Фитонутриенты и пищевые волокна. Важное влияние оказывает на наше здоровье и нехватка различных фитонутриентов. Низкокрахмалистая растительная пища богата разными соединениями с широким профилем биологической активности, витаминами, антиоксидантами. Многие из этих веществ являются сенолитиками (убивают старые клетки) и геропротекторами (замедляют старение).

Много в такой пище еще и различной клетчатки, как нерастворимой (лигнаны), так и растворимой (пектины и т. п.). Разнообразие пищевых волокон важно для поддержания микрофлоры кишечника, ведь здоровое питание – это неотъемлемая часть здорового пищеварения. В рафинированной углеводной пище этих компонентов мало, а вот в цельных овощах, фруктах и зелени их содержится достаточное количество.

Как это влияет на здоровье?

Сахар. Избыточное потребление сахара связано с заметным увеличением риска многих заболеваний. Молекула сахарозы состоит из глюкозы и фруктозы. Избыток фруктозы в сочетании с повышенным потреблением калорий оказывает как прямой, так и косвенный вред, увеличивая вероятность ожирения. Избыток сахара увеличивает риск инсулинорезистентности, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа, кариеса, жировой дистрофии печение, нарушает липидный профиль крови и ускоряет атеросклероз. Также он отрицательно влияет на работу мозга, снижает образование новых нейронов, увеличивает тревогу, риск депрессии и повышает риск болезни Альцгеймера. Считается, что не менее трети случаев синдрома раздраженного кишечника связано с избыточным потреблением сахара.

Косвенный вред заключается в том, что сахар может формировать пищевую зависимость, увеличивая уровень дофамина и способствуя перееданию. Фруктоза негативно влияет на наше пищевое поведение, повышая уровень грелина и снижая чувствительность к лептину. Такое ее действие приводит к набору массы тела. У людей, кто получает 25 % калорий из сахара, риск сердечно-сосудистых заболеваний в два раза выше, чем у тех, кто получает из него меньше 10 % калорий. А вот употребление более одной порции сладкого напитка в день приводит также к двукратному риску сахарного диабета. Во всех случаях речь идет о добавленном сахаре и в соках. Отказ от сахара положительно влияет на состояние здоровья даже без изменения веса.

Избыток концентрированных углеводов. Как показывают исследования, важное значение имеет не просто избыток углеводов, а избыток переработанных углеводов с высокой плотностью, которые сильно влияют на уровень глюкозы в крови (измеряется гликемическим индексом), инсулина (инсулиновый индекс), имеют высокую гликемическую нагрузку. Обычно в таких случаях речь идет не просто о растительных продуктах, а о сильно переработанных.

Частое употребление углеводов, особенно в больших порциях, переработанных, сопровождается повышенным выделением инсулина. В целом, чем ниже уровень инсулина и выше к нему чувствительность, тем медленнее старение и лучше состояние здоровья. Инсулинорезистентность даже без ожирения связана с повышенным риском рака, гипертензии и других заболеваний. Избыток углеводов с высоким гликемическим индексом связан с более высоким уровнем воспаления и депрессии. Исследования показывают, что наиболее высокое употребление таких углеводов на 30 % повышает риск смертности по сравнению с самым низким.

Фитонутриенты (фитохимические вещества) – это многочисленные биологически активные соединения, которые не являются незаменимыми для человека, однако имеют положительное влияние на здоровье, снижают риск многих хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, метаболических, онкологических и т. п.). Эти соединения находятся преимущественно в растениях, которые вырабатывают их как для защиты от окисления, вредителей, так и для обеспечения цвета, вкуса, аромата растениям. В мире известно более тридцати тысяч таких веществ. В цельной растительной пище их много, а вот в рафинированной еде очень мало. В порции овощей может быть до сотни разных фитонутриентов!

Основные принципы

Сократите количество сахара. Нормой добавленного сахара является цифра в 5 % от общего количества калорий, что составляет около 25 граммов, или 6 ложек сахара, которые вполне могут содержаться в виде скрытого сахара в хлебе, соусе или полуфабрикатах. Ограничьте добавленный сахар – и вы можете заметно сократить риски для здоровья. Обратите внимание, что как сахар, так и фруктоза биоэквивалентны, т. е. сахар из меда или сока действует на организм точно так же, как и обычный сахар. Поэтому важно следить и за общим количеством сахара в день из разных источников! Сахар скрывается за разными названиями: глюкозно-фруктозный сироп, «сироп фруктозы», ГФС, HFCS, GFS, финиковый сахар, сахароза, коричневый сахар, кокосовый сахар, сахарный тростник, кукурузный сахар, агава, мед, дошаб, пекмез, фруктовый концентрат, кленовый сироп, сахар-сырец, сироп сушеного тростника, инвертный сахар, сироп коричневого риса, сок белого винограда – и многими другими. Кроме этого, важно учитывать и общее количество фруктозы в рационе, оптимально обходиться в пределах 20–30 граммов в сутки, при потреблении более 60 граммов увеличиваются риски для здоровья.

Замените «переработанные» углеводы «клеточными». Есть разные системы оценки углеводов, которые базируются на гликемическом индексе, инсулиновом индексе, плотности углеводов, гликемической нагрузке. Комбинированный показатель, который совмещает как плотность углеводов, так и их гликемический индекс – это гликемическая нагрузка. Для ее вычисления нужно умножить количество граммов углеводов в 100 граммах продукта на его гликемический индекс и разделить на 100. В целом важно понимать, что, даже если гликемический индекс может быть высоким, но углеводов в продукте мало, он не вреден для здоровья (так как гликемическая нагрузка будет низкой), как в случае с тыквой или арбузом.

Практически эти советы сводятся к сокращению употребления мучных изделий, хлеба, выпечки и полуфабрикатов на основе муки любых типов. По возможности важно сократить и количество круп в рационе, делая их порции меньше и добавляя больше к ним низкокалорийной зелени. Переработка круп делает из здоровых продуктов не очень здоровые. Так, из овсянки с гликемическим индексом 40–45 можно получить кашу быстрого приготовления с индексом 80. В любом случае все крупы имеют достаточно высокую плотность углеводов. А вот долю овощей необходимо увеличивать.

Есть овощи с большим содержанием крахмала (картофель, тыква, батат, морковь, свекла и т. п.) и меньшим содержанием (капусты, лук, салаты, перец, спаржа, стручковая фасоль и т. п.), вы можете в разных видах и сочетаниях их использовать в своем рационе.