В течение второй недели вспоминайте и записывайте самые счастливые моменты своих отношений: когда вы встретились в первый раз или влюбились; когда партнер поддержал вас в непростой момент; когда вы успешно вместе пережили какие-то трудности. Во время третьей недели сделайте это упражнение наоборот: вспомните какой-то поступок партнера, который, давно или недавно, возмутил или разочаровал вас. Затем (это самая сложная часть) вспомните и запишите два или три позитивных объяснения этого поступка. Возможно, дело не в том, что у вашего партнера дурной характер или недобрые намерения, а в каких-то более глубоких причинах (например, он испытывает сильный стресс или вы не поняли его истинных намерений).

Последнее упражнение, в течение четвертой недели, состоит в том, чтобы записать конкретные цели, ценности и убеждения, которые вы с партнером разделяете.

Радуйтесь успехам партнера. Эта стратегия состоит в том, чтобы искренне радоваться успехам и удаче друзей, членов семьи и партнера. Исследования в сфере социальной психологии показывают, что разница между хорошими и плохими отношениями состоит не в том, как партнеры реагируют на разочарования и неудачи друг друга, а в том, как они воспринимают успехи друг друга32. Вспомните какое-нибудь недавнее приятное событие своей жизни. Возможно, вас повысили, вы получили благодарность или премию, вас пригласили в специальную поездку или вы выиграли в лотерею билеты на концерт. Как реагировал ваш партнер, когда вы сообщили ему эту новость? Он искренне обрадовался, проигнорировал вас или посмеялся над вашей удачей?

А как вы реагируете, когда партнер делится с вами своими успехами? Наши личные победы и удачи могут показаться близким людям угрожающими или пугающими или даже вызвать зависть (например, «Почему ему удалось съездить в Европу, в то время как я всю жизнь об этом мечтаю?»), ревность («Она больше думает о своей работе, чем обо мне») или беспокойство («Нам что, снова придется переезжать?»). Когда партнер радуется нашим успехам вместе с нами, мы видим, что он не только рад за нас, но и уважает наши мечты и ценит наши отношения. То, как люди реагируют на успехи других, весьма диагностично в смысле их отношений. Если ваш близкий друг или романтический партнер действительно за вас радуется, поддерживает и понимает вас, отношения становятся более близкими.

С сегодняшнего дня начните реагировать на успехи и удачи партнера, даже самые скромные, «активно и конструктивно», то есть с интересом и энтузиазмом. Одно исследование показало, что люди, которые проявляли такие реакции три раза в день в течение недели, стали более счастливыми и у них снизился уровень депрессии33. Если партнер горит желанием что-то вам рассказать, внимательно слушайте, задавайте вопросы и сопереживайте ему. Если вы счастливы за него, покажите это, и если это уместно, предложите отпраздновать это событие и расскажите о нем другим. Исследователи обнаружили, что у тех, кто оказывает партнеру только «молчаливую поддержку», и у тех, кто демонстрирует равнодушие или во всем ищет недостатки, менее близкие, менее доверительные и менее удовлетворяющие отношения.

Учитесь управлять конфликтами. Наблюдения за сотнями пар показали, что в несчастливых браках проявляется особый стиль разрешения конфликтов: резкое начало разногласий (например, вступив в конфликт, партнеры тут же начинают обвинять друг друга или проявлять сарказм), критика (относящаяся к личности и характеру партнера, например: «С тобой что-то не так!»), презрение (выражение отвращения к партнеру – закатывание глаз, навешивание ярлыков или унизительные комментарии), защитные реакции («проблема не во мне, а в тебе») и прекращение общения (партнеры замолкают, отворачиваются или кто-то из них вообще выходит из комнаты)34. Счастливые пары тоже конфликтуют, и иногда не менее громко; просто они делают это по-другому (см. ниже).

Если какое-то из описанных выше проявлений присутствует в ваших отношениях, сначала может быть страшно что-то менять. Но я считаю, что обычно люди интуитивно понимают, как прекратить неконструктивное поведение; когда супруг начинает раздражаться или жаловаться («Почему ты не позвонил?»), достаточно тридцати секунд (и немного самообладания), чтобы отнестись к ситуации спокойно. Вместо критики («Ты вечно все забываешь») сделайте какой-нибудь маленький жест, чтобы показать, что вы готовы оставаться в контакте даже во время конфликта (это может быть что-то очень простое, например просто смотрите на партнера, прикоснитесь к нему или кивните, чтобы он видел, что вы его слышите и понимаете).

Один из секретов самых счастливых пар, как оказалось, очень прост: в разгар конфликта они могут сделать что-то, что поможет снять напряжение и разрядить негативные чувства. Один из самых распространенных приемов – дружеский (в противоположность враждебному) юмор (например, скорчить смешную рожицу). Другой прием – выразить привязанность или прямо высказать свою позицию (например, «Я понимаю твою точку зрения, и в то же время…»). Вы это уже наверняка слышали: самые счастливые пары – не только влюбленные, но и близкие друзья.

Но здесь уместно одно предупреждение. Иногда, что бы мы ни делали, отношения никак не улучшаются. В такой ситуации иногда нужно принять трудное решение. Если отношения разрушительны для вашей самооценки, если они негативны или оскорбительны, обязательно обратитесь к семейному консультанту, и чем раньше, тем лучше. А может быть, пришло время прекратить эти отношения.

Делитесь друг с другом своими мыслями и переживаниями. Даже если вы и ваш партнер выполняете все остальные пункты из этого списка, это еще не гарантирует счастья. На самом деле в основе здоровых полноценных отношений лежит глубокое чувство общности взглядов, ценностей, общие мечты и цели. Именно эти глубинные аспекты объединяют нас друг с другом и создают общую внутреннюю жизнь, мир, наш собственный мир «на двоих». Мы вместе растем, вместе исследуем новые направления и рискуем, вместе бросаем вызов своим иллюзиям и вместе берем на себя ответственность.

Каждую неделю пытайтесь сделать хотя бы что-то одно, что поможет партнеру лучше играть какую-то из его «ролей» (родителя, лыжника, менеджера, повара) и осуществить его мечту (поехать за границу, получить продвижение по службе, вернуться к учебе и т. д.). Очень важно уважать друг друга и поддерживать мечты и интересы партнера, даже если вы сами их не разделяете.

Что делать, если у вас нет романтического партнера или вам не нужны романтические отношения?

Научные исследования не оставляют сомнений в том, что близкие отношения чрезвычайно важны для нашего благополучия. Но такие отношения не обязательно должны быть романтическими. Несмотря на то что почти все исследования показывают, что состоящие в браке люди более счастливы, чем разведенные, овдовевшие или одинокие, это вовсе не означает, что всем этим людям не суждено быть счастливыми. Близкая и долгая дружба не менее важна для счастья, как и другие близкие отношения, в том числе уход за домашними животными35. Действительно, люди одинокие (в частности, женщины, которые никогда не вступали в брак) часто поддерживают близкие, позитивные и длительные отношения с другими людьми, особенно с родными братьями и сестрами, друзьями, племянницами и племянниками.