Ваше отчаяние также вызвано привычкой сравнивать реальность с мысленным идеалом. Когда они не совпадают, вы осуждаете реальность. Вам не приходит в голову, что, возможно, гораздо проще изменить свои ожидания, чем прогибать реальность под себя.

Такое отчаяние часто запускается фразами долженствования. На утренней пробежке вы можете жаловаться: «После того, сколько я пробежал, я должен быть в гораздо лучшей форме». Правда? А почему вы должны? У вас может возникнуть иллюзия, что такие наказывающие, требовательные утверждения помогут и заставят работать более усердно, вкладывать больше сил. Но это редко помогает. Отчаяние просто усиливает чувство бессмысленности и обостряет желание сдаться и ничего не делать.

13. Вина и самообвинение. Если вы крепко вцепились в убеждение, что вы плохой или подставляете других людей, то естественно, что у вас будет недостаточно мотивации, чтобы справляться с повседневными задачами. Недавно я лечил одинокую пожилую женщину, которая целыми днями лежала в постели, несмотря на то, что чувствовала себя лучше, когда ходила по магазинам, готовила или встречалась с друзьями. Почему? Эта милая женщина объяснила, что чувствует свою ответственность за развод дочери пятью годами раньше. Она объяснила: «Когда я навещала их, мне следовало обсудить все с зятем. Мне надо было интересоваться, что происходит. Возможно, это бы помогло. Я хотела это сделать, но не воспользовалась возможностью. Теперь я чувствую, что обманула их ожидания». Когда мы установили нелогичность ее мышления, она сразу же почувствовала себя лучше и снова стала более активной. Она человек, а не Бог, так что никак не могла знать, что случится в будущем, и точно понять, как именно следует вмешаться в дела дочери.

Вероятно, вы думаете: «И что? Я знаю, что мое бездействие в какой-то степени нелогично и приносит мне вред. Я увидел у себя несколько описанных установок. Но я чувствую, будто пытаюсь преодолеть болото патоки. Я просто не могу заставить себя сдвинуться с места. Вы можете сказать, что эти трудности связаны с моими установками, но кажется, что я несу на себе тонну кирпичей. Что я могу с этим сделать?»

Знаете ли вы, почему буквально любая осмысленная деятельность имеет хороший шанс поднять вам настроение? Ничего не делая, вы тонете в потоке негативных, деструктивных мыслей. Если вы делаете хоть что-то, то на время отвлекаетесь от внутреннего самоуничижительного диалога. Еще важнее, что ощущение компетентности в том, что вы делаете, опровергнет многие искаженные мысли, затруднявшие вашу деятельность.

Знакомясь с приведенными ниже техниками самоактивации, выберите пару из них, которые нравятся вам больше всего, и применяйте их в течение одной-двух недель. Помните, что вы не должны осваивать их все. Спасение одного может быть проклятием для другого. Используйте методы, которые лучше всего подходят для вашего вида прокрастинации.

Расписание дня (см. табл. 5.1) просто, но эффективно и может помочь вашей самоорганизации в борьбе против оцепенения и апатии. Оно состоит из двух частей. В колонке «До» записывайте почасовой план того, что вы хотите сделать за день. Даже если вы сможете реализовать лишь небольшую часть задуманного, простое планирование дел на каждый день может оказаться невероятно полезным. Расписание не должно содержать много деталей. Просто запишите в каждой часовой графе одно-два слова, обозначая какое-то занятие. Например, «одеться», «обед», «составить резюме» и т. д. Это наверняка займет не более пяти минут.

В конце дня заполните колонку «После». Теперь в каждой часовой графе запишите то, что вы действительно делали в течение дня. Ваши занятия могут совпадать с запланированными или отличаться от них; тем не менее даже если вы просто разглядывали потолок, так и запишите. Кроме того, отметьте каждое занятие буквой «Д» (дело) или «У» (удовольствие). Отметка «дело» указывает на какое-то достижение, например почистить зубы, приготовить ужин, доехать до работы и т. д. Отметка «удовольствие» может стоять рядом с чтением книги, едой, походом в кино и т. д. После того, как вы отметили каждое из занятий буквами «Д» и «У», определите степень удовольствия или трудности. Например, отметку Д-1 вы можете поставить самым простым занятиям, таким как одеться. А отметки Д-4 или Д-5 могут обозначать, что вы сделали что-то более сложное, например не переедали в этот день или отправили резюме на вакансию. Так же вы можете отметить и степень удовольствия. Если какое-то занятие приносило удовольствие в прошлом, когда вы были не в депрессии, но сегодня оно не доставило вам никаких или почти никаких положительных эмоций, напишите «У-½» или «У-0». Некоторые занятия, такие как приготовление ужина, можно пометить одновременно «Д» и «У».

Почему такой простой способ, как заполнение расписания, работает? Во-первых, это остановит вашу склонность бесконечно обдумывать ценность различных занятий и вести с собой контрпродуктивные споры о том, стоит ли что-то делать. Даже если вы выполнили небольшую часть запланированных задач, это наверняка принесет вам удовлетворение и поможет справиться с депрессией.

Планируя свой день, разработайте сбалансированную программу, которая включит как занятия, приносящие удовольствие, так и работу. Если вам грустно, вероятно, вам стоит уделить особое внимание развлечениям, даже если вы сомневаетесь, что получите от них обычное удовольствие. Возможно, вы опустошены, так как требовали от себя слишком многого, что привело к нарушению баланса между «отдавать» и «получать». Если так, возьмите несколько дней отдыха и запланируйте только то, что действительно хотите сделать.

Если вы будете регулярно составлять расписание, то вскоре заметите, что ваша мотивация растет. Начиная делать что-то, вы станете опровергать свое убеждение, что не способны эффективно функционировать. Один прокрастинатор отметил: «Планируя свой день и глядя вечером на результаты, я осознал, на что именно трачу время. Это помогло мне вновь взять на себя ответственность за свою жизнь. Я осознаю, что могу контролировать ситуацию, если захочу».

Составляйте такое расписание хотя бы в течение недели. Пересматривая дела, которым вы посвящали время в течение последней недели, вы увидите по проставленным отметкам, что с некоторыми из них связаны более высокие показатели дела и удовольствия. Если вы продолжите составлять расписание на каждый день, то сможете использовать эту информацию и планировать больше дел с высокими отметками и меньше занятий, приносящих мало удовлетворенности.

Такой ежедневник может быть особенно полезным при распространенном синдроме, который я называю «тоска выходного дня» или «отпускная тоска». Это разновидность депрессии, которая чаще всего встречается у одиноких людей, и они испытывают наибольшие эмоциональные трудности в одиночестве. Если вы подходите под это описание, то, вероятно, считаете, что это время всегда невыносимо, так что вы предпринимаете очень мало усилий для того, чтобы творчески позаботиться о себе. Вы разглядываете стены и предаетесь унынию, или лежите в кровати всю субботу и воскресенье, или, в лучшие времена, смотрите скучную передачу по телевизору под скудный обед, состоящий из сэндвича с арахисовым маслом и чашки растворимого кофе. Неудивительно, что выходные для вас — трудное время! Вы не только страдаете от депрессии и одиночества, но и обходитесь с собой так, что вам становится еще труднее. Стали бы вы с таким же садизмом поступать с кем-то другим?