уверены, что ребенок отреагирует по принципу «Сердитая обезьяна видит. Сердитая обезьяна делает». Нельзя обвинять в этом ребенка. Он всего лишь ребенок, импульсивный и очень эмоциональный. Именно вы в ответе за развитие его префронтальной коры.

Отражать

Когда ваш ребенок испытывает стресс, раздражение или грусть, постарайтесь выразить словами, что, по вашему мнению, он может переживать. Например, если ребенок плачет из-за того, что вы выбросили его старый носок, с которым он до сих пор не расстается, когда спит, попробуйте утешить его: «Я понимаю, что ты расстроился и чувствуешь себя ужасно… Я тоже любила свой носок еще с шести лет. Я должна была сначала спросить тебя». Постарайтесь поставить себя на место ребенка, тогда вы поймете, каково это — потерять носок или остаться без ботинка.

Характер ребенка формируется в результате вашего взаимодействия с ним на самом раннем этапе жизни. Он учится эмоциям, зеркально отражая ваше выражение лица. Научиться улыбаться, показывать язык, делать грустное или недовольное выражение лица ребенок может, только копируя вас. Так что, когда ребенок начинает сердиться, постарайтесь придать своему лицу выражение интереса, доброты и открытости. Попробуйте, и вы увидите, как малыш начнет «отражать» ваше выражение лица, забыв о недовольстве. Уже давно научно доказано, что, меняя выражение лица, человек способен менять не только свое настроение, но и настроение своего маленького ребенка. Иногда человек способен действовать по принципу «Играй роль, пока роль не станет тобой». Если отдавать себе отчет в том, что вы это делаете, это можно назвать осознанностью.

Осознанный родитель фокусируется не только на внешнем поведении ребенка, но и на его личности. Ребенка, который поступает, как он того хочет, часто называют своевольным и упрямым. Осознанный родитель ценит такое поведение ребенка и не осуждает, так как принимает, что мнение ребенка может отличаться от его собственного.

Пятиминутка истерики

Если вы заметили, что втянулись в вербальный пинг-понг со своим ребенком: «Это ты виноват», «Нет, ты», «Нет, все из-за тебя», «Нет, из-за тебя», попробуйте следующее упражнение.

Поскольку вы родитель, то вам и следует закрыть рот. Сообщите ребенку, что у него есть ровно минута (поставьте таймер на телефоне), чтобы высказать, как он видит сложившуюся ситуацию; в течение этого времени вы не будете его перебивать (даже если вы сдерживаетесь из последних сил, чтобы не свернуть ему шею). Пока ребенок жалуется, постарайтесь выполнить упражнение на осознанность: слушайте его, не вовлекаясь в сказанное, словно до вас доносятся завывания ветра. Затем сфокусируйтесь на том, что он говорит, чтобы понять, изменилось ли что-нибудь. По большому счету, ребенок должен немного успокоиться. Преимущества этого упражнения в том, что ребенок, скорее всего, устанет от собственной истерики, а вы сможете снизить уровень кортизола.

Фокусироваться

Аналогично тому, как вы практиковали фокусирование внимания на каком-то из своих ощущений, в этом упражнении сфокусируйтесь на ребенке. Сконцентрируйтесь на деталях того, о чем он вам рассказывает, так, чтобы, когда ребенок поведает, что кролика съела лиса, вы ощутили всю глубину трагедии и — вот это будет сложно — отложили на время общения с ребенком телефон.

Время от времени мои дети спрашивают меня о чем-то, что происходило, когда они были маленькие. Я обычно не помню. Нам приходится смотреть видео, чтобы найти ответ на их вопрос. Когда они что-то мне рассказывали, я слушала их вполуха.

Если вы можете сфокусировать внимание, ваш уровень кортизола падает, а когда вы становитесь спокойнее, успокаивается и ваш ребенок. Если вы взвинчены от адреналина, у ребенка тоже начинает вырабатываться адреналин. Если вы источаете окситоцин, ваш ребенок вырабатывает свою порцию, а этот гормон обеспечивает привязанность и делает возможным воспитание.

Если вас неожиданно охватывает злость на собственного ребенка, постарайтесь выполнить короткую визуальную практику осознанности, даже если ребенок в этот момент бьется в истерике. Сфокусируйте внимание на чертах его лица, аналогично тому, как ранее вы фокусировали внимание на своем дыхании или окружающих звуках. Внимательно рассматривайте одну конкретную черту лица — глаза, нос или рот, — словно вы никогда раньше ее не видели.