Согните свои локти, чтобы они образовали по отношению к верхней части вашего тела 90 градусов (так, что нижняя часть вашего тела окажется на полпути к полу). После чего за счет рук отожмитесь вверх.

Планка

Напрягите ягодицы и удерживайте позицию настолько долго, насколько это возможно. Помните, что данное упражнение не должно вызывать болевые ощущения в области поясницы. Вероятно, в самый первый раз вы не сможете выдержать все 30 секунд. Делайте, сколько сможете.

Лягте на пол, а затем поднимите себя на предплечья и пальцы ног, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Убедитесь, что средняя часть вашего туловища ни поднимается, ни опускается.

Бег с высоким подъемом колен

Встаньте прямо и начните бег либо на месте, либо вперед. Не откидываясь назад, осуществляйте бег на подушечках стоп (подушечка стопы – подъем свода стопы) и старайтесь поднимать колени до уровня груди. Руки держите в расслабленном состоянии, согнутыми в локтях, плечи опущенными и размахивайте руками вперед-назад, чтобы помочь себе во время бега.

Опять же, 30 секунд такого упражнения – это сложно. Начинайте медленно.

Выпады

Встаньте, держа спину прямо и поставив ноги на ширину плеч. Шагните вперед одной ногой, сгибая оба колена до угла в 90 градусов и держа верхнюю часть туловища прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите так, чтобы уже другая нога была ведущей.

Отжимания с поворотом

Представьте себе положение тела для классических отжиманий (описанных выше), но только в этом случае, когда вы выпрямляете руки верх, вы поворачиваете свое тело так, что ваша правая рука выпрямляется над головой. Ваши руки и торс должны образовывать букву Т. Потом вы возвращаетесь в исходную позицию, опуская себя за счет сгибания локтей; после чего отжимаетесь и делаете поворот, пока ваша левая рука не будет смотреть в потолок.

Боковая планка

Лягте на бок, поднимите свое тело так, чтобы его вес поддерживался за счет предплечья и стоп. Выстройте телом диагональную линию, не опуская бедра на пол. Убедитесь, что ваши шея и спина выпрямлены. Держите позицию так долго, как только сможете. Это базовое упражнение. Но оно имеет множество вариаций. К примеру, вы можете попробовать:

Лягте на бок, поднимите свое тело так, чтобы его вес поддерживался за счет предплечья и стоп. Выстройте телом диагональную линию, не опуская бедра на пол. Убедитесь, что ваши шея и спина выпрямлены. Держите позицию так долго, как только сможете.

• Планка с подъемом ноги. Лягте лицом вниз, поставив локти на пол; поднимите тело, держа вес распределенным между предплечьями и стопами. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Держите спину прямо, а бедра оторванными от пола. Напрягайте свой торс, медленно отрывая одну стопу на расстояние 6–8 дюймов (15–20 сантиметров) от пола, и задержитесь в таком положении на пару секунд. Опустите ногу в исходную позицию.

• Боковая планка с обхватом. Лягте на бок и поднимите свое тело, держа вес распределенным между предплечьем и стопами. Держите спину прямо, а бедра оторванными от пола; ваши спина и шея должны оставаться прямыми. Поднимите находящуюся сверху руку так, чтобы она была перпендикулярна полу. Этой рукой обхватите себя под и за торсом, затем верните руку в исходную позицию.

• Обратные скручивания на пресс. Являются альтернативой планке – лягте на спину, руки по бокам, стопы и бедра перпендикулярны полу.

Во время движения они не должны опускаться ниже этого уровня. За счет верхнего пресса приподнимите таз, чтобы оторвать бедра от пола. Теперь ваши ноги оказываются под углом 45 градусов относительно пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете комбинировать отдельные упражнения различными способами. Приведенные ниже циклы могут быть выполнены всего за 4 минуты. Убедитесь, что включаете различные варианты упражнения, чтобы работали мышцы и ног, и рук, и торса.

Быстрый многоступенчатый режим. Выберите 4 любых упражнения из верхнего списка и делайте каждое из них 10 раз, затем 9 раз, затем 8 раз – пока не дойдете до выполнения каждого упражнения только с одним повторением. Я предпочитаю такой порядок:

Приседания;

Выпады;

Челночный спринт на 10 метров (то есть быстрый бег туда-сюда). Его можно выполнять, только если вы находитесь на улице;

Вертикальные отжимания для трицепсов.

Быстрые повторения. Выберите 3 любых упражнения, выполняющихся с использованием веса тела (Быстрая Сила), из приведенных выше упражнений, сделайте каждое по 10 раз. Двигайтесь как можно быстрее, чтобы за 4 минуты выполнить как можно больше циклов.

Тренировка в парке

Это может прозвучать странно из уст человека, пишущего о фитнесе, но я не являюсь фанатом спортзалов. Атмосфера тренажерных залов кажется мне слишком стерильной и неспособной к мотивации; я смущаюсь в окружении зеркал и супернакачанных фанатов тренировки. Классы гимнастики тоже раздражают меня своей хореографической направленностью и многократным повторением. Но больше всего мне не хватает улицы.

Во время занятий на улице вашей кожи касается ветерок. Происходит воздействие настоящего, естественного дневного света, который приносит невыразимую пользу душе и телу, повышая настроение и питая вас витамином D.

Многочисленные исследования показали, что уличная, или «зеленая», тренировка улучшает не только настроение, но и общее психическое состояние.

Ученые из университета Эссекса продемонстрировали, что 5 минут физических упражнений в парке улучшают психическое состояние человека, в то время как другие исследования показали, что люди, вытащившие себя на улицу, имеют более низкий уровень кортизола, высвобождающего гормон стресса, чем те, кто занимается в помещении.