Поразмышляйте о целях, которых бы вы хотели достичь и запишите их в журнал тренировок. Если вам кажется, что в списке есть цели, ориентированные на результат, переместите их в другой список... для последующего разбора. Вот еще несколько подсказок, которые могут помочь выбрать цели, ориентированные на тело: легкость движений, плавность, бег без травм, реабилитация травмы, повышение уровня физической формы, улучшение диеты, хорошее самочувствие, пребывание на свежем воздухе.

Когда цели исходят из глубины вашего существа, они дают вам великолепную возможность для применения принципа «Хлопок и сталь». В то время как ваши действия исходят из центра (сталь), вы учитесь не зависеть от мнения других (хлопок: то, что вне вас). Знать, что думают остальные, полезно, но лучше, когда окончательные решения и действия исходят изнутри.

Планирование программы

Теперь, после оценки своего состояния и постановки целей можно приступить к составлению действенной тренировочной программы. Для этого понадобится журнал тренировок и календарь. Главная задача -получить тренировочный план, который не нарушит равновесия вашей повседневной жизни. Не хотите же вы усложнить себе жизнь? Если вы составляете новую беговую программу или хотите добавить бег к уже существующей тренировочной программе, то следующие вопросы помогут вам сделать это быстрее. Если у вас уже есть беговая программа, эти вопросы помогут улучшить ее.

Запишите ответы на следующие вопросы в тренировочный журнал.

(1) Сколько дней в неделю вы планируете бегать? (Если бег является вашей основной физической нагрузкой, я рекомендую бегать не меньше 3, но не больше 6 раз в неделю. Сохранять мотивацию к тренировкам легче, когда они не слишком редки и не слишком часты).

(2) Зная количество тренировочных дней, какие именно дни недели вы могли бы посвятить тренировкам?

(3) Сколько минут вы можете посвятить тренировкам в выбранные дни недели? В это время, кроме времени, затрачиваемого непосредственно на бег, должно входить время на дорогу до места тренировки и на переход в и из бега. Старайтесь не урезать это время.

(4) В какое время вы можете позволить себе тренироваться в тот или иной день?

(5) Прямо сейчас пометьте в календаре дни и время тренировок.

Эти вопросы заставляют считаться с действительностью повседневной жизни, особенно с тем временем, на которое у вас запланирована тренировка. Пятый пункт требует от вас ответственного выполнения своих намерений. Ответы на эти вопросы являются основой согласованной тренировочной программы. Главная задача -создание успешного плана, который бы гармонично вписывался в вашу повседневную жизнь.

Рассматривайте тренировки как деловые свидания. Если кто-то звонит и просит вас встретиться в то время, на которое у вас уже назначено свидание, объясните ему, что у вас есть некий график, и попросите его перенести встречу на другое время, если это возможно. Отдавая предпочтение тренировочной программе, которая этого заслуживает, вы будете практиковать принцип Хлопка и стали, собираясь в центре и не обращая внимания на второстепенные вещи.

Палитра тренировочных средств

Теперь, когда вы знаете, сколько раз в неделю будете бегать, можно определить, какие виды тренировок включить в свой план. Существует пять видов беговых тренировок, которые охватывают весь диапазон тренировочных ситуаций. Даже если на каждой тренировке вы отрабатываете сразу много элементов техники Ци-бега, определенные элементы техники в наибольшей степени подходят к определенным видам тренировок. Каждому виду тренировки присущи свои характерные особенности, которые влияют на технику в целом. Когда технические элементы Ци-бега станут неотъемлемой частью вашего бега, вы будете обладать встроенным набором инструментов для любой ситуации.

Всесторонняя тренировочная программа

Всесторонняя беговая программа — это программа, которая улучшает физическое состояние организма, укрепляет центральные мышцы, улучшает кровообращение, увеличивает диапазон движений, повышает аэробные способности, укрепляет сердце, помогает снять стресс и в целом улучшает физическое, психическое и духовное здоровье. На следующей странице в таблице приводятся три примера различных тренировочных программ. Уровень I — для начинающих и людей, возвращающихся в бег после травмы, желающих построить функциональную и техническую базу. Уровень II — для бегунов среднего уровня, стремящихся улучшить функциональную базу и снизить уровень ВУ. Уровень III — для опытных и соревнующихся бегунов, желающих повысить функциональную базу, эффективность бега и скорость.

Ниже приводится описание видов тренировок, представленных в таблице.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ: СКОРОСТЬ И ТЕХНИКА

Я советую использовать два вида интервальной тренировки — скоростные интервалы и технические интервалы.

Технические интервалы

Я настоятельно рекомендую этот вид тренировки начинающим бегунам и людям, возвращающимся к тренировкам после длительного перерыва. Это приятная тренировка. По сути эту тренировку можно выполнять вместо запланированного приятного бега. На протяжении тренировки необходимо периодически концентрироваться на элементах техники — одну минуту концентрируетесь, одну — не концентрируетесь, и так до финиша. Перед тренировкой пробегитесь по списку технических элементов, над которыми, как вы считаете, вам следует поработать.

• Если у вас есть спортивные часы с таймером обратного счета, настройте их так, чтобы они издавали сигнал через каждую минуту. Сосредоточьтесь на одном аспекте техники на минуту, затем расслабьтесь и не концентрируйтесь в течение минуты.

• Размявшись и разогнавшись до комфортного темпа, включите таймер. Услышав сигнал, перенесите все свое внимание на выбранный элемент техники, и приложите все силы для его удержания в течение полной минуты, без единого провала концентрации. Продержаться нужно всего минуту, поэтому постарайтесь не терять самообладания. Когда прозвучит еще один сигнал, ослабьте внимание, расслабьтесь и в течение минуты получайте удовольствие.

• Услышав очередной сигнал таймера, снова на минуту сосредоточьтесь на элементе техники.

• Чередуйте периоды концентрации и расслабления до конца тренировки.

• Если вы хотите отрабатывать сразу два элемента техники, то концентрируйтесь на одном из элементов в течение первой трети тренировки, а на другом — на протяжении второй трети. В заключительной третьей части постарайтесь во время минутных интервалов удерживать одновременно два элемента техники.

Для начинающих бегунов технические интервалы — один из самых эффективных способов усвоения элементов техники. В течение тридцати минут бега выбранный элемент включается в действие пятнадцать раз. Я советую начать со следующих трех элементов техники:

(1) Сохранение прямой осанки

(2) Наклон от стоп