В один из особенно тяжелых периодов жизни, когда я чувствовала себя совершено раздавленной, именно медитация вернула меня к жизни. Трудное решение, принятое тогда, перевернуло все с ног на голову. Я не могла успокоить метавшиеся мысли, почти не спала и ощущала постоянную тревогу. Мама посоветовала мне начать с самого простого: расслабиться и следить за дыханием. Она сказала, чтобы я следила за вдохами и выдохами; мысли будут приходить и уходить, а мне нужно просто наблюдать за ними со стороны, сосредоточившись на дыхании.

Поначалу я ощущала еще бо́льший дискомфорт в теле и разуме, чем раньше. Я хотела вырваться и уползти, как младенец из неудобной пеленки. Но я поверила маме, которая сказала, что со временем станет заметно легче, и продолжила занятия.

И вскоре я ощутила, что это действительно работает. Теперь я медитирую регулярно, иногда даже дважды в день – с утра и перед сном. Это не всегда легко, но после медитации я всегда чувствую облегчение. Я вдыхаю и выдыхаю. Медитация тоже бывает разной. Иногда мне казалось, что я могу просидеть несколько часов. Иногда я опять чувствовала себя тем младенцем в пеленке. В некоторые особые дни мне приходили в голову потрясающие идеи, и я выпускала на волю накопившиеся эмоции, о существовании которых даже и не подозревала.

Думаю, многие, как я, обращались к медитации в трудные времена, но дожидаться их вовсе не обязательно. Да, я понимаю, что осознанность сейчас превратилась в новую модную фишку, но прошу вас, поверьте: это очень важная часть вашего плана по здоровью и уходу за собой. Все еще не уверены? Хорошо, тогда сделайте шаг назад и проверьте ваш уровень стресса.

Почему осознанность стала так популярна? Почему столь многие ученые – нейробиологи, физики, медики, психологи, биологи – так дружно хвалят медитацию? Потому что все мы чувствуем сильный стресс! А практики медитации и осознанности помогают облегчить стресс. Десять-пятнадцать минут медитации (или любой другой практики осознанности) нормализуют артериальное давление, успокаивает нервную систему и усиливает иммунитет.

Я лично, с тех пор как сделала осознанность частью повседневной жизни, чувствую себя здоровой, спокойной и довольной, как никогда раньше. Это не значит, что я часами сижу, скрестив ноги, и повторяю мантры. Или что я хожу на групповые занятия медитацией по утрам и вечерам – хотя, конечно, если вы хотите, есть и такой вариант. Для меня осознанность сводится к четырем простым вещам:

• Установить сознательную связь с дыханием

• Использовать это осознанное дыхание, чтобы узнать свои мысли и чувства

• Активно наблюдать за мыслями и чувствами

• Отпустить эти мысли и чувства и отправить разум в свободное плавание

Иногда я действительно сажусь на мягкий коврик и занимаюсь медитацией, включая аудиозапись, которая последовательно диктует мне шаги. Иногда за время медитации я сменяю несколько поз из йоги, устанавливая связь с разумом и телом, чтобы успокоиться, а потом ложусь в шавасану (позу трупа). А иногда выхожу на прогулку и занимаюсь так называемой «медитацией на ногах»: включаю на телефоне успокаивающую инструментальную музыку или запись шума волн, журчания ручья или еще чего-то подобного, и стараюсь идти в ритме музыки.

А иногда медитация для меня – это просто бросить то, чем я сейчас занимаюсь, сесть, скрестив ноги, закрыть глаза и пять минут дышать, вдыхая носом и выдыхая ртом. Я часто так делаю во время напряженного рабочего дня.

Иной раз я медитирую, просто смотря на стену. Я не пытаюсь ничего делать – просто отпускаю мысли в свободный полет.

Вы можете медитировать или заниматься практиками осознанности сотнями различных способов – и ни один из них не ценнее или правильнее другого. Важны лишь ваши намерения и то, что подходит лично вам.

Заметьте: я ни разу не употребила слово «усилия». Осознанность – это полная противоположность активным усилиям. Осознанность – это отчасти расслабление, отчасти концентрация. Более того, ученые даже разделяют два основных типа медитации; они взаимосвязаны и взаимно поддерживают друг друга:

1. Концентрация внимания

2. Открытое наблюдение

Концентрация внимания – это подход, который учит ваш разум направлять внимание на один конкретный предмет или идею: фразу или мантру, молитву, подсчет вдохов-выдохов. Идея состоит в том, что когда наш разум научится сосредотачиваться на чем-то одном, мы сможем отпускать случайные мысли, которые отвлекают нас – наши страхи, мысли о будущем, списки дел. Сосредоточившись на одном потоке мыслей, мы усиливаем наше сопротивление отвлекающим факторам.

Открытое наблюдение – почти полная противоположность концентрации. Вы учитесь наблюдать за своими мыслями и чувствами, не привязываясь к ним и не осуждая. Представьте себе такую картину: вы лежите в открытом поле ярким солнечным днем. Вы расслаблены и спокойны. Вы вообще не думаете о мире. Вы в безопасности и довольны собой. Небо над вами полно облаков, и все, что вы делаете – смотрите, как они проплывают мимо. Вы отмечаете их цвет и форму, и все.

Открытое наблюдение похоже на рассматривание облаков: вы смотрите, обращаете внимание, но не застреваете на какой-то одной мысли. Ваши чувства и мысли проходят перед вами, а вы наблюдаете – без осуждения, без привязанности, без напряжения. Вы открыты всему, что может произойти с вашим телом или разумом. Вы замечаете предметы, звуки, запахи, физические ощущения, но не реагируете. Во время этого медитативного упражнения вы только наблюдаете, без реакции.

Многие новые и популярные программы медитаций соединяют в себе оба подхода. Например, инструктор предложит вам сосредоточиться на дыхании, может быть, даже посчитать вдохи, чтобы успокоить разум и помочь ему сосредоточиться на чем-то одном. А потом, через несколько минут, вас попросят отпустить разум в свободное плавание, сопротивляясь любому сосредоточению или контролю.

Но неважно, какой именно медитацией или практикой осознанности вы занимаетесь; у всех них одна цель: спокойствие, ясность и довольство. Все практики осознанности могут помочь нам найти баланс между сосредоточенностью и расслабленностью – и в теле, и в душе. Вот почему осознанность – такая сильная штука. Она помогает нам создать больше умственной энергии для действительно важных задач.