Верхнюю часть планки можно сделать округлой или положить на нее небольшую подушку. Для растягивания шейного отдела позвоночника нужно лечь на доску так, чтобы шея оказалась на подголовнике. Для лучшего расслабления мышц под колени можно положить подушку. Вытяжение происходит за счет силы тяжести: тело сползает вниз, а затылок удерживается за подголовник.

Если голова сползает с подголовника, не следует давить затылком: мышцы шеи должны быть полностью расслаблены. В этом случае надо уменьшить угол наклона доски. Так же необходимо поступить и в том случае, если при вытяжении вы ощущаете дискомфорт. Вытяжение должно быть безболезненным.

Поясничный, нижне– и среднегрудной отделы позвоночника. Часто при выраженном болевом синдроме больные интуитивно принимают щадящую позу, вплоть до того, что спят на четвереньках, подложив под туловище гору подушек, на спине или на боку с подушкой под поясницей и т. п. Для растягивания различных отделов позвоночника следует подобрать такое положение, в котором боль уменьшается. Если растягивание причиняет боль, надо подобрать другое положение для того же отдела или попытаться снять блокирование иными приемами. Растягивание, как и вытяжение, выполняют один или несколько раз в день по 10–30 минут до полного исчезновения боли или ее стабильного ослабления.

Растягивание с наклоном вперед. Для растягивания следует лечь грудью или животом на опору высотой примерно по колено. Вершина опоры должна быть не слишком широкой, чтобы туловище не лежало на плоскости, а было согнуто в грудном и поясничном отделах, но и не слишком узкой, чтобы лежать было удобно. В качестве опоры можно использовать сложенную из свернутых одеял или подушек горку или доску с мягкой подкладкой, положенную на два табурета.

Вершина перегиба туловища должна приходиться на район блокирования. Ноги слегка разведены, колени и локти согнуты и касаются пола, голова свисает или лежит на сложенных кистях.

Вес тела должен частично приходиться на колени и локти, а частично – на опору под грудью и животом. Чтобы увеличить нагрузку на опору, следует сдвинуть ноги назад, а руки вперед; чтобы уменьшить давление на грудь и живот – подтянуть локти и колени ближе к центру.

Постарайтесь максимально расслабить мышцы и дышать свободным, несдавленным отделом легких: при растягивании поясничного отдела позвоночника – грудью, при растягивании грудного отдела – животом.

Для облегчения мобилизации можно использовать метод постизометрической релаксации: на вдохе немного напрячь мышцы спины, на выдохе – полностью расслабить.

Растягивание с наклоном вбок. При одностороннем болевом синдроме следует лежать на здоровом боку; если боль ощущается по обеим сторонам позвоночника – поочередно на обоих боках.

Под область блокирования подкладывают валик (например, свернутое одеяло) или несколько небольших подушек.

Высота опоры должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растягивание мышц без выраженного дискомфорта.

Верхняя часть туловища поворачивается немного назад, на спину, нижняя – немного вперед, на живот. Для облегчения мобилизации блокированного сегмента можно использовать метод постизометрической релаксации: в течение 10–20 секунд немного напрячь мышцы верхнего бока, а затем полностью расслабиться. Дыхание свободное, мышцы расслаблены. Если есть возможность, проконсультируйтесь у специалиста, на вдохе или на выдохе расслабляется блокированный сегмент при наклоне туловища вбок.

Растягивание с наклоном назад. Это самое легкое из предлагаемых упражнений: надо просто лечь на спину и расслабить мышцы спины. Руки свободно лежат вдоль туловища.

Чтобы полнее расслабить мышцы туловища, под ноги следует положить высокую подушку. При боли и блокировании в грудном отделе подушку подкладывают под голени, чтобы уменьшить поясничный лордоз; при растягивании поясничного отдела подушку следует подложить под колени, чтобы немного усилить поясничный лордоз.

При блокировании в грудном отделе и выраженном грудном кифозе бывает достаточно просто лечь на спину на жесткую поверхность, например на положенное на пол тонкое одеяло. Мышцы надо полностью расслабить, чтобы плечи плашмя лежали на полу. При очень плохой осанке или из-за щадящей позы при выраженном болевом синдроме кифоз может быть настолько сильным, что шейный отдел позвоночника чрезмерно разгибается и голова свешивается назад. В этом случае следует подложить под голову невысокую подушку.

При менее выраженном кифозе или при боли в пояснице небольшую жесткую подушку или валик подкладывают под место блокирования – в грудном или поясничном отделе. Высоту валика подбирают такую, чтобы прогнуть соответствующий отдел позвоночника, не вызывая этим большого дискомфорта.

Для облегчения мобилизации блокированного сегмента можно использовать метод постизометрической релаксации: на вдохе немного напрячь мышцы живота, на выдохе – полностью расслабиться.

При выраженном болевом синдроме, чтобы определить показания и противопоказания к выполнению любых упражнений, обратитесь к врачу и следуйте его указаниям.

Первое, что необходимо сделать для того, чтобы устранить проблему, – разгрузить суставы. Это можно сделать с помощью подтягивания коленей к груди, лежа на спине. В это время суставы заднего опорного комплекса расходятся. Когда вы делаете три глубоких вдоха и выдоха, уменьшается защитный рефлекторный спазм мышц. Движения необходимо повторить несколько раз по 3–5 минут. После этого упражнения вы ощутите значительное уменьшение болевого синдрома. При хронических, длительно существующих болях лечение должно быть более активным. Оно также направлено на растягивание застоявшихся, спазмированных мышц и уплотнившейся малоэластичной капсулы сустава. Перекатывание на спине с поджатыми ногами можно усложнить с помощью валика для спины. Для улучшения местного кровообращения и снятия мышечного спазма можно пользоваться также аппликаторами Ляпко, Кузнецова. Кроме того, для уменьшения осевой нагрузки на суставы рекомендовано применение вытяжения и растягивания позвоночника.

Механическая тракция позвоночника (вытяжение с помощью специальных приспособлений) – первый из методов мануальной медицины, которым стала пользоваться медицина официальная. В медицинских учреждениях в качестве таких приспособлений используются различные, иногда очень сложные механизмы.

В домашних условиях можно с успехом и без вреда для здоровья применить для тракции простые и эффективные приемы, основанные на использовании силы тяжести и постизометрической релаксации мышц.

Растягивания и вытяжения незаменимы в остром периоде заболеваний позвоночника. Другие методы мануальной терапии, в том числе приемы мобилизации, при сильных болях не всегда возможны.

Однако и вытяжение может оказаться неэффективным, если суставы позвоночника блокированы, поскольку растягиваться будут только чрезмерно подвижные и здоровые сегменты, а не блокированные.

Выполнять любые упражнения следует только тогда, когда они безболезненны. Если во время упражнения или после него боль усиливается, необходимо сначала уменьшить боль и ослабить мышечный спазм другими методами. После этого можно снова попробовать применить растягивание и вытяжение.