7) не ложись после еды (это затрудняет выход желчи из организма);

8) соблюдай принципы раздельного питания, совместимости продуктов.

Нужно всегда помнить, что постепенные и систематические тренировки вместе с рациональным питанием могут значительно улучшить ваши физические и психологические возможности. Если человек психологически устойчив, то по жизни он идет легко, точно, быстро и бесстрашно. Запомните, что рациональное питание в японском стиле питания – это также прочные сухожилия и связки, бесперебойная работа кровеносных сосудов и сердечной мышцы, это стабильный процесс обмена веществ в организме и быстрая способность организма к восстановлению и повышению работоспособности.

Общие требования к питанию у японцев следующие.

1. Оптимальность, т. е. количество потребляемой пищи должно соответствовать энергозатратам.

2. Еда должна иметь оптимальный состав питательных веществ, а также приятный вкус и быть безвредной для здоровья человека.

3. И главное – верить в свою диету и поддерживать свой оптимальный вес.

Итак, белок, содержащийся в яйцах, мясе, молочных продуктах, рыбе, бобах, сыре, обезжиренном твороге, хлебе, фасоли, горохе, орехах, гречневой и овсяной крупах, желательно употреблять через час после силовых нагрузок. Тогда белок лучше усвоится организмом.

Сладкие фрукты рекомендуется употреблять после изнурительной тренировки для восстановления физических сил, ведь углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости!

Важно получать достаточное количество витаминов, ведь они не синтезируются в нашем организме. Витамин А (витамин роста) регулирует зрение. Он содержится в сливочном масле, яичном желтке, рыбьем жире, сладком перце, зеленом луке, петрушке, шпинате, шиповнике, печени, сале, сыре, моркови, помидоре, свекле. Суточная доза взрослого человека: 3–4 мг.

Витамин В1 (тиамин) регулирует работу нервной системы. Содержится в таких продуктах, как пивные дрожжи, хлеб, свинина, практически вся крупа, горох, фасоль, соя, печень, телятина. Суточная доза: 2,5–4 мг. Витамин В2 (рибофлавин). Продукты, содержащие этот важный витамин: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, печень, крупы (гречневая и овсяная), хлеб. Суточная доза – 2,5–3 мг.

Витамин В6содержится в таких продуктах, как мясо, печень, кета, фасоль, крупы (гречка, пшено), пшеничная мука, дрожжи. Необходимо 2–3 мг в сутки.

Витамин С регулирует углеводный обмен, укрепляет иммунитет.

Содержится в таких продуктах, как черная смородина, лук, перец, укроп, петрушка, шиповник, картофель, облепиха, капуста, цветная капуста, апельсины, клубника, яблоки, черешня, щавель, шпинат, картофель.

Суточная доза: 175–200 мг.

Необходимы нашему организму и другие витамины: D, РР, В12, поэтому, чтобы их получить, следует питаться разнообразно.

Минеральные вещества так же необходимы для регулирования обмена веществ.

Кальций нужен для укрепления ногтей, эмали зубов и костно-суставной системы. Картофель, сыр, творог, молоко, сметана, горох, фасоль, бобы, курага, яичный желток – его основные источники.

Суточная доза: 2,2–4 г.

Фосфор регулирует деятельность центральной нервной системы.

Рыба, молоко, крабы, креветки, гречневая крупа, морская капуста, бобы, творог, сушеные белые грибы, изюм, зеленый горошек, грецкие орехи – продукты, богатые фосфором. Суточная доза: 2,5–3 г.

Натрий помогает выделению желудочного сока, улучшает работу почек и слюнных желез. Содержится в пшене, моркови, свекле, морской соли. Суточная доза: 5 – 15 г. В жаркую погоду, при тяжелой физической работе и эмоциональных нагрузках потребность натрия может повышаться до 20 г. Избыточное количество натрия способствует задержке жидкости в организме и возникновению отечности, так что не переусердствуйте.

Железо участвует в процессе фосфорного обмена, регулирует работу нервной системы, поднимает гемоглобин. Содержится в таких продуктах питания, как женьшень, брюква, свекла, петрушка, миндаль, мята, цикорий, тыква, слива, грецкие орехи, печень, бобы, крупа.

Суточная доза: для мужчин – 10 мг, для женщин – 12–15 мг.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы – тироксина. Суточная норма: 100–150 мкг.

Морепродукты, свекла, лук порей, дыня, зеленый горошек, клубника, помидоры, репа – богатые йодом продукты.

Человеку также необходимы и другие микроэлементы: серебро, бор, кобальт, сера и др.

Сухую и жидкую пищу следует употреблять раздельно.

После тренировки можно не спеша попить, а через час – покушать.

Полезен зеленый чай, отвары и настои из зелени, овощей, фруктов и лекарственных растений (зверобоя, шиповника, облепихи, ромашки, корней одуванчика и лопуха) и свежие соки.

Полезен для организма мед, салаты из крапивы, лебеды, одуванчиков и прочих дикорастущих растений.

Все функции организма и его энергетику усиливают проращенные зерна пшеницы и других злаков.

Употребление алкоголя, табака и наркотических веществ недопустимо при рациональном питании по-японски. Но допускается употребление в небольшом количестве (50 – 100 г) сухого белого вина – для стимуляции деятельности желудочно-кишечного тракта и сухого красного вина – для стимуляции сердечно-сосудистой системы; можно выпить стакан пива, так как в нем содержится много необходимых микроэлементов.

И последнее правило, которое, впрочем, можно считать первым. Не делайте из еды культ, не делайте из еды проблему. Будьте мудры. Удачи!

Жизнь – в движении

Итак, вы решили начать новую жизнь – похудеть и поддерживать свой вес. Японская диета – ваш правильный выбор. При ней регулируется обмен веществ, быстро и уверенно теряются килограммы.

Японская гимнастика, несложная и очень действенная, завоевывает все больше поклонников в «Стране росы» – так с японского языка может переводиться название нашей страны. Впрочем, может она и по-другому переводится, но это, как говорится, совсем другая история.

Итак, японская гимнастика позволит вам быстрее потерять надоевшие килограммы, стать более гибкими и ловкими, не допустит образования растяжек.

Интересно, что японская гимнастика появилась примерно 10–15 лет назад на базе каратэ-до. Все основные упражнения, а их более 40, на первый взгляд кажутся очень простыми. Из подобных движений состоит любая традиционная зарядка-разминка, однако это только на первый взгляд. Ведь техника выполнения этих упражнений особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тонического напряжения. Тоническое напряжение – это приятная дрожь в ваших мышцах. Она должна быть приятной, поэтому если вы устали – отдохните.

В зависимости от сложности упражнения японской гимнастики его выполнение длится от 10 секунд до 1,5 минут. Как и в любой другой восточной практике, в японской гимнастике важно уметь концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело. Темп задает дыхание: оно должно быть глубоким, равномерным и даже слегка замедленным, т. е. торопиться и тем более напрягаться не следует.