Если вам нужно поработать поздно вечером, отрегулируйте освещение. Ваша продуктивность повысится, если вы станете использовать рабочее освещение, при котором свет будет падать только на рабочую поверхность, и его прямое воздействие на ваши глаза окажется не столь сильным, как при использовании верхнего или горизонтального освещения.

Но самое главное – не позволять работе нарушать ваш режим сна. Усталость и высокая продуктивность – вещи несовместимые.

Питание по режиму является одним из самых эффективных способов нормализации циркадных ритмов. В первую очередь это касается завтрака и ужина. Между этими двумя приемами пищи можно ослабить внимание к тому, когда вы едите, и сосредоточиться на потреблении продуктов, которые поддерживают здоровье мозга. Когда речь идет о функциях мозга, качество пищи важнее количества. Обильная еда не способствует улучшению мозговой деятельности. Мозг лучше всего работает при пустом желудке. После сытной трапезы у нас снижается уровень алертности. Возможно, это связано с естественной стратегией выживания. Когда мы голодны, мозгу приходится действовать креативно, чтобы найти еду.

Ваша производительность в любое время дня определяется прежде всего тем, что вы делали накануне вечером и ночью (когда вы ели и сколько спали), потому что от этого зависит утренняя синхронизация ваших часов и последующая оптимизация деятельности тела и мозга. Исследования показывают, что умеренное голодание и физические нагрузки одинаково эффективно повышают работоспособность мозга. То и другое способствует синтезу нейротрофического фактора мозга (НТФМ) – химического вещества, которое укрепляет связи между клетками мозга и улучшает функционирование мозга15,16. Хороший ночной сон в сочетании с достаточным количеством НТФМ повышает продуктивность мозга и обеспечивает его максимальную готовность к выполнению сложных заданий, чтобы вы смогли справиться с положенным объемом работы за меньшее время.

Негативные последствия позднего приема пищи проявляются на следующий день, снижая вашу способность сохранять внимание. Как мы уже говорили в главе 5, приемы пищи поздним вечером или ночью нарушают ход наших циркадных часов и могут привести к уменьшению или закрытию окна пиковой производительности, которое обычно открыто с 10 часов утра до 3 часов дня.

Миф о полезности кофеина

Активным ингредиентом кофе является кофеин, который не имеет никакой пищевой ценности. Наше тело может функционировать, не испытывая потребности в этом веществе. Природный кофеин содержится в десятках различных растений и плодов, включая кофейные зерна, листья чая, орехи кола и какао-бобы. Люди потребляют кофеин во множестве разных форм, таких как кофе, чай, какао, шоколад, безалкогольные напитки, энергетические напитки и некоторые безрецептурные лекарственные препараты. Умеренной суточной нормой потребления кофеина обычно считается 100–200 миллиграммов (столько содержится в трех 250-граммовых чашках кофе средней обжарки или в 2–3 плитках темного шоколада). Одна чашка чая может содержать 25–30 миллиграммов кофеина.

Кофеин является стимулятором, способным в малых или умеренных дозах повышать алертность и подавлять сонливость. На среднего человека он воздействует почти мгновенно: основная часть кофеина абсорбируется в течение 15 минут, и его стимулирующее действие начинает проявляться так же быстро.

Хотя кофе может повышать алертность, он не ликвидирует вашу задолженность по сну, а переносит давление сна на более позднее время. Вот почему после того, как действие кофеина прекращается, невыспавшиеся люди испытывают упадок сил и апатию. Авторы недавно опубликованной в British Medical Journal статьи, посвященной систематическим обзорам научных данных о безопасности кофеина17,18, призывают проявлять осторожность в вопросе употребления кофе. Они указывают, что о полезности кофе для здоровья можно говорить лишь в силу отсутствия формальных причин подвергать это утверждение сомнению. В статье отмечается, что почти во всех отбираемых для обзоров исследованиях не принимаются во внимание физиологические последствия употребления кофе, такие как повышение частоты сердечных сокращений, стимуляция центральной нервной системы и чувство тревоги. Кроме того, из обзоров исключаются исследования негативного воздействия кофе на качество и продолжительность сна19, а также исследования, подтверждающие способность кофе ухудшать регуляцию количества глюкозы20 и нарушать циркадные ритмы21. Одной из наиболее серьезных проблем в США становится значительное увеличение порций (до 500–700 мл) популярных «кофейных» коктейлей, в состав которых входят сиропы, взбитые сливки, молоко, карамельный соус и кофе22. В таких напитках, помимо кофе, содержится колоссальное количество пустых калорий в форме дополнительного сахара. В целом кофе выполняет свое предназначение быстрого средства избавления от сонливости, но не является идеальным выбором для оптимального здоровья.

Если после плотного обеда вас обычно одолевает сонливость и, чтобы не уснуть, вам требуется еще одна чашка кофе, то вам следует сделать завтрак основным приемом пищи и перейти на легкий обед, не вызывающий такой сильной усталости. По утрам потребность в алертности достигает максимума, а циркадная потребность во сне минимальна, поэтому обильный прием пищи не окажет на вас заметного воздействия. А отказ от дополнительной чашки кофе во второй половине дня будет способствовать укреплению паттерна сна.

Если по вечерам вы с семьей будете завершать совместный ужин раньше 6–7 часов, то в вашем распоряжении окажется достаточно много времени, чтобы тщательно переварить пищу. По мере снижения интенсивности освещения потребность во сне будет постепенно возрастать, и в положенное время вы легко уснете без таблетки снотворного или коктейля на сон грядущий.

Дефицит сна нарушает циркадный код обучаемости

Недосыпание чревато четырьмя серьезными последствиями для нашего циркадного кода. Во-первых, при недостаточной продолжительности сна мозгу не хватает времени для консолидации воспоминаний. Во-вторых, бодрствование в позднее время снижает функциональность и продуктивность мозга в оставшуюся часть ночи. В-третьих, когда мы меньше спим, то подвергаем себя воздействию дополнительного света и соблазну перекусить посреди ночи. И то и другое нарушает ход циркадных часов. В-четвертых, на следующее утро мы позже просыпаемся и сразу спешим на работу, лишая себя возможности подвергнуться воздействию утреннего света, который мог бы поднять нам настроение.

Кроме того, дефицит сна оказывает непосредственное воздействие на работоспособность нейронной сети мозга23. Результаты исследования, проведенного в хорошо контролируемых условиях, показали, что если каждый день в течение недели вы проводите с человеком, который спит по 8 часов, один и тот же урок по математике, то к концу недели он усвоит этот конкретный урок настолько, что оценка его знаний возрастет с 10 до 100 баллов (по шкале от 1 до 100). Но если этот человек будет спать только по 4 часа, то его оценка возрастет с 10 до 50 баллов. Он усвоит только половину материала.