Дышите столько, сколько нужно. Если вам не хватает воздуха, вы не сможете сосредоточиться на отработке движений. Поворачивая лицо вверх и вниз, помните о следующем.

• Выдох начинайте сразу. Выдыхая через нос небольшой тихой «струйкой», вы сможете легко контролировать дыхание и избежать попадания воды на вдохе.

• Выдувайте воду воздухом. Выдыхайте с силой, когда лицо покажется над поверхностью, как будто стараетесь отдуть воду от носа и рта.

• Расслабьтесь в воде. Если вы поднимете голову, вдохнуть воздух будет труднее. С опущенной головой вдыхать проще. Следите за расслаблением, поворачивая лицо для вдоха и вновь опуская его в воду. Если вы будете двигать головой резко, позиция корпуса станет менее стабильной.

Шаг первый: последовательность балансировки

Отработайте позицию скольжения. На полу примите позицию скольжения: балансируйте на одной стороне, вытянув нижнюю руку вверх, над плечом. Ладонь направлена вниз. Чуть поверните ступни, чтобы стабилизировать корпус. Запомните это положение: 1) нос направлен к полу; 2) прикоснитесь челюстью к плечу; 3) рука вытянута вдоль «рельса», а не посредине; 4) вторая рука находится в «кармане брюк».

Скольжение

В этом упражнении отрабатываются:

• боковая скользящая позиция для кроля;

• стабильная балансировка в направлении вперед-назад и вправо-влево;

• отслеживание «рельсов», по которым вы будете двигаться в воде.

1. Вытянитесь на одном боку, глядя вниз и вытянув руку под головой вдоль «рельса». Плечо касается челюсти. Расслабьте вытянутую руку так, чтобы пальцы были повернуты вниз.

2. Уложите другую руку на бедро и протяните ее к колену.

3. Сделайте мягкое ударное движение ступней, следя за прямой линией ног.

4. После этого займите положение вдоль следующего «рельса».

Дыхание

1. Повернитесь так, чтобы вы лежали почти на спине. Рука вытянута, ладонь повернута вверх.

2. Переместите голову и корпус как единое целое, следя за расслаблением во время поворота.

3. Дышите свободно до тех пор, пока не почувствуете себя расслабленно и удобно. После этого возвращайтесь в позицию скольжения.

Рекомендации по отработке движения

• Поэкспериментируйте с глубиной погружения вытянутой руки, пока не почувствуете, что ноги стали легкими. Если рука достаточно расслаблена, «подвешена», она не будет глубоко погружаться в воду.

• Найдите угол поворота, позволяющий вам обрести устойчивость на «рельсе». Если вы слишком сильно повернетесь на живот, рука «сойдет с рельса». Сдвинутые плечи приведут к тому, что вы займете другой «рельс».

• Запомните положение ладони — ее глубину и положение на «рельсе». Это будет той мишенью, в которую нужно направить «стрелу» ладони при отработке «переключения» и в плавании кролем в полной координации.

• Делая вдох и возвращаясь на «рельс», сосредоточьтесь на том, чтобы поворачивать корпус как единое целое, добиваясь, чтобы он был прямым, как лазерный луч.

Продвинутый прием дыхания «Глоток воздуха»

Если к началу этих занятий вы уже умеете свободно дышать в кроле, можете сразу заняться отработкой продвинутого приема дыхания. Не пытайтесь повернуться в «точку баланса», чтобы сделать вдох. Вместо этого попробуйте вдыхать с минимальным поворотом плеча, так чтобы очки и рот едва показались на поверхности. Вытянутая ладонь при этом слегка наклонена вниз. При любой технике следите за тем, чтобы дыхание было свободным и расслабленным.

Шаг второй: последовательность смены рук

В этом упражнении отрабатываются:

• вытягивание каждой стороны тела вдоль «рельса»;

• движение вперед благодаря скольжению;

• терпеливое удерживание ведущей руки в момент пронзания воды.

1. Начните с положения скольжения на правом «рельсе». «Крадущимся» движением проведите левую руку над «рельсом» от бедра до очков. Прижимайте локоть к ребрам, поворачивая ладонь кверху.

2. Остановите руку на уровне очков и убедитесь в том, что все еще занимаете правый «рельс», а левое плечо находится над поверхностью.

3. Стрелой левой руки поразите «мишень», положение которой было определено в упражнении «скольжение». На мгновение замрите и убедитесь, что вы занимаете позицию, которую отработали в упражнении «скольжение». После этого повторите упражнение на другом боку.

4. Сделайте одну-две смены рук. После этого повернитесь в «точку баланса», сделайте полный вдох, затем вернитесь в положение «скольжение».

Советы по отработке смены рук под водой

Поначалу до перехода в «точку баланса» для вдоха вы сможете делать по одной-две смены рук, поскольку вам придется анализировать свое положение на «рельсах». В течение нескольких минут сосредоточивайтесь на следующих моментах, прежде чем добавлять число смен рук.

1. После паузы с рукой у очков одновременно смените положение рук.

2. Пронзите рукой «мишень» и вытяните корпус на «рельсе» (корпус, как и рука, должен быть похож на стрелу).