не научиться отслеживать уровень эмоционального дискомфорта, отношения будут портиться, а эмоции — выплескиваться в форме обвинений. Многие не понимают, чем вызваны неприятные ощущения, и говорят, как я раньше: «Я из-за тебя страдаю, это твоя вина». Далее они либо пытаются переделать человека, либо сбегают. Это можно понять. Но если ничего не делать, порог эмоционального дискомфорта не изменится, а мы не будем развиваться.

Проблема не в том, что вам попадаются сложные люди. Все по-своему сложны, и вы не исключение! Проблема внутри, а что делать — непонятно. Не спрашивайте другого, почему он вызвал у вас некие чувства, спросите себя: «Что во мне пробудилось, с чем мне надо разобраться?»

Чтобы повысить порог эмоционального дискомфорта, нужны две вещи: саморегуляция и саморефлексия, которые позволяют прочувствовать внутренние переживания. Это очень полезные навыки, они помогают нормально себя чувствовать, не избегая душевной нестабильности, причем даже в ситуации, когда другой человек ведет себя по-прежнему.

Умение прочувствовать свои переживания, эмоции, боль, стресс и печаль необходимы для правильного развития мозга и хороших отношений.

Много лет назад я увлекся буддизмом — отчасти из интереса к восточной философии и практикам, отчасти пытаясь примириться с собой. В то время мне было далеко до понимания своего истинного «я». Благодаря медитациям я научился осознавать внутренние переживания и повысил порог эмоционального дискомфорта. Я непредвзято созерцал свои эмоции, чувства и мысли. До занятий медитацией я не мог найти слов для описания внутреннего содержания. Мой первый психолог полгода терзал меня вопросом, что я чувствую, и я отвечал: «Не знаю» или «Ничего», потому что к тому моменту почти тридцать лет подавлял эмоции. Медитация привела меня к колоссальному прорыву, помогла мне ощутить связь с людьми. Прежде я не знал, что отношения могут быть глубже, если делиться эмоциями. Научившись чувствовать, я вывел отношения на новый уровень.

Медитация NESTR

Вам, наверное, не терпится узнать, как научиться чувствовать. Я много лет учился медитации, стал инструктором и придумал свою практику, для саморегуляции и саморефлексии — медитацию NESTR. Мне понравилась метафора гнезда (nest) — безопасного места, где яйцо растет, развивается и где из него вылупляется птенец. Внутренние переживания спрятаны внутри вас, как яйцо в гнезде. В этой практике нужно сосредоточиться не на дыхании, как обычно, а на ощущениях боли и дискомфорта. Вы учитесь удерживать, как в объятиях, сильный эмоциональный и чувственный дискомфорт в душе, разуме и теле. Медитация поможет оставаться за рулем, бесстрастно наблюдая за истерикой на заднем сиденье. Расшифрую ее название.

N (number, число) — интенсивность на шкале триггера, до 0 до 10. Ноль — место за рулем и хорошее самочувствие. Десять — когда вы едете в багажнике, полностью утратив самообладание.

Е (emotion, эмоция) — любая эмоция, например радость, грусть, злость или страх.

S (sensation, переживание) — физическое переживание: вы потеете, вам жарко, холодно, вас трясет, болит поясница или шея.

T (thoughts, мысли) — о чем вы думаете.

R (resource, ресурс) — с помощью рационального мозга найдите место в голове или в теле, где чувствуете себя нормально, оно будет вашим ресурсом.

Медитация короткая. Происходит это примерно так: «По триггерной шкале у меня примерно 5 (N). Мне обидно и немного грустно (Е). Поясница горит, левое колено пульсирует (S). Я думаю о том, что сестра не приедет на праздники домой (T). Я чувствую себя увереннее, когда касаюсь земли ногами (R)».

NESTR занимает не более пяти минут. Можно скачать инструкции (ссылка есть в конце книги) и практиковаться при каждом появлении триггеров. Постепенно, привыкая к чувствам и переживаниям, вы будете приближаться к нулю.

Давайте повысим порог эмоционального дискомфорта и подробнее рассмотрим каждый этап медитации для лучшего понимания и дополнительных стимулов к практике.

Саморегуляция

Психологи называют саморегуляцией способность осознавать чувства и переживания. Многие путают ее с подавлением эмоций, но это совершенно разные вещи. Умение сдерживать себя очень полезно, например, на спортивных соревнованиях, для сосредоточенной работы и при разногласиях с соседями. Лучше вести себя доброжелательно, чем демонстрировать весь диапазон чувств и суждений.

Саморегуляция — это процесс, который я сравнил бы с серфингом: вы катаетесь по волнам эмоций и переживаний, пока они не стихнут. Она отличается от покоя, который наступает, когда гроза миновала. Саморегуляция же позволяет осознавать внутренний опыт, пока бушует шторм, внешний или внутренний, — и неважно, насколько он силен. Это очень ценный навык, который пригодится всем. Очень важно понимать, что происходит внутри вас, чтобы успокоить испуганного зверя и помочь самому себе. Медитация NESTR научит вас регулировать три внутренних фактора: эмоции, ощущения и мысли.

Принятие эмоций

Мало кому хоть когда-нибудь объясняли, как мириться с негативными эмоциями, переживаниями и дискомфортом, особенно в контексте важных отношений[48]. Если родители не помогали вам разобраться в чувствах, во взрослом возрасте вам гарантированы проблемы. Из-за избегания и подавления негативных эмоций в детстве многие не справляются со своей эмоциональной жизнью и проявлением эмоций у окружающих. Вместо того чтобы расценивать их как информацию о них и о себе, вы видите в них угрозу. Это плохо в первую очередь для вас: вы всегда будете ощущать непонимание, потому что сами не знаете, что происходит внутри и, уж конечно, не можете выразить это словами.

Эмоциональная компетентность — это способность ответственно, не делая из себя жертву и не вредя себе, взаимодействовать с миром. Она требует внутренней опоры для противостояния неминуемым жизненным испытаниям, во избежание создания лишнего стресса и для дальнейшего исцеления.

Габор Матэ

Научившись принимать свои эмоции, вы получите практический опыт разрешения конфликта и сможете расслабиться, убедившись, что у вас получается. Вы осознаете, что эмоции приходят и уходят, как непогода, и научитесь распознавать чужие проявления чувств и также принимать их.

Принятие ощущений

Ощущение — это чувство, возникающее в теле. Большинство людей распознают простые ощущения вроде стекающего пота, жары, холода, физической боли и нытья в мышцах после активной тренировки или травмы. Большинство людей не любят болезненные и неприятные ощущения и готовы на все, чтобы их избежать.

Если вас когда-нибудь внезапно бросали или увольняли без предупреждения, вы помните, как желудок ухает вниз, голос дрожит и сердце сжимается. Когда вы принимаете неприятные переживания, они перестают быть проблемой. Вы ощущаете дрожь и можете ее терпеть, не чувствуя потребности прекратить. Это страшно и неприятно, но телу надо доверять — таким образом оно выпускает накопившуюся энергию. Постепенно вы повысите порог эмоционального дискомфорта и будете увереннее чувствовать себя в конфликтах.

Принятие мыслей

Мысли, возникающие