Однако не всегда легко наблюдать за собственными эмоциями. Не поймите меня неправильно: легко заметить пылающий на горизонте закат, когда расслабляешься на пляже, а дети тихо играют в песочке. Легко заметить слова на бумаге, когда читаешь интересную статью в журнале. Легко осознавать, что происходит во внутреннем и внешнем мире, когда не пытаешься совместить несколько дел, триггеры отсутствуют, а префронтальная кора (мозговой центр, ответственный за внимание) работает на полную мощность и правит балом. Легко заметить кричащего ребенка или вибрирующий телефон, но это не совсем внимание, это реакция или, говоря научным языком, реактивное внимание. Внешний стимул нас привлекает и, скорее всего, в процессе активирует триггеры. По сути, всю свою жизнь мы проводим, практикуя реактивное внимание. Это — наш главный враг, он — причина наших срывов, и нужно делать все возможное, чтобы противостоять ему. Первый шаг на пути к этому противостоянию — однозадачность.

Как только триггер срабатывает, в мозгу запускается реакция «бей, беги, замри или истери». Наша лимбическая система (внутренняя трехлетка) активизируется, а префронтальная кора (взрослая часть мозга) выключается. Причем нервная система готовится убегать от противника даже в ответ на эмоциональные и психологические угрозы, которые не требуют физического реагирования. Мы возбуждаемся, дергаемся, готовы сорваться с места, а бежать некуда. Понимаем мы это или нет, из режима внимания мы переключаемся в режим реактивного внимания: кнопочки горят и готовы отвечать на нажатие. Стоит ребенку номер один швырнуть песок в ребенка номер два, как нервная система получает команду, которую так ждала: мы срываемся с катушек, и все пропало.

Как заметить, что вы на грани

Смысл тренировки внимания в том, чтобы в напряженный момент успеть спохватиться. В идеале вы должны понять, что находитесь на грани срыва, до того, как сорветесь. Но на самом деле вы можете остановиться в любой момент, даже в самый разгар срыва. Большинство срывов происходят поэтапно: нейробиолог и писатель Дэн Сигел описывает четыре этапа этого процесса — триггер, переход, погружение, восстановление.

Этап 1: триггер. Кто-то или что-то выступает в роли триггера. Возможно, вы провели день в парке развлечений на жаре, где вас случайно касались разные люди; или сегодня годовщина смерти вашего отца; или вы только что узнали о случившемся природном катаклизме; или кто-то из родителей на детской площадке после школы отпустил неосторожное замечание. Триггеры бывают сильными или слабыми. Состояние повышенной готовности может длиться несколько минут или часов; а может, ваши кнопки активированы уже много лет. Иногда вы осознаёте, что превратились в ходячую красную кнопку, поджидающую своего часа, а иногда вообще не понимаете этого. Но в любом случае ваши триггеры активированы: вы готовы сорваться.

Обращайте внимание на показательные симптомы (мы обсуждали их в главе 3) — и сможете распознать состояние повышенной возбудимости. Когда кнопки вспыхивают, тело и ум каждого человека реагируют по-разному. Кому-то в голову начинают лезть определенные мысли, у кого-то начинает болеть плечо, кто-то начинает говорить другим тоном. Я, например, отвечаю детям короткими, отрывистыми фразами и знаю, что, если говорю «окей» на любую реплику, значит, срыв произойдет примерно через три секунды. У каждого свои симптомы, ваши могут быть весьма необычными, но не пугайтесь. Не надо пытаться изменить себя или избавиться от симптомов. Просто имейте в виду, что вы реагируете именно так, и отнеситесь к своим симптомам с уважением.

Этап 2: переход. Наступит момент, когда тревожную кнопку кто-то нажмет (скорее всего, это будет ребенок). Это начало переходного этапа: от состояния перед срывом к состоянию срыва. Нервная система находится в крайнем возбуждении, она только и ищет повод подраться, убежать, замереть или устроить истерику. У вас может возникнуть ощущение легкой нервозности или чувство, что вы вот-вот взорветесь. На продолжительность переходной фазы влияют несколько факторов, в том числе интенсивность триггера, сила и быстрота воздействия на тревожные кнопки и ваша ответная реакция. Вы можете пройти путь от нуля до срыва за считаные секунды или же заметить, что кто-то нажимает на кнопку, и вспомнить, что нужно подышать, выйти погулять или спеть любимую песенку. В последнем случае этап погружения может так и не наступить, и это хорошо.

Этап 3: погружение. Это красивое слово на самом деле означает «сорваться с катушек». И как нельзя лучше подходит, потому что когда мы с головой погружаемся в какой-то процесс, то перестаем замечать происходящее. Нервная система перевозбуждена, БРЭТ работают на полную. Эмоции захлестывают нас, мы реагируем бессознательно, и наше поведение токсично. Мы знаем, что крики, хлопанье дверьми и швыряние пультов лишь усугубят положение, но остановиться не можем. А все потому, что в этот момент взрослая часть мозга (префронтальная кора) выключилась и балом правит внутренняя трехлетка (лимбическая система). А трехлетки, как всем нам хорошо известно, принимают так себе решения.

Этап 4: восстановление. Наконец вы устали орать или партнер ненавязчиво напомнил, что вам нужно расслабиться (и в этот момент вы готовы откусить ему голову и выбежать из комнаты). Или вы увидели, как ваш ребенок в ужасе плачет, и чувство вины и стыда заставило вас замолчать. Так начинается этап восстановления. На этом этапе вы в лучшем случае успокаиваетесь и пытаетесь заново наладить контакт с ребенком. Это сложно, так как ваши кнопки по-прежнему очень чувствительны, и вы можете успокоиться, а можете снова взорваться. В главе 9 мы подробнее поговорим о том, как вести себя на этапе восстановления, чтобы не допустить новых срывов.

Как научиться замечать свое психологическое состояние

Прервать этот цикл поможет наблюдение за собой. Наблюдение — это активное внимание ко всему, что происходит в данный момент. Возможно, раньше у вас это иногда получалось само собой: вы замечали, что вот-вот сорветесь на детей, и как-то умудрялись переключиться. Проблема в том, что обычно мы не очень хорошо умеем управлять своим состоянием, поэтому такие ситуации непредсказуемы: иногда нам удается не срываться, иногда нет, и нельзя предугадать, что будет сегодня. У детей с их незрелым мозгом такой день — каждый, но мы, взрослые, способны на большее.

Вы даже не представляете, сколько людей проживают всю жизнь, позволяя реактивному вниманию управлять собой: они даже не понимают, что в их силах не глотать наживку. Когда мы замечаем, что отвлеклись, что в голове крутятся навязчивые мысли или нас захлестывают эмоции, мы можем подняться над ситуацией и понаблюдать за происходящим со стороны вместо того, чтобы выходить на сцену и играть главную роль в этом спектакле.

Вы всегда можете побыть простым наблюдателем. Иногда вы будете замечать что-то важное (например, злые слова, вылетающие у вас изо рта), но стоит уделить внимание и мелочам. Допустим, если вы постоянно сжимаете челюсть, постарайтесь обратить внимание, когда это происходит, и сознательно расслабиться. Небольшие изменения в осознанности и поведении существенно облегчат вам жизнь.