Упражнение 3

1. Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

2. Отвести правую ногу в сторону, наклониться вправо.

3. Вернуться в исходное положение, отвести левую ногу в сторону, наклониться влево.

4. Вернуться в исходное положение и слегка наклониться вперед.

5. Повторить упражнение 4 раза в медленном темпе.

Упражнение 4

1. Исходное положение: ноги широко расставлены, руки на поясе.

2. Поднять руки через стороны вверх.

3. Потянуться и посмотреть на кончики пальцев, запрокинув голову.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Повторить упражнение 3 раза в медленном темпе.

Упражнение 5

1. Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки подняты вверх.

2. Выполнить пружинистый наклон вперед.

3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще раз.

Для занятий сидя лучше всего использовать устойчивую табуретку с широким сиденьем.

Упражнение 6

1. Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе.

2. Разгибать и сгибать правую ногу в течение 1 минуты.

3. Повторить упражнение, разгибая и сгибая левую ногу.

Упражнение 7

1. Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

2. Широко развести ноги, вытянуть левую ногу и постараться зафиксировать положение на 30 секунд.

3. Вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение правой ногой.

4. Выполнить упражнение 2 раза.

Упражнение 8

1. Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки за спиной.

2. На вдохе расправить плечи, запрокинуть голову и прогнуть спину.

3. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться.

4. Повторить упражнение 6 раз.

Упражнение 9

1. Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки опираются на сиденье стула.

2. Поднять прямые ноги, развести их.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 10

1. Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе.

2. «Ходьба» в положении сидя в течение 2–3 минут.

3. Потрясти расслабленными ступнями ног и кистями рук.

Отдельным категориям больных врачи настоятельно рекомендуют заниматься на велотренажере и беговой дорожке. Разумеется, для таких тренировок не должно быть противопоказаний.

Дозированная нагрузка обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы, предотвращает скачки давления и благотворно влияет на здоровье в целом.

Нагрузка, которую обеспечивает велотренажер, характеризуется ритмичностью, динамичностью и тренировкой больших групп мышц. Регулярные занятия способствуют нормализации функций сердечнососудистой системы. Велотренажер широко используется для реабилитации больных гипертонией и ишемией. Постоянные тренировки восстанавливают обмен веществ, в частности снижают уровень холестерина и нейтральных жиров.

Занятия на велотренажере способствуют нормализации обмена глюкозы и других сахаров.

Правила и принципы тренировок:

– внимательно изучить инструкцию;

– установить велосипедное седло так, чтобы нога при положении в самой нижней точке была слегка согнутой в колене;

– начинать занятия следует с маленькой скорости, которая ненамного ускоряет пульс, затем можно увеличить нагрузку таким образом, чтобы через 10 минут частота пульса составляла 65 % от максимального возрастного тренировочного;

– продолжительность тренировки на начальных этапах – не более 10 минут. В последующие дни следует постепенно увеличивать время занятий;

– занятия рекомендуется проводить через 2 часа после приема пищи. После тренировки есть можно через 1 час;

– нельзя резко обрывать тренировку – снижать скорость следует постепенно. После занятий рекомендуется в течение 10 минут медленно походить по комнате, а не садиться или ложиться;

– во время занятий нежелательно пить жидкость. Если появилась жажда, следует прополоскать рот или сделать два небольших глотка воды без газа;

Эффект тренировок усиливается при соблюдении диеты и отказе от вредных привычек.

– если во время занятий появится боль в области сердца, одышка, ускоренное сердцебиение, сильная слабость или другие неприятные ощущения, тренировку необходимо прекратить.

Ходьба и небыстрый бег – это те виды физической активности, которые обеспечивают идеальную тренировку сердечнососудистой системы. При систематических занятиях нормализуется АД и уровень холестерина в крови, снижается вес тела при ожирении, повышается иммунитет и устойчивость организма к стрессам.

Правильная техника

Туловище держать прямо и по возможности сбалансировать по отношению бедер. Можно держаться руками за поручни. Не следует сильно напрягать мышцы шеи и плечевого пояса.

Скорость и время

Скорость быстрой ходьбы – 4–6 км/час, медленного бега – до 12 км/час. Как правило, при медленном беге расстояние 1 км преодолевается за 5–6 минут, при беге трусцой – за 6,5–8 минут. Оптимальное время занятия – 15–20 минут в начале курса и 25–40 минут через 3–4 месяца после начала тренировок.

При артериальной гипертензии рекомендуется тренироваться на беговой дорожке 1 раз в день по 20 минут 3–5 раз в неделю.

Приведенные ниже схемы тренировок на велотренажере и беговой дорожке следует обязательно согласовать с врачом.

Схема 1

1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере – 10–15 минут.

2. Комплекс лечебной физкультуры.

3. Восстановление на беговой дорожке или велотренажере с убывающей мощностью нагрузки – 10–15 минут.