– Ну, именно эти эмоции влияют на то, что я никуда не иду.

То есть человек лежит, чувствует себя достаточно плохо. На этом фоне он думает: может, надо все-таки сходить на спорт? Но тут же у него возникает эта самая автоматическая мысль, оценочное суждение: мне не понравится в зале, мне будет плохо, мне будет тревожно, там так много людей, они будут на меня смотреть, я их всех боюсь. Тревога растет и заставляет человека остаться дома.

Соответственно, он лишает себя возможного удовольствия от тренировки, от прогулки до спортзала, и он еще глубже погружается в депрессию.

А если, например, он все-таки дошел до зала в первый раз. Допустим, он занимается, и у него в голове появляется автоматическая мысль: «Я делаю недостаточно и плохо». В этом случае тревожность говорит ему: «Заканчивай. Хватит на сегодня». Он бросает тренировку и думает: «Я ни на что не годен». И дальше отказывается и от спорта, и от других приятных и полезных занятий.

Что мы с этим можем поделать?

Первый шаг – пробуем себя расшевелить. Малюсенькими шажками. Мы заводим дневничок, куда будем записывать все свои активности.  Даже мельчайшие подробности вашего дня и того, что вы делали.

Вам, например, сложно почистить зубы. Попробуйте хотя бы минуту их почистить и обязательно запишите это.

Потому что это уже повод себя немножечко похвалить.

Второй шаг, крайне важный, – это хвалить себя. Человек в депрессии крайне склонен к тому, чтобы себя ругать и почти никогда себя не хвалить. Вообще, парадигма депрессии очень связана с чувством вины, один из симптомов, как мы помним, – это обвинение себя и сниженная самооценка.

А когда человек выполняет хотя бы минимальное количество дел, он, во-первых, понимает, что у него есть хоть какой-то контроль над жизнью.

Что депрессия не забирает у него все. Что у него есть возможность выйти на небольшую прогулку, помыться или просто полежать и посмотреть кино.

Что мы с этим можем поделать?

Задание 1. Составьте четкий, понятный и достаточно легкий для вас распорядок дня. Пусть ваш день будет расписан в мельчайших подробностях. И каждый раз, когда вы выполнили что-то, вы ставите плюсик и хвалите себя за это. Сначала пусть это будут самые простые бытовые дела. Приготовить вкусный завтрак, принять душ, прогуляться с собакой. Без «ну, что в этом такого?». Это действительно важно, это действительно бывает сложно. Почитать книгу, позаниматься йогой, проехаться на велосипеде, навести порядок в шкафу. И еще важно, чтобы эти дела не занимали слишком много вашего времени. Так будет проще их выполнить.

Если вам кажется, что вы делаете недостаточно, – это ваш мозг вас обманывает. Любой перфекционизм приводит к прокрастинации. То есть чем больше вы пытаетесь сделать все идеально, выполнить любой свой план на сто процентов, тем больше вероятность того, что вы вообще его не выполните. Лучше всего выполняют планы те, кому наплевать, насколько успешно это получится. Лучше сделать хоть что-то, сделать немножко и меньше, чем вы планировали, чем не сделать вообще ничего.

Перфекционизм почти всегда приводит к прокрастинации.

Задание 2. Составьте список удовольствий. У вас должно быть хотя бы одно удовольствие каждый день. Хотя бы что-то небольшое. Но в идеале, чтобы эти удовольствия даже были в большем количестве, чем одно. Потому что это же могут быть какие-то обычные бытовые дела: что-то типа, например, приготовления той же самой пищи или прогулки с собакой может являться достаточно приятной вещью. Но вы не осознаете ее как приятную, просто потому что у вас нет этих записей. Вам может казаться, что вам ничего не приносит удовольствия. Наша цель – разобраться с тем, что действительно не приносит удовольствия, мы не будем здесь розовые очки надевать, но и с тем, что может приносить удовольствие так или иначе.

Но вы скажете: «Да мне правда ничего не приносит удовольствия!» И мы с вами начинаем пробовать. Потому что следующий цикл – это сейчас будут вопросы, которые я вам буду задавать, вы на них будете отвечать и записывать себе.

Итак, вопросы.

1. Какие действия доставляли мне удовольствие раньше?

Можно вспомнить жизнь до депрессии и даже далекое детство. Если сложно – задайте такой вопрос вашим родственникам, близким, друзьям, детям, кому угодно, чтобы выяснить, что ИМ интересно. Это тоже поможет вам найти собственные увлечения.

Здесь важно сосредоточиться на том, что вы заранее не знаете, что вам принесет удовольствие. Особенно если пробуете что-то новое. Это тоже такая когнитивная ловушка – предсказание будущего. Кажется, что вам совсем это не зайдет, а на самом деле может получиться иначе.

2. Какие потребности у вас нарушены в первую очередь?

Я надеюсь, что вы примерно понимаете, что такое потребности. И это не только, конечно же, потребность в питании, в воде, в сексе и так далее – это может быть потребность побыть одному или потребность побыть с кем-то, или потребность полежать в ванне. Подумайте о том, чего вам не хватает прямо сейчас и в течение последнего времени. И отсюда можно вычленять действия для списка этой поведенческой активации.

3. Что приносило вам удовольствие за последнюю неделю?

Хотя бы немножечко. Это тоже будет очень полезно.

4. Каких действий вы в первую очередь избегаете?

Мы можем отказываться от каких-то приятных занятий из-за тревожности и сомнений. «Я бы хотел, но…» Их тоже вписываем в наш план.

С другой стороны, надо обязательно вспомнить те действия, которые в последнее время ухудшали ваше состояние.

Часто человек пытается заниматься какими-то прежде приятными делами. Но теперь от них становится только хуже. Например, вам очень нравилось готовить, но сейчас это дается с большим трудом. Такие действия нам с вами не нужны. По крайней мере пока.

Что мы с этими всеми действиями делаем?

Мы вписываем их в табличку и распределяем по дням. Очень важно, чтобы эти действия не были каким-то гигантскими, огромными, чрезвычайно важными. Это должны быть обычные бытовые действия, о которых я говорил совсем недавно: это могут быть какие-то прогулки, какие-то встречи, разобрать шкаф, позаниматься йогой, позаниматься спортом, проехаться на велосипеде, прочитать какую-нибудь книжку, которую давно хотели прочитать, и так далее. И самое главное – чтобы вы затрачивали на это какое-то совсем небольшое количество времени. Вначале можно даже ограничиться 15–20 минутами занятия подобным действием. Но это должно быть четко запланировано. И постарайтесь это выполнить. Так вы получите чувство удовлетворенности, потому что вы