• яблоки;

• абрикосы;

• бананы;

• ежевика;

• черника;

• мускусная дыня;

• черешня;

• лайм;

• нектарины;

• апельсины;

• папайя;

• груши;

• ананас;

• сливы;

• грейпфрут;

• виноград;

• мускатная дыня;

• киви;

• лимон;

• малина;

• клубника;

• томаты;

• арбузы.

КРУПЫ И ХЛЕБ

Одна порция – это кусочек хлеба, одна вафля, три блинчика (диаметром около 10 см и толщиной около 1 см); чашка каши, пасты или риса.

Цельные зерна – отличный источник витамина В, который помогает контролировать уровень гомоцистеина. В зернах содержится клетчатка, замедляющая всасывание пищи и способствующая поддержанию нормального уровня сахара. Я советую вам попробовать хлеб, содержащий пророщенные зерна: он переваривается легче и гораздо дольше, чем хлеб из обычной муки, в силу чего уровень сахара в крови растет лишь незначительно. Такой хлеб продается во многих супермаркетах и магазинах здорового питания. Ешьте одну-две порции цельнозернового хлеба в день.

• амарант;

• ячмень;

• неочищенный рис басмати;

• цельнозерновой кускус;

• просо;

• овес (грубого помола);

• киноа;

• паста из полбы;

• хлеб из пророщенных зерен;

• цельнозерновой хлеб из пророщенных зерен.

БОБОВЫЕ

Одна порция – это полчашки готовых бобовых.

Бобовые содержат огромное количество фолиевой кислоты – важного витамина группы В, способствующего поддержанию гомоцистеина на оптимальном уровне. В них мало насыщенных жиров, и они могут стать прекрасной заменой мясу. Чтобы получить сбалансированное блюдо, сочетайте бобовые и неочищенный рис или цельнозерновую пасту. Можно есть одну-две порции бобовых ежедневно. Вегетарианцы, для которых бобовые – источник белка, могут есть три-четыре порции в день.

• фасоль адзуки;

• черная фасоль;

• нут;

• чечевица;

• лимская фасоль;

• белая фасоль;

• маш;

• фасоль пинто.

НАПИТКИ

• Пиво (не более 230 г в день);

• газированная или сельтерская вода (без ограничений);

• кофе (не больше двух чашек по 170 г в день);

• чай, зеленый или черный (две-три чашки в день);

• травяной чай (без ограничений);

• крепкий алкоголь: виски, джин, водка (не более одной порции в день. Старайтесь избегать коктейлей с добавлением сладких ингредиентов);

• вода (бутилированная или фильтрованная, не меньше восьми стаканов по 230 г в день);

• вино, лучше красное (не больше двух бокалов по 85 г в день).

СПЕЦИИ, ПРИПРАВЫ, ЗАПРАВКИ

Сухие и свежие травы и специи (куркума, карри, корица, базилик, укроп, перец, фенхель, имбирь, орегано, паприка, кумин и пр.) содержат много антиоксидантов, поэтому их так часто использовали в качестве консервантов, когда не было холодильников, – ведь продукты портятся из-за тех же свободных радикалов, из-за которых страдают и клетки мозга. Используйте как можно больше свежих трав и специй.

ВСЕ СУШЕНЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ

• Кельтская морская соль (не больше одной столовой ложки; добавляйте по вкусу в любую еду; если вы на бессолевой диете, избегайте любых видов соли);

• чеснок (свежий или молотый);

• горчица;

• мисо (только если ваша диета не предполагает ограничения потребления соли);

• соевый соус с пониженным содержанием соли;

• уксус (бальзамический, винный, сливовый, рисовый).

В приложении 2 приводятся и другие рекомендации.

РЫБА С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ РТУТИ

Перечисленные ниже виды рыбы содержат избыточный объем ртути. Я вам не советую есть такую рыбу. Особенно важно избегать ее беременным женщинам и детям.

• Ложный палтус;

• королевская макрель;

• акула;

• меч-рыба;

• кафельник;

• тунец (белое мясо).

ЖИРНЫЕ МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ

Старайтесь избегать этих продуктов: в них много насыщенных жиров, которые препятствуют попаданию полезных жиров в клетки мозга. Ешьте их как можно реже (не чаще двух-трех раз в год), а лучше не ешьте вовсе.

• бекон;

• сосиски братвурст;

• свиная грудинка;

• мясные деликатесы (пастрами, салями, болонья, солонина);

• необезжиренные свиные хот-доги;

• чесночные сардельки;

• свиной фарш;

• свиные сосиски;

• свиные ребра;

• говяжьи ребра (спинная часть);

• стейк на ребрах.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЖАРЕНОЙ ПИЩИ

В жареной пище крайне много трансжирных кислот, которые вредны для клеток мозга и замедляют работу мозга. Не ешьте эти продукты!

• Любая жареная или жаренная во фритюре еда;

• жареная курица;

• жареная рыба;

• куриные наггетсы;

• картофель фри.

РАФИНИРОВАННЫЕ ЗЕРНОВЫЕ И КРАХМАЛИСТЫЕ ПРОДУКТЫ

Любые продукты, сделанные из белой обработанной муки, вредны! От них повышается уровень сахара в крови (что приводит к проблемам с памятью); они не содержат важных для мозга витаминов группы В.

• Белый хлеб;