Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Разбейте сад. Садовые работы — отличный досуг. Вы можете выращивать овощи или фрукты прямо у себя во дворе. Пусть уход за садом войдет у вас в привычку. Больше информации об этом, а также некоторые советы вы найдете в главе «Неделя 15. Поддерживайте местных производителей».
Сходите в поход. Ночь, проведенная в палатке, позволит вам полностью слиться с природой. Есть множество прекрасных мест, куда можно отправиться в поход. Они расположены рядом с озерами, окружены лесами и горами. В походе наблюдайте за птицами, лазайте по горам, смотрите на звезды или учитесь читать следы животных.
Ближе к воде. Насладиться природой всей семьей можно на озере, на пруду, на берегу реки или на пляже. Такие развлечения, как сплав на каяках, каноэ или сапсерфинг[23], подойдут даже новичкам. Всю необходимую экипировку, вплоть до спасательных жилетов, можно взять напрокат. Есть много школ, которые, помимо аренды снаряжения, проводят уроки и курсы. Семьи с маленькими детьми получат удовольствие от купания и рыбалки.
Не рискнув, не победить. Иногда нужно свое зерно в почву посадить.
Цельнозерновые продукты — основа здорового питания. Однако согласно опросу, проведенному Советом по цельнозерновым культурам (Whole Grains Council) в 2015 году, лишь 31 % американцев предпочитают цельнозерновые злаки очищенным.
Цельнозерновые продукты гораздо полезнее тех, что произведены из очищенных злаков. Цельные злаки состоят из трех съедобных частей: отруби, зародыши и эндосперм. Отруби богаты клетчаткой, витамином B, антиоксидантами и множеством минеральных веществ, в частности цинком и железом. Зародыши обеспечивают нас здоровыми жирами, витаминами B и E и антиоксидантами. Эндосперм, крахмалосодержащий центр зерна, несет в себе лишь малое количество углеводов и немного белка. В отличие от цельных злаков, очищенные не содержат отрубей и зародышей, в них остается только эндосперм, лишенный клетчатки и здоровых жиров, бедный витаминами и минералами.
Очевидно, что очищенные злаки уже не назовешь здоровой пищей. «Голый» крахмалосодержащий эндосперм без отрубей и зародышей, замедляющих процесс пищеварения, быстро перерабатывается в глюкозу. Уровень сахара в крови резко повышается, но затем так же стремительно снижается, вызывая чувство голода и еще большую тягу к сладкому. Некоторые производители пытаются искусственно восполнить потерянные микроэлементы, но все добавки, как правило, синтетические и куда менее полезны, чем природные цельнозерновые культуры.
Это интересно
Одна из причин, почему цельнозерновые продукты полезнее произведенных из очищенных злаков, заключается в том, что они вызывают не такой сильный скачок сахара в крови. Для обозначения времени переработки углеводов в глюкозу в крови используется гликемический индекс. Он принимает значения от 1 до 100, и чем выше этот показатель, тем вреднее продукт. Посмотрите на таблицу и убедитесь, насколько этот индекс ниже для цельнозерновых продуктов.
Встречаются советы вовсе избегать зерновой пищи. Однако цельнозерновые продукты (особенно безглютеновые) очень полезны для здоровья, и в частности для растущего детского организма. В ходе эксперимента, в котором участвовали 700 тысяч человек, исследователи выяснили, что у людей, съедающих примерно по семьдесят граммов цельных злаков в день, на 20 % снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака в сравнении с теми, кто употребляет в пищу меньше или не употребляет цельных злаков вовсе. Переход от очищенных злаков к цельнозерновым культурам также сокращает риск возникновения диабета, что актуально и для детей. В другом исследовании ученые изучали пищевые привычки 161 тысяч девочек на протяжении шести лет (в возрасте с двенадцати до восемнадцати) и обнаружили, что две порции цельнозерновых продуктов в день снижают риск заболевания диабетом второго типа на 21 %. К тому же богатые клетчаткой цельнозерновые культуры способствуют здоровому пищеварению, что крайне необходимо для поддержания иммунитета. До 20 % всех людей на планете страдают хроническими запорами, а употребление цельнозерновых злаков нормализует стул, выводя токсины, затрудняющие проход переваренной пищи, а также улучшает работу иммунной системы.
МЕНЯЕМСЯ
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ ВМЕСТО ОЧИЩЕННЫХ
Путь к переменам. Выводите из рациона своей семьи очищенные злаковые продукты, заменяя их цельнозерновыми.
Познакомьтесь со злаками. Цельнозерновых культур очень много, и ваше питание всегда будет разнообразным.
Переходите на цельные злаки. Чтобы привыкнуть к новому вкусу, переходите на цельнозерновые культуры постепенно. Начните с самых отъявленных «нарушителей» здорового меню. Например, если паста — постоянное блюдо на вашем столе, всей семьей займитесь поисками сортов из цельнозерновой муки.