С незапамятных времен для изменения себя и укрепления определенного типа поведения использовались награды. Древние греки, римляне и китайцы – все использовали награду и наказание. Принципы вознаграждения глубоко вплетены в ткань социальных институтов и человеческих отношений: воспитания детей, образования, правительства и бизнеса. Практически каждый взрослый награждает домашних животных, детей, супругов, соседей по комнате, учащихся, родителей и других.

Тем не менее в тот момент, когда я заговариваю о награде самому себе за изменение поведения, большинство людей бросает на меня насмешливый взгляд. «Ну конечно, я его использую, но для других, а не для самого себя», – говорят они. Настало время, чтобы узнать, как награждать себя. Мы систематически и намеренно будем использовать вознаграждения для закрепления целевого поведения.

Вознаграждение, или подкрепление, как называем это мы, психологи, – любое следствие, увеличивающее частоту или силу целевого поведения. Обратите внимание: оно должно зависеть от поведения, иначе быстро превратится в суеверие. Вероятно, все классические суеверия: не наступать на трещины, не открывать зонтик в помещении, черная кошка, перебегающая дорогу, – появились, когда кто-то по ошибке решил, что существует связь между одним из этих поведений и печальным результатом, например тяжелой травмой у матери.

Награждая мелкие шажки, вы направляете себя к цели и можете использовать все типы здоровых стимулов, в том числе:

Предметы потребления: кофе, диетические напитки, сладости (если вы не на диете), печенье, и т. д. Конечно, эти стимулы действуют сильнее, когда вы чувствуете себя обделенным.

Виды деятельности: просмотр телевизионных программ, поход на игру, звонки друзьям, массаж, езда на велосипеде.

Межличностные поглаживания: словесная похвала, внимание, ласковые прикосновения.

Положительные оценки самого себя: внутренние поздравления, личные аффирмации, успокаивающие похвалы.

Жетоны: вторичные подкрепления. Позже их можно обменять на награды (фишки, звезды и смайлики).

Список можно продолжать бесконечно, что очень удачно, потому что вы можете продолжать вознаграждать себя различными видами поощрений и избежать усталости от одних и тех же наград в течение более 90 дней.

Вас не должно удивлять, что то, что служит наградой для одного человека, скажем шоколад или кино, может быть наказанием для другого. Здесь вступают в игру личные предпочтения. Секрет в том, чтобы определить, какие награды могут изменить ваше поведение и создать подкрепление для плана, которого вы будете придерживаться в течение нескольких месяцев. Чем больше способов наградить, тем они эффективнее. Например:

Давать себе подкрепление за достижение целевого поведения. Для этого можно использовать множество самых разных вещей: ужин в любимом ресторане, билет на спектакль, сон, маникюр и т. д. Выберите нужное из вышеприведенного списка предметов потребления, мероприятий, людей и разговоров с самим собой.

Награды должны соответствовать достижению заранее определенного шага. Выдача награды, если вы не достигли поставленной цели, только ослабляет вашу решимость. Установите причинно-следственные связи и придерживайтесь их!

Поощряйте каждый маленький шажок, сделанный в сторону большой цели. Как уже обсуждалось, вы не достигнете конечной цели за один день, поэтому запланируйте подкрепления для каждого мелкого шажка в этом направлении. (Из введения в психологию вы можете помнить, что это называется «шейпингом».) Таким образом, можно развить самое сложное человеческое поведение, будь то речь, сдача экзаменов или спорт. Так что вознаграждайте себя за небольшие последовательные шаги, а затем незначительно поднимайте ставки: дайте себе награду, скажем, за прогулку в полмили, а затем назначьте другую награду за прогулку в три четверти мили и т. д.

Вручайте награды немедленно и каждый раз. Десятилетия исследований показали, что для достижения наилучших результатов вы должны давать себе подкрепление сразу после желаемого ответа. Если оно задерживается, то вы будете усиливать уже другое поведение, частично желательное, а частично нет. На ранних этапах усилий давайте награды за каждое правильное действие. Но как только вы будете достигать следующего шага, вы начнете постепенно заменять их другими наградами за другие достижения.

Следуйте правилу бабушки. Сначала вы работаете или учитесь, а потом играете. Позволяя себе чаще вести себя как хочется, вы подкрепляете свои цели. Просто избегайте детской ошибки беспечно проскакивать целевое поведение, чтобы добраться до приятного занятия. Если вы взяли обязательство играть на пианино 30 минут в день, затем вознаградите себя 10 минутами игры на компьютере, но не сокращайте на пять минут игру на фортепиано, чтобы раньше добраться до компьютера.

Еще один пример: моя клиентка боролась за то, чтобы постоянно заниматься физическими упражнениями. Несколько недель она следовала своему плану, а затем бросала. Я попросил ее подумать, что она по-настоящему любит делать вечерами после работы. Она тут же ответила: «Сидеть и смотреть телевизор в течение часа или двух и гладить свою собаку». Отлично. Мы договорились, что она не будет включать телевизор и гладить собаку (кроме как пару раз по голове), пока не сделает упражнения в течение как минимум 20 минут. Это кви-про-кво[45]волшебно сработало. Она редко игнорировала упражнения, потому что не хотела пропустить свои любимые шоу и объятия со своей собачкой. Ее «немотивированные» упражнения вскоре стали ежедневной привычкой. На самом деле в течение месяца они перестали быть обременительной рутиной, а превратились в часть ее повседневной жизни.

Для достижения максимальной эффективности используйте разные типы наград. Если вы придерживаетесь режима упражнений или, например, здорового питания, выбирайте разные награды из своего ассортимента. Они могут включать в себя любые варианты, от поздравлений («Отлично!») до времени, проведенного с другом.

Меняйте обычную последовательность. Как правило, потребительское и аддиктивное поведение[46]подкрепляются в краткосрочной перспективе – восторг, а-а-а-а от курения, алкоголя, переедания и т. д. Но в долгосрочной перспективе эти проблемы наказуемы и наносят вред. Как я уже говорил ранее, это то, что называется «невротическим парадоксом», извращением: нездоровое поведение вознаграждается немедленно, а наказание находится в туманном, непредсказуемом будущем. Мы люди и склонны реагировать на немедленные вознаграждения. Измените обычную последовательность, подкрепите здоровое поведение и избегайте любых подкреплений нездорового.