Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Надеемся, что вы научитесь занимать позицию наименьшего избегания и наибольшего принятия!
НАВЫК № 8: ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СТРАТЕГИЙ ИЗБЕГАНИЯ
Как вы уже знаете, избавившись от стратегий избегания и перестав отворачиваться от ситуаций, провоцирующих тревогу, вы сможете выработать более принимающий подход и, соответственно, смягчить свою тревогу. Однако стратегии могут быть разными в зависимости от того, с каким страхом вы хотите справиться – с внешним или с тем, который внутри вас. В главе 3 мы рассказывали о принципах эмоционального избегания и о том, как экспозиция может помочь побороть тревогу. В следующие упражнения включены техники из научной литературы об эмоциональной регуляции, которые позволят сделать занятия более эффективными. Они разделены на две группы: одна поможет справиться с внешними страхами, а другая – с внутренними. Мы предложим вашему вниманию разные стратегии, чтобы показать, как принять неприятные эмоции, связанные с внешними и внутренними страхами.
Все мы слышали фразы типа «встретиться со своим страхом лицом к лицу», «бороться с тревогой». Конечно, сделать это по ряду причин достаточно сложно. Во-первых, поиски мотивации для встречи со своим страхом лицом к лицу могут потребовать больших усилий. Во-вторых, есть много случаев, когда вы регулярно оказываетесь в пугающей вас ситуации, но никак не можете с ней смириться. Возьмем для примера социальную тревогу. Если вы не сидите весь день в помещении, то избежать социальных взаимодействий практически невозможно. Они происходят в магазине, в классе, на работе и почти постоянно на улице. Социальные ситуации возникают на каждом шагу. Так почему люди с социальной тревожностью продолжают испытывать ужас, если оказываются в них так часто? Как мы уже отмечали в этой главе, причина заключается в избегании. Кроме полного ухода от социальных контактов и сглаженного варианта «глаза в пол», есть сотни способов избежать полноценного переживания ситуации. Упражнения, которые даются ниже, помогут вам выработать эмоциональное принятие путем экспозиции без избегания.
Прежде чем вы начнете выполнять упражнения, повторите рекомендации, данные в главе 2. Важно, чтобы вы были настойчивы и терпеливы. Практикуйтесь ежедневно и будьте снисходительны к себе в случае ошибок!
Упражнение 9.1. Идентифицируем стратегии избегания
Прежде чем начинать экспозицию, важно понять, каким образом вы практикуете избегание. Любое самое обычное поведение (скрещивание рук на груди или крепко сжатый в руке стакан с напитком) может стать формой избегания. Все зависит от функции поведения. Как узнать, является ли ваше поведение формой избегания? Вы можете проверить себя, отметив, что склонны делать в пугающей ситуации. Вот подсказка: избегание – это то, что вы делаете, чтобы уменьшить свою тревогу или контролировать ситуацию. Используйте форму с нашего сайта (http://www.newharbinger.com/34169) – она поможет вам ответить на этот вопрос.
Будьте очень наблюдательны при выполнении упражнения и записывайте свои реакции сразу. Избегающее поведение может быть трудноопределимым, и именно поэтому так важно выяснить, какие его формы характерны для вас.
Упражнение 9.2. Создаем иерархию страхов
Другой важный этап подготовки к экспозиции – формирование иерархии страхов. Вы можете создать ее, используя форму, предлагаемую ниже (доступна на http://www. newharbinger.com/34169).
Перечислите десять ситуаций, которых вы стараетесь избегать. Оцените каждую из них по 100-балльной шкале по уровню стресса, тревоги и эмоционального дискомфорта, который вы в ней испытываете:
0-9 – тревоги нет, я спокоен, расслаблен;
10-39 – легкая тревога, настороженность, готовность решить проблему;
40-59 – умеренная тревога, некоторые сложности с концентрацией;
60-89 – сильная тревога, мысли о бегстве;
90-100 – жесточайшая тревога, сильный страх.
Потом по 100-балльной шкале оцените каждую ситуацию сточки зрения частоты избегания:
0-9 – никогда не избегаю;
10-39 – избегал однажды;
40-59 – избегаю иногда;
60-89 – обычно избегаю;
90-100 – всегда избегаю.
Потом расположите ситуации в порядке уменьшения оценок: сначала высокие, потом низкие.
Важно, чтобы вы работали со своими страхами систематически. Если вы впервые учитесь плавать, мы не будем бросать вас в глубокую часть бассейна без спасательных средств и надеяться на лучшее. Нет, вы будете тренироваться на мелководье до тех пор, пока не обретете уверенность для постепенного перемещения на глубину. В конце концов вы сможете переплывать весь бассейн от глубокой части до мелкой без проблем. К тревоге нужно относиться похожим образом: начинать с менее страшных ситуаций, а потом переходить к самым страшным.
Упражнение 9.3. Экспозиция без избегания
Теперь перейдем к собственно экспозиции. Принцип достаточно прост. Все, что от вас требуется, это попасть в пугающую вас ситуацию. Но на сей раз вы сделаете это так, как прежде вряд ли делали. Давайте рассмотрим несколько примеров.
Пример 1
Представьте, что вы боитесь высоты (у вас акрофобия). Большинство людей, испытывающих подобный страх, стараются не смотреть вниз из окон высотных зданий, редко используют приставные лестницы и избегают полетов на самолете. Внизу иерархии страхов при акрофобии может быть что-то вроде вида из окна третьего этажа, вверху – что-то более устрашающее, предположим, катание на «русских горках». Независимо от того, каковы ступени вашей иерархии, важно последовательно двигаться снизу вверх, выполняя упражнения систематически и без избегания. Например, первый этап может заключаться в том, что вы будете смотреть из окна третьего этажа по три раза в день в течение недели. Помните, что это надо делать, не отворачиваясь, не хватаясь за подоконник и никак не отвлекаясь. Полностью погрузитесь в восприятие. Если вы будете делать это достаточно часто, то почувствуете, что ситуация причиняет вам намного меньше дискомфорта. Следующий шаг – применить эту же технику в более пугающих обстоятельствах. Пробуйте делать это на разных этажах высотного здания. Начните с пятого и продвигайтесь к десятому. Делайте это систематически и без избегания. Старайтесь делать это не раз или два в неделю, а по нескольку раз каждый день. Также старайтесь осознавать, не совершаете ли вы каких-либо малозаметных действий, чтобы избежать или контролировать свою тревогу. В конечном итоге вы, возможно, сможете кататься и на «русских горках», не испытывая сильного страха.
