«Золотое» упражнение, которое, я надеюсь, вы уже начали осваивать, прочитав в предыдущем подразделе, и «жемчужное» упражнение одновременно с воздействием на межпозвонковые диски укрепляют мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в эластичном молодом состоянии. Для него так же очень важна правильная работа тазобедренных, коленных и голеностопных суставов и управляющих ими мышц. Самую простую тренировку для стоп делают, не вставая с постели. Для этого, сделав несколько широких велосипедных вращений ногами от себя и на себя, лежа на спине, подтягивают колени к груди, соединив бедра, и обнимают их руками. Соединив пятки вместе или максимально их сблизив (у кого как получится), делаем 10 вращательных движений стопами, каждый раз соединяя внизу косточки у больших пальцев левой и правой ноги. Затем делаем в обратном направлении, и косточки соединяются уже наверху.

Ко мне как-то обратились из журнала с просьбой прокомментировать несколько популярных в интернете устройств. Некоторые из них были чистой воды разводкой, в их числе массажер для увеличения груди и выпрямитель для носа. А другие имели медицинское назначение, к ним относилось ортопедическое устройство для отведения большого пальца с целью предотвращения вальгусной деформации, которую в народе мы все называем косточкой. Тогда я подробно описала упражнение, которое действительно помогает от поперечного плоскостопия и ослабления мышц, приводящих к увеличению косточки. Оно очень простое: это как сжимать в кулак и распрямлять до конца пальцы, только не на руке, а на ногах. Это упражнение делают в том же положении лежа, прижав колени к груди и обхватив руками. А теперь ноги вверх, руки вверх, параллельно друг другу и перпендикулярно земле и немного потрясти. Все, можно вставать и идти умываться в ванну.

После того как вы умылись, предстоит одну-две минуты позаботиться о своем внешнем виде и ощущении бодрости и подтянутости. Не вешайте сразу влажноватое полотенце, которым вы только что вытерли лицо. Сложив его жгутом, оберните вокруг подбородка, а концы поднимите вверх обеими руками. В теперь, опустив лопатки, как в «золотом» упражнении, потяните концы вверх, одновременно подбородком надавливая вниз на полотенце-жгут. Надавили-ослабили. Таких неторопливых циклов в ритме дыхания сделать 20–25 раз, а потом похлопать в области, где кожа прилегала к полотенцу тыльной стороной расслабленной ладони. Это упражнения от второго подбородка мне показала Алена Россошинская, известный реабилитолог и специалист по фитнесу для здоровья лица. Она помогает задействовать мышцы лица и шеи, чтобы выглядеть свежо и молодо без ботокса и пластических операций, в которых она разочаровалась. Не надо верить на слово, что это возможно. Сфотографируйте свое лицо и шею, сейчас это просто сделать любым мобильником. Делайте 5 дней утреннее упражнение с полотенцем и снова сфотографируйтесь. Вы действительно увидите разницу, и, возможно, захотите освежить и сделать моложе с помощью простых упражнений и другие зоны лица и декольте.

Главное, что стоит запомнить при выполнении упражнений, это то, что мы напрягаем мышцы именно для того, чтобы их растянуть и потом максимально расслабить. Мышцы лица уникальны тем, что в отличие от всех других мышц тела, которые крепятся обоими концами к костям или вплетаются в другие мышцы или сухожилия, мимические мышцы одним концом крепятся к костям лицевого скелета, а другим – к коже. Неумолимое течение времени укорачивает лицевые мышцы, как и другие мышечные волокна, и образует заломы и морщины. Им помогает потеря объема лица, вместе они разделяют единую поверхность лица на зоны, собирают кожу вокруг рта в куриную гузку, что в целом воспринимается как старение лица. Чтобы вновь расправить его, требуются не время и не жертвы, а немного знаний и небольшое регулярное волевое усилие.

Как избавиться от второго подбородка, описано выше, но, может быть, увидев результат собственными глазами, вы захотите пойти дальше. Другие упражнения вы найдете в книгах Алены Россошинской или ее наставницы Кэрол Мэдджио. Не встречала еще женщины, которую бы не радовало ее ухоженное отражение в зеркале. Поэтому гимнастика для лица сейчас стала очень популярна, особенно для взрослых. Ее преподают под разными названиями: аэробика для лица и шеи, фейсфитнес, называют еще фейсбилдинг и фейскультура. Она не обещает, что вы в 60 лет будете выглядеть на 16, но свежее бодрое лицо без лишних морщин и впадин – хорошая награда для небольших ежедневных усилий.

Приятный бонус гимнастики для лица основан на том, что существует обратная связь между состоянием и выражением лица и состоянием психики. Поэтому психологи в трудных ситуациях советуют улыбнуться своему отражению в зеркале или хотя бы сократить соответствующие мышцы лица, чтобы на вас из зеркала перестала смотреть напряженная и несчастная личность. Довольно трудно улыбаться и при этом иметь мрачный взгляд на мир. При расслабленном лице любые жизненные перипетии перестанут выглядеть трагически, а может быть, и сверкнет луч надежды.

6. Легкие

Здесь речь пойдет не о курении. К счастью, эта беда как будто пошла на убыль, по крайней мере среди людей с законченным средним и высшим образованием в крупных и средних городах – так гласит статистика. Она не может не радовать: у онкологов, занимающихся мелкоклеточным раком легких, точно будет меньше работы, т. к. в 90 % случаев он встречается у курильщиков. Если кто продолжает курить, посмотрите перечень других онкологических заболеваний, спровоцированных втягиванием никотина, и бросайте это дело.

Средний объем легких взрослой женщины, не занимающейся спортом, – 3500 мл, у мужчин на 1 л больше. Объем легких измеряют спирометром, изо всех сил дуя в трубочку. Объем выдыхаемого воздуха и показывает ваш объем легких. Большее значение свидетельствует о лучшем состоянии здоровья. Можно даже, если хочется, примерно измерить его с помощью воздушного шарика. Для этого после самого глубокого вдоха один раз до конца выдуть воздух из легких в шарик, а потом, перевязав его, погрузить в кастрюлю. Объем вытесненной воды будет равен объему ваших легких. Сам по себе он увеличиться не может, а улучшается благодаря кардиотренировкам – быстрой ходьбе, аквааэробике, велосипедным прогулкам.

Есть и особые приемы для более полного использования дыхательной системы. Одному из них нас

научили еще в школе, но он не только не потерял актуальности, но приобрел еще большую практическую ценность из-за увеличившейся загрязненности городов. Он называется «проветривание легких» и подходит в качестве основного для тех, кому активные физические тренировки временно противопоказаны. (Заметим, что, в принципе, доступные движения нужны всем без исключения, в том числе лежачим больным).

В качестве дополнительного средства улучшить вентиляцию легких для всех годится описанный ниже прием. Особенно он хорош для того, чтобы, используя с максимальной пользой вылазки на природу, обновлять состав воздуха в так называемом анатомически мертвом пространстве. Это та часть дыхательной системы, в которой нет значительного газообмена. Обычно мы дышим поверхностно, женщины – грудным отделом, мужчины больше животом. И те, и другие оставляют без вентиляции воздухопроводящие пути, а именно носоглотку, трахею, бронхи и бронхиолы, и воздух в них не обновляется, так что, при необходимости, у нас нет резервов кислорода. А иногда его не хватает и для основных метаболических процессов, и мы толстеем.