2. Обратите внимание на собственные эмоции.

Определите, с какими именно чувствами связаны физические изменения: вы возбуждены, чувствуете отчаяние, страх или боль, и так далее.

Для следующих шагов заполните пробелы.

3. Обратите внимание на сам импульс.

«Я чувствую (эмоция из шага 2), и мне хочется».

4. Задумайтесь о последствиях.

«Если я поддамся импульсу, то скорее всего».

5. Задумайтесь о решении.

«Лучше будет, если я».

6. Задумайтесь о выгоде.

«Если я поступлю так, как описал в шаге 5, то какую пользу это мне принесет?»

«Усталость часто вызывает не работа, а беспокойство, отчаяние и недовольство».

Дейл Карнеги

Нэнси была менеджером среднего звена во всех смыслах – ей часто казалось, что она оказалась строго посередине, между молотом и наковальней. Каждый раз, когда клиенты хамили, шеф выдвигал невыполнимые требования, подчиненные опаздывали или поставки не совершались в срок, ее захлестывало отчаяние. Обычно она находила в себе силы вернуться к работе. Однако чем больше времени проходило, тем сильнее скопившиеся эмоции давили на нее. Она практически постоянно чувствовала себя издерганной и вымотанной до предела.

Когда она обратилась ко мне за помощью, то вся была как натянутая пружина. «То, что раньше совсем меня не беспокоило, теперь не дает мне спокойно жить, – призналась она. – Я чувствую, как моя броня разваливается на части, и боюсь, что сорвусь и скажу или сделаю что-нибудь разрушительное».

В ходе наших терапевтических сеансов мы узнали многое не только о ее конкретном случае, но и о сути чувства отчаяния в целом. Окончательно это понимание сформировалось в ходе одной встречи, когда Нэнси смогла наконец определить источник своих нестабильных негативных эмоций.

«Когда меня охватывает отчаяние, я чувствую себя или жертвой – особенно если шеф вываливает на меня кучу работы, хотя я и так занята; или, напротив, ощущаю праведный гнев – если подчиненные начинают оправдывать свое непрофессиональное поведение. Стоит мне полностью погрузиться в «режим жертвы», как ситуация резко ухудшается. У меня просто опускаются руки, что отнюдь не способствует улучшению моего положения».

Нэнси также заметила, что если она позволяет эмоциям «выкипеть», то раздражение проходит само собой.

«Мука человеческого отчаяния, какой бы ни была его причина, заключается в знании, что «я» находится в темнице, и вся его сила и мощь тратятся впустую, на бессмысленную и одинокую борьбу с самим собой».

Элизабет Дрю

С точки зрения неврологии, с Нэнси – да и со всеми, кто испытывает схожие эмоции – происходило следующее: ее мозг в буквальном смысле выключался, ошеломленный реакцией «бороться или бежать». Паника отключает лобные доли мозга, а именно они отвечают за принятие взвешенных решений и сдерживание эмоциональных порывов.

Нэнси была идеальным пациентом, поскольку в ходе наших сеансов она открыла, что способна изменить себя, изменив свой взгляд на ситуацию. Поскольку она обладала аналитическим складом ума, то каждую ситуацию рассматривала с точки зрения чисел – что она приобрела и что потеряла, положительны или отрицательны изменения, и прочее в том же духе. Отчаяние у нее вызывали ситуации, в которых (как ей казалось) она либо что-то теряла, либо ее требования не выполнялись. Она решила изменить свое восприятие ситуации. «Я задумалась: а может, стоит обращать внимание не на то, что я теряю, а на то, что приобрела благодаря компании в целом и своему начальнику в частности», – сказала она мне.

Нэнси определила три вещи, за которые благодарна компании: возможность карьерного роста, веру в ее силы, доверие и уважение шефа. С последним у нее поначалу возникли сложности, но она преодолела их, «когда поняла, что он уважает меня как специалиста и верит в мои способности настолько, что не видит смысла делать мне поблажки – поскольку я в них не нуждаюсь». А самое важное заключение она сделала, поняв, что «невозможно чувствовать себя жертвой и в то же самое время быть благодарной». В результате смены точки зрения Нэнси нашла способ восстанавливать равновесие в ситуациях, от которых раньше у нее просто опускались руки. Теперь она могла общаться с начальником, не теряя самообладания, а с подчиненными – не опускаясь до грубости. В конечном итоге она добилась большего уважения не только от коллег, но и вообще от окружающих, а главное – от самой себя.

«Один из источников гордости за то, что ты человек, – способность переносить неудачи в настоящем ради достижения цели в будущем».

Хелен Меррелл Линд

Ирония в том, что когда мы отчаиваемся, то хотим, чтобы мир изменился – так, чтобы мы чувствовали себя лучше. Но на самом деле единственный способ бороться с отчаянием – измениться самим.

Полезное пояснение. Чувствовать отчаяние и благодарность в одно и то же время невозможно.

1. Помните: чем раньше вы начнете бороться с захлестывающим вас отчаянием и чувством бессилия, тем лучше. Скажите себе: «Если я не сделаю что-нибудь, чтобы улучшить ситуацию, все станет только хуже».

2. Чтобы не скатиться в жалость к себе и в «режим жертвы», вспомните три вещи, за которые вы благодарны своей работе или коллеге.

3. В следующий раз, когда вам будет казаться, что вы зашли в тупик, возьмите тайм-аут. Дайте негативным эмоциям затихнуть. Затем спросите себя: «Хочу ли я просто расквитаться с тем, кто меня так раздражает, или же хочу научиться эффективнее бороться с такими ситуациями вообще?»

4. Если вам хочется только свести счеты с раздражающим вас человеком, спросите себя: «Каковы будут последствия – и прямо сейчас, и в будущем?» Вы наверняка поймете, что негативная реакция только ухудшит ваше положение.

«Он испытывал тревогу и стыд, обладая чувствительностью столь обостренной, что она становилась убийственной, как если бы с его нервной системы содрали положенную всем прочим шкуру, вынудив болезненно реагировать на каждое прикосновение».

Джон Апдайк

У Джейн было все: ум, талант, любящая семья, прекрасная работа в сфере пиара. Она была открытым, щедрым и оптимистично настроенным человеком, легко ладила с людьми, и те отвечали ей взаимностью.

При этом она обладала даром эмпатии, то есть повышенной чувствительностью. Она умела вникнуть в чувства собеседника. Однако подобный талант – палка о двух концах, и порой Джейн вела себя как недотрога, обижаясь по самым незначительным поводам. Когда ей казалось, что ее критикуют или пытаются задеть, она впадала в тоску и была не способна сразу восстановить пошатнувшееся эмоциональное равновесие. Родные знали, что им придется потратить много сил и времени, чтобы вернуть ей уверенность в себе.