Решение проблемы — вывести себя на более высокий уро­вень активности, даже если вам этого не хочется. Аарон Бек, Артур Фримен, Кристин Падески и другие исследователи про­демонстрировали, что техника под названием «планирование активности» способна заново пробудить в человеке деятельную энергию и эффективна в преодолении депрессии. Техника заключается, прежде всего, в оценке степени удовольствия и по­лезности ваших ежедневных занятий. На следующем этапе вы составляете такое расписание, в котором будет преобладать число приятных и полезных занятий.

Несколько исследований, предпринятых Национальным институтом психического здоровья США, доказали эффек­тивность метода планирования активности как элемента когнитивно-поведенческой программы лечения депрессии. Само по себе повышение уровня активности без какого бы то ни было другого вмешательства нередко существенно снижает депрессию.

Период начальной оценки, во время которого вы анализи­руете свои занятия, длится одну неделю. После этого требуется от четырех до восьми недель, чтобы постепенно изменить свой график, включая в него все больше видов деятельности, до­ставляющих удовольствие.

Сделайте по меньшей мере восемь копий «Недельного гра­фика активности», который приведен ниже. Каждая ячейка — это час вашего времени. На протяжении следующей недели записывайте свое основное занятие (или занятия) в течение каждого часа. Что бы вы ни делали, записывайте. Если днем у вас нет времени вести записи, обязательно вечером фикси­руйте свои действия.

Такой подробный отчет нужен для того, чтобы определить «ленту активности», которая поможет вам наблюдать за про­грессом в течение последующих недель. Это — основа, на ко­торой вы будете строить план мобилизации себя и избавления от депрессии.

Записывая в течение первой недели свои занятия, вы должны обращать внимание на две переменные: удоволь­ствие и полезность. Во-первых, приносит ли вам занятие, которое вы отметили, хоть какое-то удовольствие? Если да, поставьте букву «У» в ячейке и оцените степень удовольствия по десятибалльной шкале от 1 (минимальное удовольствие) до 10 (особенное удовольствие).

Вы также должны определить уровень полезности ваших занятий для себя и окружающих. Примеры полезных занятий вы можете прочесть в подразделе «Шаг 3». В ячейке, соот­ветствующей полезному занятию, поставьте букву «П». Затем оцените свое удовлетворение, учитывая то, каким устав­шим или подавленным вы можете чувствовать себя в этот момент. Шкала градуируется от 1 (минимальное чувство удовлетворения) до 10 (огромное чувство удовлетворения). Помните, что она не измеряет ваши объективные достижения, не отражает и то, чего вы могли бы достичь до того, как впали в депрессию. Она измеряет ваше ощущение достижений, то есть в оценке учитывается, насколько сложным было ваше занятие и как вы себя чувствовали.

Определять и оценивать приятные и полезные занятия очень важно. Это помогает понять, что жизнь вышла из равно­весия; многое из того, что прежде радовало вас, больше не является частью вашей повседневной жизни. То, на что вы теперь тратите время, практически не дает эмоциональной подзарядки. Но с другой стороны, метод оценки удовольствия позволяет вам узнать, какие занятия по-прежнему приносят радость и какие лучше всего поднимают настроение. Следо­вательно, несмотря на все сложности, вы по-прежнему очень стараетесь: занимаясь любимыми делами, вы пытаетесь спра­виться с подавленным состоянием. И даже если ваши дей­ствия пробуждают в вас не такие яркие эмоции, как раньше, до депрессии, то, что вы делаете, можно считать настоящим достижением, учитывая ваше нынешнее самочувствие.

Ниже приведен первый недельный график активности Алисии. Обратите внимание на то, что заполнена каждая ячейка, даже если это время занял сон. Также отметьте для себя, какие занятия она назвала приятными или полезными.

Когда в конце недели Алисия пересмотрела график своей активности, она сделала несколько любопытных открытий. Оказалось, что она много смотрит телевизор и не получает от этого практически никакого удовольствия. Приятнее всего ей общаться с людьми или что-нибудь читать. Такие занятия, как простое сидение дома или долгое лежание в кровати по утрам, как выяснилось, говорят о повышенном уровне де­прессии.

Ощущение полезности от учебы возрастает, если занятия были и накануне вечером. На работе Алисия испытывает более-менее устойчивое ощущение полезности, но в то же время она чувствует большую удовлетворенность, когда за­нимается каким-то особенным проектом. Ощущение полез­ности наблюдается и тогда, когда она сама готовит ужин и уделяет внимание своему внешнему виду, прежде чем выйти из дома.

А теперь пора увеличить число приятных и полезных по­вседневных занятий. Найдите в графике по меньшей мере десять часов в неделю, во время которых вы занимаетесь не­обязательными делами, не приносящими ни удовольствия, ни удовлетворения. Возможно, вам удастся обнаружить два-три таких часа в день. В дальнейшем вы займете это время новы­ми приятными или полезными делами.

Просмотрите следующий список приятных занятий:

• Посещение друзей/родных.

• Прогулка.

• Разговор по телефону с друзьями/родными.

• Поход по магазинам.

• Посещение кинотеатра/театра.

• Принятие горячей ванны.

• Просмотр видеофильмов/телепрограмм.

• Чтение.

• Физические упражнения.

• Работа в саду.

• Спорт.

• Писательство.

• Игры.

• Поход в ресторан.

• Занятия за компьютером.

• Поедание любимых угощений.