Шрифт:
Интервал:
Закладка:
ПРАКТИКА
Выберите время, чтобы идентифицировать два или три своих страха, беспокойства или фактора стресса. Попытайтесь сделать все возможное, чтобы переосмыслить каждую ситуацию, выявив ее позитивный или нейтральный аспект. Например, если у вас недавно был спор с кем-то из членов семьи, вместо того чтобы зацикливаться на его содержании, подумайте, каким образом наладить общение или как избежать подобных споров в будущем. Если вам сложно переоценить конкретное событие или ситуацию, представьте, как вы будете воспринимать свою тревогу год спустя, или подумайте о том, что все могло быть гораздо хуже (например, времена сейчас тяжелые, но вы не голодаете, у вас есть крыша над головой и доступ к медицинскому обслуживанию). Это позволит вам дистанцироваться от текущих проблем и изменить угол зрения.
Решение проблемы
Решение проблемы как реакция на эмоции, в частности выработка тактики или планирование образа действий, представляет собой осознанную попытку изменить сложную ситуацию или ограничить ее последствия (другими словами, компенсировать ущерб). Решение проблем идет на пользу вашим эмоциям, так как модифицирует или устраняет факторы стресса, что, в свою очередь, уменьшает эмоциональную реактивность. Например, представьте, что вы испытываете настолько сильный стресс из-за работы, что вам страшно туда ходить. Вместо того чтобы считать проблемой свою негативную эмоциональную реакцию на работу, лучше попытаться идентифицировать реальную проблему (допустим, коллега пытается саботировать вашу работу или босс слишком требователен) и думать о способах ее решения, принимая адекватные ситуации меры.
Принятие
Принятие как стратегия эмоциональной регуляции предполагает, что вы полностью осознаете, понимаете, одобряете и поддерживаете вашу текущую реальность [Hayes, 2004]. Например, подумайте о своей работе. Отправляясь на нее каждый день, вы демонстрируете принятие своего текущего жизненного положения. Возможно, в один прекрасный день в будущем вы захотите получить более высокооплачиваемую работу, с большей ответственностью и большей властью. Однако прямо сейчас у вашей текущей работы, вероятно, есть определенные преимущества, отвечающие вашему образу жизни. И хотя она, возможно, совершенна не со всех точек зрения, вы продолжаете принимать ее как свою текущую реальность, без сопротивления. Возможно, вы решите сменить работу завтра, на следующей неделе или через год, но, пока вы остаетесь на этой, то принимаете ее как часть своей жизни.
Принятие предполагает осознание текущего момента, в котором мысли, чувства, поведение и телесные ощущения принимаются такими, какие они есть, без сопротивления. В сущности, принятие неизбежно влечет за собой осознание того, что жизнь и ее проявления не всегда можно держать под контролем. Реагировать на свои эмоции с принятием не означает отступать перед препятствиями – это означает разрешить себе не бороться с реальностью. Поступая подобным образом, вы перестаете сопротивляться своим эмоциональным переживаниям и избегать их, независимо от того, насколько болезненными они являются, а значит, меньше страдаете.
Если вам когда-либо казалось, что что-то несправедливо или идет не так, это признак того, что вы не принимали обстоятельства или реальность жизни. Принятие может быть невероятно мощным инструментом, особенно в моменты тревоги. К примеру, если вы или ваш любимый человек получили плохие известия, то сначала не хочется признавать, что это правда. Однако, отказываясь это принять, вы лишь усугубляете свою боль. И наоборот, принимая даже печальные новости, вы сможете лучше противостоять эмоциям и рассматривать их как нечто преходящее, а не как то, что вас определяет.
ПРАКТИКА
Найдите что-либо, что вам в данный момент трудно принять. Возможно, вы сопротивляетесь какой-то эмоциональной или физической боли, сожалеете о прошлых отношениях или о своем поведении. Неважно, в чем заключается проблема, постарайтесь активно практиковать принятие, чтобы уменьшить свои страдания. Запишите, в чем проблема, которую вам сложно принять, и зафиксируйте следующее:
♦ мысли и эмоции, которые испытываете, когда думаете о данной проблеме или ситуации;
♦ модели поведения и стратегии, которые используете, чтобы избежать негативных мыслей или неприятных ощущений, связанных с проблемой или ситуацией;
♦ суждения, которые у вас есть по поводу ваших мыслей, эмоций и поступков, связанных с проблемой.
А теперь выработайте сильные контраргументы против своих суждений, как будто вы адвокат противоположной стороны. Выберите самый сильный контраргумент и старайтесь использовать его каждый раз, когда у вас возникает негативная мысль, эмоция или манера поведения, связанная с данной проблемой или ситуацией.
Повторяйте эти шаги при необходимости, чтобы практиковаться в принятии.
Децентрация
Если вы смотрели новостные передачи на кабельном телевидении, то наверняка замечали, что, помимо бешеного темпа живых репортажей и мелькания информационной графики, внизу экрана присутствует бегущая строка с горячими новостями, спортивными результатами, финансовыми сводками. Представьте, что вы пытаетесь охватить вниманием всю информацию, представленную в одном получасовом выпуске. Это практически невозможно и очень непрактично. Помимо всего прочего, далеко не каждый сюжет новостей важен для вас.
Наша современная среда похожа на эти новостные программы. В повседневной жизни мы должны постоянно перерабатывать информацию из своего окружения и из собственного сознания. Очень легко погрязнуть в многочисленных мыслях и ощущениях, которые мы испытываем каждый день. Сложно осмыслить то, о чем мы думаем, или то, что мы чувствуем, в окружении ментального хаоса.
Для противодействия этой сумятице психологи, изучающие эмоции, рекомендуют использовать стратегию, известную как децентрация. Децентрация отсылает нас к пониманию того, что не за все мысли (и ощущения) нужно цепляться как за абсолютную истину. Мысли и чувства должны восприниматься более свободно, как объективные события [Safran and Segal, 1990]. Проще говоря, децентрация помогает вам спокойно наблюдать за своими мыслями, такими, какие они есть, без вынесения суждений. Ключевая идея в том, чтобы понять: вам не нужно верить всем своим мыслям и не все ваши мысли одинаково важны. Некоторые важны, и на них следует обращать внимание, но многие порождаются иррациональными способами мышления или предрассудками, которые у вас сформировались.
Упражнение 5.3. Наблюдайте, как плывут ваши корабли
Найдите тихое и комфортное место, где вы сможете сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на пять минут.
В течение этих пяти минут осознанно и безоценочно отмечайте все мысли, эмоции и ощущения, которые у вас возникают. Если это помогает, представляйте себе корабли, которые проплывают мимо, пока вы сидите на берегу, но корабли – это ваши текущие ментальные и физические ощущения, проплывающие мимо вас без сортировки и суждений. Нет необходимости реагировать на то, что вы думаете и чувствуете, – это просто опыт наблюдения. Повторяйте это упражнение по нескольку раз каждую неделю. При достаточной тренировке вы овладеете безоценочным подходом к своим тревожным мыслям. Воздерживаясь от критики и негативных суждений в адрес собственных мыслей, вы ощутите, как сократилась ваша потребность в беспокойстве, и будете наслаждаться безмятежностью.
