Упражнение 12

Исходное положение

Лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать. Носок вытягиваем на себя (рис. 1). После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на пол. Движение повторяется левой ногой. Выполнить по 20 раз каждой ногой.

Ниже приводятся девять упражнений, которые назначают при проблемах в коленном суставе.

Упражнение 1

Исходное положение

Стоя на коленях, опираясь перед собой руками в пол, садимся на пятки (рис. 1).

Приподнимаем ягодицы и, отталкиваясь носками от пола, поднимаем ступни (рис. 2). Снова садимся на пятки. Повторяем несколько раз.

Упражнение 2

Исходное положение

Стоя, одна нога поднята вверх и опирается на любую подставку примерно на уровне поясницы.

Руки поднимаем над головой, верхнюю часть корпуса поворачиваем в сторону левой ноги и наклоняемся к ней до тех пор, пока кисть не коснется пальцев стопы (рис. 1). Корпус вновь выпрямляем и сгибаемся к другой ноге также до касания кистью пальцев стопы. Во время выполнения упражнения колени должны быть выпрямлены. Повторить упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

Исходное положение

Стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела.

Слегка сгибаем колени и обхватываем их кистями (рис. 1). Толкаем руками колени назад так, чтобы они полностью выпрямились (рис. 2). Упражнение выполнить 20 раз.

Упражнение 4

Исходное положение

Сидя на краю кровати, ноги свободно свисают от колен.

Ноги поочередно выбрасываются вперед и возвращаются назад (рис. 1). При обратном движении мышцы напряжены. Выполнить 30 раз, по 15 на каждую ногу.

Упражнение 5

Исходное положение

Стоя, руки свободно опущены.

Левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад. Медленно садимся, надавливая обеими руками на колено левой ноги и стараясь максимально его согнуть (рис. 1). Выполняем четыре раза и производим смену ног. Общее количество движений – 20 раз.

Упражнение 6

Исходное положение

Сидим прямо, скрестив ноги; бедра разведены в стороны.

Соединяем кисти перед грудью, локти при этом касаются внутренних поверхностей коленных суставов (рис. 1). Наклоняем верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз.

Упражнение 7

Исходное положение

Стоя, руки свободно опущены.

Поднимаем руки над головой и максимально поворачиваемся вправо (рас. 1), затем влево. Повторяем несколько раз.

Упражнение 8

Исходное положение

Стоя, колени вместе, корпус наклонен вперед под углом 45°, руки упираются в колени.

Выполняем круговые движения в коленях по часовой стрелке, затем меняем направление вращения (рис. 1). Ягодицы должны сохранять центральное положение. Голеностопные суставы двигаются вместе с коленями. Выполните вращения по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Исходное положение

Стоя, ноги широко расставлены, руки свободно опущены вдоль тела.

Медленно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°, бедра параллельны полу. Вытягиваем руки вперед (рис. 1). При выполнении приседаний поясницу не сгибать. Колени не должны выходить вперед за линию пальцев стопы. Смотреть прямо перед собой. Считаем до 40, затем возвращаемся в исходное по-

Ниже приводятся восемь упражнений, которые назначают при проблемах в области голеностопных суставов.

Упражнение 1

Исходное положение

Сидя на табурете, левая нога переброшена через правую.

Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении (рис. 1). Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу (рис. 2). Повторить упражнение по 20 раз на каждую ногу.