Примеры. Давайте разберем пары «настоящий продукт» – «пищевое вещество»: цельное мясо – сосиски (переработанное мясо), яблоки – яблочный сок, клубника – клубничное желе, чеснок – чесночный маринад, помидор – кетчуп. Цельный овес – сахарные овсяные хлопья быстрого приготовления. В таком деле важно обходиться без крайностей. В реальности мы сталкиваемся с большим количеством промежуточных компонентов, и не все они однозначно плохи. Вот пара: свежая рыба – рыбная мука (сурими). На самом деле здесь больше промежуточных звеньев: свежая рыба – рыба охлажденная – цельная рыба глубокой заморозки – потрошеная тушка глубокой заморозки – куски рыбы с костями и кожей – филе без кожи и костей – консервы в собственном соку – рыбный фарш – полуфабрикаты из рыбного фарша – сурими. Следует отдавать предпочтение верхнему полюсу, выбирая доступные вам варианты на данный момент времени. Разница между сырой и свежезамороженной рыбой не так уже велика, а вот между сурими и цельной рыбой – очень существенна. Вполне достойными вариантами будет свежезамороженная зелень и томатная паста (из томатов, без добавления сахара и крахмала).

Свежие продукты. Свежесть является важным условием пользы и безопасности продуктов, но многие цельные продукты имеют недолгий срок хранения. При длительном хранении в белковых продуктах происходит распад аминокислот до биогенных аминов, что ухудшает качество пищи и может вызвать нежелательную реакцию. Жиры при длительном хранении начинают окисляться, прием в пищу таких окисленных жиров очень вреден. Углеводы хранятся лучше, но фрукты и овощи длительного хранения заметно утрачивают свои полезные свойства. Свежие овощи, которые привозятся издалека, часто срываются еще незрелыми и с низким содержанием полезных компонентов. Именно поэтому глубокая заморозка – это идеальный вариант хранения многих продуктов в цельном виде, большинство своих полезных свойств продукты при ней сохраняют. Всегда выбирайте наиболее свежие продукты, научитесь отличать их внешне.

Правило «молодой» еды. Суть этого правила очень проста: стараться выбирать в пищу более молодые растения (молодые листья и побеги, почки, верхушки), более молодую рыбу и мясо. Конечно, «молодые» продукты питания издавна ценились как более легкоусвояемые и питательные, но научное обоснование этому удалось получить недавно. Ученые установили, что «молодая» диета продлевает жизнь, а «старая» сокращает жизнь по сравнению с «молодой». В молодых побегах чайного куста заметно больше полезных веществ. А вот максимальная концентрация сульфорафана находится именно в молодых побегах брокколи. Что касается вредных соединений, то в молодых продуктах их меньше. Так, в крупной и взрослой рыбе ртути больше, чем в мелкой и молодой.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Вкусовые рецепторы. Если вы привыкли есть много сладкого, соленого и т. п., то простые цельные продукты покажутся вам сначала невкусными и пресными. Не бойтесь, так будет не всегда. За несколько недель ваши вкусовые рецепторы вернут себе чувствительность и еда обретет еще больше оттенков и вкусов.

Начните с простого. Выберите самые вкусные цельные продукты (орехи, овощи и т. п.), которые вы можете легко готовить и опознать, начните коллекционировать рецепты. Более сложную еду, такую как морепродукты или грибы, добавляйте позднее. Пусть первые рецепты будут простыми и быстрыми.

Создайте запас дома. Помните, что можно создавать запас и настоящих продуктов: они хорошо хранятся дома как в свежезамороженном виде, так и в темных шкафах в прохладном месте. Настоящие продукты – это не всегда утомительная и долгая готовка, их можно готовить быстро. Пример быстрого завтрака из морозильника: спаржевая фасоль и цельный лосось. Переложить их из морозильника в холодильник вечером, а утром промойте водой и сварите вместе за 10 минут – будет быстро и вкусно.

Плавный переход. Дайте кишечнику адаптироваться к клетчатке. Резкий переход может вызвать некоторые проблемы с кишечником. Не бойтесь их, они вскоре исчезнут, но клетчатку стоит увеличивать в рационе постепенно.

Местные продукты. Отдавайте по возможности предпочтение местным (или близким к ним) сезонным продуктам. Они минимально перевозятся и хранятся. Вы можете исследовать локальные рынки, узнать хороших поставщиков.

«Экстрагированные продукты». По возможности старайтесь восполнить умеренный дефицит не с помощью БАДов, а едой. Так, рыба снижает риск болезни Альцгеймера, а по отдельности витамин D или омега-3 – нет, клетчатка в составе фруктов снижает риск рака прямой кишки, а вот принимаемая в виде добавок – не снижает. Разумеется, серьезный дефицит пищей скомпенсировать труднее, тогда уже можно прибегнуть и к таблеткам. Но стратегия «БАДы горстью взамен нормальной еды» не может быть названа здоровой.

Ореол здорового питания. Это маркетинговая ловушка, когда цельная здоровая пища сочетается с не очень полезной. Например, листок салата на пицце, добавление орехов в мороженое, добавление кунжутных семечек в батон. Эти микроскопические добавки не изменят действие основного блюда и, конечно же, пектин в зефире никак не заменит яблок и не отменит действие сахара.

«Натуральные ингредиенты». Натуральность отнюдь не является залогом здоровья. Сахар в натуральном соке действует так же, как и в газировке, и содержится во фруктовых соках в сопоставимом количестве. В некоторых странах сертификация «органик» может что-то значить, во многих других это слово – лишь маркетинговый шаг, равно как и слова «био», «эко» и т. п.

Здравый смысл. Конечно же, добавление пищевых добавок не портит еду, а часто и защищает ее, многие из них безвредны и даже полезны. Поэтому соблюдайте здравый смысл и не вдавайтесь в крайности.

Палеодиета. Смысл диеты в избегании «готовых современных» продуктов, включая злаки, бобовые, растительные жиры и молочные продукты. Плюс этой диеты в том, что начинаете есть больше цельных продуктов, минус в том, что толком никто не знает, как именно ели наши предки. Исследования показывают, что наши предки были всеядными, поэтому ели и злаки, да и все остальное, что попадало под руку. Мне нравится в палеоподходе учет наших генетических и эволюционных особенностей, что важно для понимания того, почему нам что-то подходит, а что-то – нет. Ведь контекст эволюции определяет наш оптимальный выбор.

Правило плотности заключается в том, чтобы выбирать себе пищу с низкой удельной калорийной плотностью и с высокой плотностью нутриентов (клетчатка, витамины, антиоксиданты, макро- и микроэлементы). Калорийная плотность (энергетическая плотность) – это количество калорий на грамм продукта, чем выше плотность, тем меньше объем продукта и выше количество калорий в нем. Так, например, овощи содержат 30 ккал на 100 граммов продукта, а вот шоколадка – до 550 ккал на 100 граммов продукта.