«Если у вас нет тренера, который укажет, какие настройки правильны именно для вас, вы можете сделать столько же ошибок, сколько без тренажера, зато высок риск травмы», — объясняет Шлифстайн.

Миф № 9. Если нужен результат, то придется чувствовать много боли. Нет боли — тренировка неэффективна

Из всех слухов и домыслов о физических упражнениях этот — самый вредоносный. «Вы должны ожидать некоторую степень чувствительности в течение одного-двух дней после занятий, но это не имеет ничего общего с болью, которую вы испытываете во время занятий», — предупреждает Шлифстайн. Физическая активность не должна вредить вашему здоровью, не должна приносить боли, а если она это делает, то вы или делаете упражнение неправильно, или у вас уже есть травма.

Что же касается «работы через боль», эксперты категорически не советуют заниматься таким образом. Они говорят, напротив, что, если вы чувствуете боль во время занятия, — остановитесь, отдохните и посмотрите, уйдет ли боль. Если она не уходит, если начинается снова или увеличивается с возобновлением тренировки, стоит посетить врача.

Миф № 10. Меньше отдыха, больше труда

Отдых и восстановление — неотъемлемая часть любой тренировки. Восстановление после упражнений имеет большое влияние на ваши результаты и позволяет вам тренироваться более эффективно. Восстановление имеет важное значение для мышц, его значение еще больше возрастает, когда вы используете силовые тренировки и упражнения с нагрузкой. Мышцам требуется примерно от 24 до 48 часов для восстановления, и если вы начинаете снова разрабатывать их слишком рано, это приводит к их разрушению, а не созданию. Наконец, если ваши тренировки направлены на снижение веса, никогда не работайте с теми же группами мышц два дня подряд.

Способов восстановления так же много, как спортсменов. Вы можете выбрать один способ из предложенных.

Расслабьтесь и постепенно принимайтесь за другие дела после того, как вы закончили цикл физических упражнений. Если вы продолжаете передвигаться с очень низкой интенсивностью в течение 5–10 минут после тренировки, это способствует удалению молочной кислоты из мышц и может уменьшить возникшие в них напряжение и зажатость.

* * *

Вы теряете много жидкости во время физических упражнений, и в идеале вы должны возмещать их во время тренировки. Но возмещение после тренировки — это тоже хороший и простой способ стимулировать восстановление. Вода поддерживает все метаболические функции и передачу питательных веществ в организме, и, когда вы имеете достаточно воды в организме, вы тем самым улучшаете любую его функцию. Адекватная замена жидкости особенно важна для тех, кто при тренировках сильно потеет, тем самым теряя большое количество воды.

* * *

После истощения запасов энергии (а во время упражнений это происходит, если вы выкладываетесь по полной) вам необходима дозаправка — если вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, а вы были в форме и готовым к следующей задаче. Это тем более важно, если вы выполняете силовые упражнения день за днем или пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале вы должны стараться поесть в течение 60 минут после тренировки. Убедитесь, что вы включили в рацион белок и сложные углеводы.

* * *

После тяжелой тренировки помогают легкие растяжки; это простой и быстрый способ помочь мышцам восстановиться.

* * *

Отдых после тяжелой тренировки дает время для восстановления, которое проходит в естественном темпе. Иногда достаточно просто полежать.

* * *

Легкие, мягкие, неспешные движения улучшают кровообращение, а оно, в свою очередь, помогает поставлять питательные вещества и выводить продукты метаболизма.

* * *

Массаж улучшает самочувствие, кровообращение, позволяет вам полностью расслабиться. Можно попробовать самостоятельно массировать определенные группы мышц.

* * *

Некоторые спортсмены используют холодные ванны, массаж льдом или контрастный душ, чтобы быстрее восстановиться, уменьшить боли в мышцах и предотвратить травмы. Теория, лежащая в основе этого метода, гласит: холодная вода, особенно чередование холодной и горячей, несколько раз сжимает и расширяет кровеносные сосуды. Это помогает удалять продукты метаболизма из тканей. Для этого чередуют 2 минуты горячей воды с 30 секундами холодной воды и повторяют четыре раза.

* * *

Хороший сон необходим каждому, кто упражняется регулярно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон, который в значительной степени ответственен за рост и восстановление тканей.

Чтобы достичь заветной цели, вам необходимо следовать пяти советам.

Совет № 1. Не выполняйте упражнения только на определенные группы мышц

Делая изолированные упражнения, например только на накачку бицепсов, вы не достигните никаких существенных результатов. Эти упражнения на одну или две мышцы просто не стимулируют мышечные волокна достаточно, чтобы построить мышечную ткань и расходовать столько энергии, чтобы сжечь жир. Если вы хотите сформировать мышцы и избавиться от жира, необходимо выполнять упражнения, которые стимулируют многие мышцы, и тратить столько энергии, сколько возможно.

Совет № 2. Не выполняйте длительных нагрузок на сердце

Конечно, вам нужно делать такие нагрузки, если вы хотите сбросить лишний вес. Но есть правильный и неправильный способ выполнения кардиотренировок. Если вы уже пытались похудеть, бегая по улицам или в спортзале, вы знаете: нужно очень много усилий, чтобы получить минимальный результат. Правильный путь делать кардиотренировки — это делать их короткими, высокоинтенсивными интервалами. Интервальные кардионагрузки нацеливаются на ваш метаболизм, который значительно усилит частоту сердечного ритма и расплавит жир.

Совет № 3. Не выполняйте изматывающие упражнения на качание пресса, чтобы получить заветные кубики на животе

Если вы хотите такой живот, традиционные упражнения вам его не принесут. На самом деле делать какие-либо упражнения, которые нацелены на ваш живот, тоже не путь к цели. Эти так называемые упражнения чаще всего оказываются пустой тратой времени. Они не делают ваш пресс более выраженным, и они определенно не сжигают жир. Ключ к получению скульптурного живота — сжечь упорный слой жира на животе, под которым этот живот скрыт!

Совет № 4. Не повторяйте те же самые тренировки снова и снова

Поступать так — верный способ прекратить получать результаты. Если вы хотите сохранить достижения и постоянно видеть новые изменения в вашем теле, вы должны уметь переключаться. Тело имеет удивительную способность быстро адаптироваться, и когда это произойдет, ваш прогресс остановится.