1. Естественным путем повысьте уровень серотонина.

2. Определите, чего и почему вы хотите.

3. Оцените вашу готовность к переменам.

4. Поймите, что вам нужно делать.

5. Определите наиболее уязвимые места и учитесь на ваших ошибках.

6. Разработайте планы «если – то» для преодоления периодов уязвимости.

7. Переосмыслите представления о приятном и неприятном.

8. Превратите сообщников в друзей.

9. Пользуйтесь крошечными привычками для больших перемен.

Когда физическое состояние нашего мозга возвращается к здоровому состоянию, важно понимать, как вы можете укреплять и программировать ваш рациональный ум ради вашего психического здоровья. Направление вашего внимания определяет ваши чувства, и вы можете обучить мозг работать на вас, а не против вас. В этом разделе я покажу, как быстро направить мысли на светлую сторону жизни и хорошее настроение.

Привычка к аккуратности, честности и дисциплинированному мышлению обязательна для того, чтобы лучше себя чувствовать сейчас и в будущем. Это вовсе не «позитивное мышление», которое, если подумать, бесполезно в долгосрочной перспективе. Как я уже говорил раньше, люди, живущие по принципу «не парься и будь счастлив», умирают раньше остальных от несчастных случаев и болезней, которых можно было бы избежать. Вера в благоприятное будущее без всякого плана и последовательных усилий на самом деле мешает претворению этой веры в реальность[125]. Эта глава поможет вам сформировать умственную дисциплину, необходимую для успеха, избавиться от АНМ (автоматических негативных мыслей), успокоить ваш разум, вывести беспокойство на приемлемый уровень и сосредоточиться на благодарности.

Согласно исследованию 2015 года от Microsoft, продолжительность концентрации внимания человека составляет не более восьми секунд[126]. Окно внимания золотой рыбки можно оценить в девять секунд, так что человечество, похоже, движется в неверном направлении. Современные технологии крадут наше внимание и подчиняют наши умы воле американских корпораций; вырабатывание привычек к выстраиванию из своих мыслей связанных последовательностей – ключевое умение для достижения счастья и поставленных целей. Наше пристрастие к электронным устройствам питает старую предрасположенность человеческого мозга к рассеянности, смутному страху и мрачным мыслям. Кроме того, оно заставляет нас чувствовать себя несчастными[127]. Люди, которые проводят больше всего времени перед экраном (телевизор, смартфон, видеоигры), чаще других чувствуют себя несчастными и нестабильными.

Термин «обезьяний ум» используется для описания беспокойного, непоседливого, нерешительного и необузданного ума. Его определение дал Сиддхартха Гаутама (Будда) еще в VI веке до нашей эры, но сейчас его слова еще более актуальны, чем раньше. Он сказал: «Подобно тому, как обезьяна на деревьях хватается за одну ветку и отпускает ее, чтобы уцепиться за другую, мышление, разум или сознание то появляются, то исчезают беспрестанно, днем и ночью».

Мысли, которым вы позволяете неустанно кружиться в вашем уме, создают колеи, или пути в мозге, дающие возможность определенным идеям доминировать и контролировать вашу жизнь. К счастью, как мы могли убедиться в предыдущих главах, мозг способен изменяться. Вы можете перестроить эти нейронные сети более продуктивным образом с помощью сосредоточенных усилий.

Примерно 10 лет назад родители 14-летнего Маркуса привели его ко мне, потому что он был отстающим учеником и имел дурной характер. В предыдущей школе Маркус успевал во всем, за что только ни брался, но после перехода в новую школу со спортивным уклоном и более строгой учебной программой он стал отставать, и его оценки резко ухудшились. Ему было трудно сосредоточиться; он легко отвлекался, тянул время и с гораздо большим трудом решал задачи, чем раньше. Школьный психиатр поставил ему диагноз СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), но прописанные стимуляторы, такие как аддерол и риталин, лишь делали его еще более злым и подавленным, и он впервые стал жаловаться на мысли о самоубийстве. ОЭКТ-томограмма показала чрезмерную активность его мозга, особенно в лобной части, что не согласовывалось с классической картиной СДВГ. В исследовании, опубликованном моей группой, мы установили, что такая наблюдаемая активность на самом деле предсказывает негативную реакцию на стимулирующие препараты.