Спорт и физическая активность

Про то, что спорт полезен, знает, наверное, каждый. И от этого многим сразу становится плохо – ведь порой так трудно заставить себя сделать хотя бы зарядку, не говоря уже о том, чтобы пойти в тренажерный зал. Теперь вы, кстати, знаете, почему становится плохо – ощутили на себе действие кортизола?

Но спорт действительно полезен и оказывает огромное влияние на нашу продуктивность.

Вот несколько положительных вещей, к которым доказано приводит физическая активность:

1. Исследования показали, всего 2 месяца регулярной физической нагрузки (по 2 раза в неделю) улучшают настроение, умственные способности, общее самочувствие и жизненные силы. Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше справляются с умственной нагрузкой.

2. Эксперименты показали, что физические упражнения провоцируют рост нервных клеток в гиппокампе (участок мозга, отвечающий за память) и улучшают умственные способности.

3. Спорт повышает уровень счастья. В экспериментах на марафонцах было продемонстрировано: количество дофамина, серотонина и эндорфинов (основные гормоны счастья) у спортсменов резко повышалось после беговых нагрузок. Это доказывает тот факт, что люди начинают чувствовать себя после спорта лучше не только субъективно (т. е. им кажется), а объективно. Гормоны счастья не врут.

4. И наконец, люди, регулярно уделяющие достаточно времени физической активности, гораздо успешнее справляются со стрессовой нагрузкой, что также было подтверждено в клинических испытаниях.

Но почему он так полезен? Возвращаемся туда, откуда все началось. А именно в поздний кайнозой, когда появился первый Homo Sapiens. Для того чтобы искать себе еду, людям приходилось много и долго ходить. Эволюция не оставила этот процесс без внимания и оптимизировала многие наши системы так, чтобы они наилучшим образом функционировали в горизонтальном положении. Причем строго ногами вниз. Многие не знают, но если человека подвесить вниз головой – через 3–5 часов он может умереть, потому что не приспособлен к такому положению. Кровь в избыточном количестве будет скапливаться в голове, и ничем хорошим это не кончится. Точно так же, как если человека привязать к кровати и оставить без движения: через какое-то время у него появятся пролежни – раны, которые возникают на кожных покровах из-за нарушения кровоснабжения в них, часто встречаются у людей, прикованных к кровати. Через какое-то время такой человек с высокой долей вероятности заболеет пневмонией, потому что слизь из легких удаляется оптимальным образом только в вертикальном положении.

НИ ОДНОЙ, КАРЛ. Человеку, который перенес непроникающий инфаркт, рекомендуется умеренная физическая активность (неторопливая ходьба) уже на следующий день после инцидента.

Как врач я много раз был свидетелем того, как человек, оставленный без движения (например, в результате серьезной травмы, болезни или комы), даже при условии функционирования всех органов, через несколько месяцев сильно сдавал и в конце концов умирал. Причем даже в том случае, если находился в больнице под наблюдением врачей. Увы, но даже врачи не всегда могут что-либо сделать, если человек лежит без движения – защитные системы организма так устроены, что без движения они ломаются.

Как вы помните, на заре времен люди ходили очень много – в результате чего системы организма заточены именно под это, а не под сидячую работу в офисе. Я не зря делаю упор именно на ходьбу. Если вы считаете, что полезный спорт не может быть без тяжелых штанг, то сильно заблуждаетесь.

Чтобы получить всю возможную пользу для здоровья, достаточно заниматься физкультурой совсем немного. Примерно 150–200 минут в неделю. Т. е. получается, чтобы реально улучшать все свои показатели – в день нужно уделить спорту примерно от 20 до 30 минут. Данные справедливы для людей от 18 до 65 лет, а физическая активность должна вызывать увеличение частоты пульса и дыхания{39}.

Более того, такую нагрузку можно легко встроить в нашу повседневную жизнь, не меняя расписание – например, вы можете начать ходить на работу пешком. Раньше, чтобы попасть на работу, мне нужно было дойти до метро. От моего дома до метро 2,5 км, при этом ходит трамвай. Трамвай идет 5 минут. Но его приходилось ждать еще 5–10 минут. В какой-то момент я решил до метро ходить пешком. Оказалось, что дорога занимает 20–25 минут. Более того, во время ходьбы я слушал аудиокниги. Получается, я одновременно делаю три дела: иду на работу, занимаюсь спортом да еще и прокачиваю мозг.

Если же вы хотите получить максимум для здоровья и продуктивности, то не помешает добавить в свой график аэробные (они же кардио-) и силовые тренировки. Их можно делать вместо этих 150 минут либо положить сверху еще 100 минут. Разумеется, сперва следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Если же у вас есть абонемент в спортзал, то его час настал. Самым эффективным видом спорта, максимально полезным и безопасным для здоровья, принято считать кардиотренировки. В принципе это практически то же самое, что быстрая ходьба, с той лишь разницей, что кардио подразумевает поддержание пульса на определенном уровне, как минимум 30 минут.

Какой же пульс вам необходимо поддерживать для кардио? ≈70 % +/– 10 ударов от вашего максимального пульса. Как высчитать свой максимальный пульс? По простой формуле: 220 – ваш возраст. Например, на момент написания книги мой возраст 30 лет, 220 – 30 = 190 – это мой максимальный пульс. 70 % от 190 – это ≈ 133 удара в минуту. Значит, мне нужно заниматься спортом таким образом, чтобы мой пульс был в пределах от 120 до 140 ударов в минуту, и заниматься так минимум полчаса. Можно и больше, но только убедитесь, что для подобных тренировок у вас нет противопоказаний (для этого лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом).

Силовые тренировки достаточно делать два раза в неделю. Нужно давать нагрузку на мышцы ног, рук, спины, груди, плеч и пресса. Лучше всего – упражнения на турниках с собственным весом, но отлично подойдет и фитнес.

Главное – не перестараться. Если у вас много работы, просто ходите в быстром темпе 3–4 раза в неделю по 20–30 минут, и этого вполне будет достаточно.