Упражнение 1

Примите удобное положение и дышите равномерно в привычной для вас манере. Потом попробуйте усложнить упражнение: дышите только через одну ноздрю, предварительно закрыв другую пальцем, рот также держите закрытым. Переходите к следующему этапу: вдыхайте рывками в 2–3 раза и выдыхайте через рот. Если не хватает воздуха, то используйте обе ноздри, повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 2

Упражнение на брюшное дыхание. При его выполнении можно держать руки на животе, чтобы контролировать темп и правильность движений. Вдыхайте и выдыхайте через нос, при вдохе старайтесь выпятить живот насколько возможно (рис. 63), при выдохе – максимально его втянуть (рис. 64). Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Повторите данное упражнение 8–10 раз.

Рис. 63, 64. Упражнение на брюшное дыхание

Упражнение 3 Упражнение на грудное дыхание. Очень похоже по своей сути на предыдущее упражнение, но в напряжении находятся другие органы. Передняя стенка живота должна оставаться неподвижной, а грудную клетку при вдохе старайтесь максимально расширить (рис. 65), при выдохе – энергично сжать (рис. 66). Выполнять гимнастику можно перед зеркалом, чтобы наблюдать, какие мышцы работают в данный момент, и соответствует ли их деятельность описанию упражнения. При отсутствии зеркала держите руки на животе и контролируйте процесс. Упражнение достаточно повторить 8–10 раз.

Рис. 65, 66. Упражнение на грудное дыхание

Упражнение 4

Если после выполнения предыдущих трех упражнений вы чувствуете себя хорошо и комфортно, то можно приступать к легкому увеличению нагрузки. Для следующего этапа хорошо подходит упражнение на полное дыхание. Выполняется оно только носом. При вдохе старайтесь одновременно расширить грудную клетку и выпятить живот. Если есть сложность в одновременном исполнении, выпятить живот можно на несколько секунд позднее. При выдохе втягивайте брюшную стенку первой, затем сжимайте грудную клетку. В процессе выполнения этого упражнения держите одну руку на груди, а другую на животе, чтобы проследить за последовательностью действий. Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 5 Хорошо помогает в развитии координации дыхательных движений упражнение на встречное дыхание. Дышите носом, при вдохе грудная клетка должна расширяться, живот втягиваться (рис. 67), при выдохе – грудную клетку сжимайте, а живот выпячивайте (рис. 68). Во время выполнения упражнения хорошо тренируется диафрагма. Повторите упражнение 8–12 раз.

Рис. 67, 68. Упражнение на встречное дыхание

Упражнение 6

Упражнение для тренировки ритма дыхания. Плавно дышите через нос, понемногу замедляя ритм дыхания. Достигнув состояния дискомфорта, постепенно учащайте его и возвращайтесь к нормальному ритму. Выполняйте упражнение не более двух минут. Ваша главная цель – познать границы своих возможностей и немного их расширить, не пытайтесь делать упражнения через силу, испытывая неприятные ощущения. В таком случае эффект от него будет отрицательным.

Упражнение 7

В данном упражнении попробуйте сделать выдох удлиненным. Схема следующая: совершайте вдох за 2 секунды, а выдох – за 4, в следующий раз – вдох за 3 секунды, выдох – за 6. Очень хорошо, если получится довести время выдоха до 10 секунд. Но не переусердствуйте в первый раз, максимальное количество дыхательных движений – 12.

Упражнение 8

Упражнение на неровность дыхания. Медленно вдохните через нос, а затем быстро выдохните через рот. После этого задержите дыхание на 3–5 секунд. Повторите упражнение 6 раз и поменяйте последовательность: теперь быстрый вдох и медленный выдох. Снова 6 раз.

Упражнение 9

Упражнение на дыхание с нагрузкой выполняется в положении лежа. При выдохе поднимайте корпус тела до сидячего положения, при вдохе возвращайтесь на исходную позицию. Выполните упражнение 8 раз.

Упражнение 10

На данном этапе можно переходить к сочетанию дыхательных упражнений и физических. Самый оптимальный вариант для начала – обычная ходьба в спокойном для вас темпе. Во время ходьбы старайтесь синхронизировать ваше дыхание с шагом. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут. Обратите внимание, что при ходьбе выдох должен быть короче вдоха или равен ему.

Упражнение 11

Упражнение для усиления дыхания с наклонами. Держите ноги на ширине плеч, руки вдоль тела и совершайте наклоны вперед. При этом каждый наклон делайте на выдох, выпрямление – на вдох. Повторите упражнение 6–8 раз и приступайте к его усложнению. Соедините ноги вместе, а руки в сторону. Начинайте совершать наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. Дышите таким же образом, как и при выполнении первой части упражнения. Повторите 6–8 раз.

Упражнение 12

Дышите произвольно и совершайте вращение рук в плечевых суставах по 4 раза вперед и назад. Повторите 6 раз.

Упражнение 13

Займите исходное положение – руки вдоль туловища, ноги вместе. Плавно поднимайте руки в стороны на вдохе, опускайте их и делайте выдох. Повторите 6 раз.

Упражнение 14 Держите руки на талии, ноги вместе. Затем на вдохе отведите прямую ногу в сторону, верните ее в исходную позицию и сделайте выдох. Повторите упражнение до 10 раз с каждой ногой.

Вот уже долгие годы нам известно знаменитое изобретение Кузнецова – иппликатор. Прибор заслуженно завоевал себе признание по всему земному шару. Более того, число его поклонников только растет с каждым годом.

...

1 ... 27 28 29 30 31 32 33 34 35 ... 40

Перейти на страницу: 12345678910111213141516171819202122232425262728293031323334353637383940