Полдник

• Сок из моркови и шпината с добавлением рисового белка и молотого льняного семени.

Ужин

• Быстро обжаренная курица с грецкими орехами и овощами.

• Неочищенный рис.

• Салат из рукколы и водяного кресса с заправкой из оливкового и льняного масла.

Среда

Завтрак

• Белковый коктейль с манго, черешней, молотым льняным семенем.

Обед

Чили с мясом.

• Зеленый салат с заправкой из оливкового и льняного масла.

Полдник

• Кунжутная паста с баклажанами и тыквенными семечками с овощами.

Ужин

• Обжаренный на огне тофу с соусом из грецких орехов.

• Неочищенный рис с листовой капустой.

Четверг

Завтрак

• Яйца с содержанием омега-3, фаршированные шпинатом и льняными семечками.

• Кофе или чай.

Обед

• Чаудер[11] из тилапии.

• Салат со шпинатом с заправкой из лимона и мисо.

Полдник

• Коктейль с молочным белком, ананасами, клубникой и молотыми льняными семечками.

Ужин

• Карри из баранины с грецкими орехами.

• Салат из огурцов с тыквенными семечками.

Пятница

Завтрак

• Запеченные яйца по-французски.

• Цельнозерновой тост с черничным джемом без сахара.

• Кофе или чай.

Обед

• Тыквенный суп с семечками.

• Салат с цикорием и радичио с заправкой из масла из грецкого ореха и оливкового масла.

Полдник

• Кусочки яблока и грецкие орехи.

Ужин

• Запеченная в духовке курица с хрустящей корочкой со сладким картофелем.

• Листовой салат и салат-фризе с заправкой из лимонного сока, масла из грецкого ореха и уксуса.

Суббота

Завтрак

• Свежий инжир.

• Просяные блинчики.

• Кофе или чай.

Обед

• Салат с курицей (остатки от ужина) с заправкой из тыквенного масла и уксуса.

Полдник

• Паштет из грецких орехов с кусочками свежей груши.

Ужин

• Стейк из оленины с грибами и луком.

• Запеченная в духовке свекла.

• Зелень с грецкими орехами, лимоном и уксусом.

к Приложению 3

Пищевые добавки – это витамины, минералы, аминокислоты (из которых в организме формируются белки), а также травы, базовые жирные кислоты, фитохимические соединения (экстракты растений), которые в сочетании с пищей способствуют обновлению мозга и защищают его от свободных радикалов и воспалений. Пищевые добавки – не замена полноценного питания (см. главу 5), но они способны компенсировать нехватку тех или иных веществ, возникающую при несбалансированном питании или в результате действия лекарств, которые могут выводить из организма необходимые ему вещества.

План приема пищевых добавок в рамках моей программы «Здоровый мозг» разработан для каждого из трех уровней и учитывает индивидуальные факторы риска. В зависимости от того, какой результат вы получили при заполнении опросника, вы попали на уровни 1, 2 или 3. Каждому из уровней присущи те или иные риски – и требуется свой набор пищевых добавок (перечень добавок приводится в конце этой главы, а также в приложении 1). Именно эти добавки я назначаю своим пациентам и при регулярном их приеме наблюдаю отличные результаты. Если у вас или кого-то из ваших близких обнаружены болезни Альцгеймера, Паркинсона, сосудистая деменция, боковой амиотрофический или рассеянный склероз или был инсульт, вам стоит внимательно прочесть часть 3 этой книги. Таким пациентам рекомендуется программа уровня 3, но допускается расширение перечня добавок или изменение дозы в соответствии с вашим диагнозом.

Сейчас я приведу перечень добавок, которые назначаю своим пациентам, и ниже объясню, почему считаю именно их особенно важными для мозга, а также как их применять с максимальной эффективностью.

• Ацетил-L-карнитин;

• альфа-липоевая кислота;

• комплекс витаминов В;

• витамин С;

• коэнзим Q10;

• витамин D;

• докозагексаеновая кислота (ДГК);

• витамин Е;

• фолиевая кислота;

• экстракт гинкго билоба;

• N-ацетил-цистеин;

• фосфатидилсерин;

• винпоцетин.

Суточная доза